คีโตปลอดภัย ? (ตอนที่ 2/2)
เราจะมาคุยกันถึงความเชื่อผิดๆถูกๆ ว่า คีโตปลอดภัย ? ต่อกันเลยนะครับ (ส่วนมากจะผิดนะครับ) ที่เวลาไปเล่าว่า ตอนนี้นะผมทานแต่อาหารไขมันล้วนกับโปรตีนนิดหน่อยโดยงดแป้งและน้ำตาลอย่างเด็ดขาดเลย ก็มักจะมีเพื่อน ผู้ใหญ่ หรือคนรู้จักหลายท่านมักจะตั้งคำถามเหล่านี้หรือข้อสังเกตเหล่านี้ขึ้นมา ซึ่งมันก็ไม่ผิดเลยเพราะพวกเขาเหล่านั้นก็คงเป็นห่วงเรา ด้วยเหตุนี้เราก็จะพูดถึงข้อแย้งสำหรับความเชื่อเหล่านั้นว่า คีโตปลอดภัย จริงหรือไม่
*ผู้เขียนนำข้อมูลมาจาก blog นี้นะครับ ถ้าอยากอ่านเป็นภาษาอังกฤษก็เชิญได้ที่บล้อคเลย
สำหรับตอนที่ 1 เชิญคลิ้ก
ข้อ 6 อาหารคีโตนั้นไม่มีใยอาหาร และทำให้เกิดอาการท้องผูก
ข้อเท็จจริง ข้อนี้มีบางส่วนที่เป็นจริงนะครับ สำหรับกรณีที่ท่านไม่ทานผักเลย ถ้าจำกันได้ในวิธีการนับคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตเราจะไม่นับ Dietary Fiber หรือใยอาหารในนั้น เพราะฉะนั้นหลักการกินคีโตที่ถูกต้อง ก็คือการทานผักใบเขียวและผักที่โตเหนือดินร่วมกับอาหารอย่างอื่นด้วย
แล้วต้องผักเยอะแค่ไหน? อันนี้ผมตอบยาก แต่มีช่วงหนึ่งผมชอบทานไก่ย่างมาก โดยกินแต่เนื้อไม่ทานผักเลย ช่วงนั้นทุกตอนเช้าเวลาเข้าห้องน้ำจะถ่ายยาก ผมก็เลยลองปรับมาทานสลัดโดยการทานวันละ 1-2 ขีด ทุกตอนเย็น ทำให้เวลาตื่นเช้ามาสามารถขับถ่ายได้ตามปกติเลยครับ
ถ้าต้องนี้คุณทานอาหารคีโตออยู่แล้วมีปัญหาท้องผูก ลองดู 3 ข้อนี้นะครับ ว่าเป็นจริงกับคุณตอนนี้หรือไม่
- คุณทานผักที่มีเส้นใยอาหารไม่เพียงพอ
- คุณทานไขมันน้อยเกินไป ลองหาน้ำมันมะพร้าวซักช้อนโต๊ะหนึ่งมาทานตอนเช้าดู
- คุณทานน้ำและเกลือแร่น้อยไป (เกลือแร่ส่วนใหญ่ก็อยู่ในผักแหละครับ ในเครื่องในก็มีนะครับ) อาการที่ร่างกายขาดน้ำก็เป็นสาเหตุหนึ่งของอาการท้องผูกได้
ข้อที่ 7 อาหารคีโตทำให้กล้ามเนื้อหาย หรือ Muscle loss
ข้อเท็จจริง ยังไม่มีงานวิจัยระยะยาวที่ศึกษาเกี่ยวกับการหดตัวของกล้ามเนื้อ ของคนที่ทานอาหารคอร์บน้อยหรืออาหารคีโตเลย
โดยที่นิยมเอามาใช้สนับสนุนแนวความคิดเรื่องกล้ามเนื้อหดตัว ก็คือการใช้หลักการที่ว่ากล้ามเนื้อต้องใช้กลูโคสเป็นแหล่งพลังงาน แล้วก็มีการที่บอกว่าสมองต้องการกลูโคสเพียงอย่างเดียว ซึ่งมันก็จริงบ้าง แต่หากร่างกายคุณเข้าสู่ภาวะคีโตสีสแล้ว คีโตนก็สามารถจะถูกใช้เป้นพลังงานทดแทนแทนที่กลูโคสได้ โดยใช้อยู่ที่ประมาณ 75% ส่วนที่เหลืออีก 25% มาจากกลูโคสที่ร่างกายสร้างขึ้นจากการสังเคราะห์โปรตีน ในกระบวนการที่เรียกว่า gluconeogenesis
เพราะฉะนั้นปัจจัยที่สำคัญสำหรับอาหารคีโตก็คือ การทานโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ซึ่งสามารถที่จะคำนวณได้ใน keto calculator
ข้อที่ 8 อาหารคีโตทำให้ไตเสียหายและอาจเสี่ยงต่อการเกิดนิ่วในไต
ข้อเท็จจริง ปัจจัยหลักของปัญหาต่างๆที่เกี่ยวกับไต นั้นมาจากโปรตีนครับ
เพราะฉะนั้นถ้าคุณได้เข้าไปคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมไว้แล้ว (ผมไม่รู้ว่าจะต้องเน้นย้ำตรงนี้มากแค่ไหน แต่มันสำคัญมากๆๆ) คุณก็จะไม่มีปัญหาเรื่องนี้เลย โดยสาเหตุหลักมาจากโปรตีนเพราะโปรตีนเป็นสารอาหารหลักอย่างเดียวที่มีธาตุไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบ โดย by product หรือของเหลือจากย่อยหรือทำลายโปรตีนก็คือ NH3 หรือ Ammonia แอมโมเนีย ซึ่งหากมีปริมาณที่สูงจะทำให้ไตทำงานหนักในการกำจัดแอมโมเนียออก
โดยเฉลี่ยแล้วโปรตีนที่เหมาะสมจะอยู่ที่ 60-120 กรัมต่อวัน ซึ่งก็ขึ้นอยู่ระดับการออกกำลังกาย แล้วก็อย่าลืมว่าถ้าทานน้อยไปมันจะทำให้ร่างกายเสียกล้ามเนื้อได้นะครับ ตามข้อ 7
เพราะฉะนั้นควรเลือกทานสายกลางครับ
ข้อ 9 อาหารไขมันสูงทำให้เกิดเกิดนิ่วในถุงน้ำดีได้
(หากท่านมีอาการนิ่วในถุงน้ำดีอยู่แล้วผมไม่แนะนำให้ทานนะครับ แต่ถ้ายังไม่มีอาการก็เชิญอ่านต่อ)
ข้อเท็จจริง นิ่วในถุงน้ำดีนั้นจริงๆแล้วเกิดจากการที่ถุงน้ำดีไม่ได้ทำงานเท่าที่ควร แล้วอะไรทำให้ถุงน้ำดีทำงานมากขึ้นหละ? ก็การทานไขมันไง
งานวิจัยเรื่อง Gallstone formation during weight-reduction dieting ในปี 1989 พบว่า คนอ้วนจำนวน 51 คนที่อดไขมันโดยให้ทานเพียงแค่ 1 กรัมต่อวัน พบว่าหลังจาก 1 เดือน มีถึง 4 คนที่มีเกิดนิ่วในถุงน้ำดีขึ้นจากที่ไม่เคยมี และภายในเวลาแค่ 2 เดือน กลุมตัวอย่าง 1 ใน 4 หรือ 13 คนของมีการเกิดนิ่วในถุงน้ำดีอันใหม่ขึ้น โดยมีผู้ถูกเข้ารับการทดลอง 3 คนที่ต้องได้รับการผ่าตัดเพื่อเอานิ่วออก ระหว่างงานวิจัยนี้
ข้อ 10 แม่ เพื่อน ญาติ พ่อ พี่น้องบอกว่าถ้ากินอาหารแนวนี้รับรองเราต้องตายแน่เลย
ข้อเท็จจริง ตอนนี้ผมก็กินมา 4-5 เดือนแล้วก็ยังมานั่งโพสเฟสบุ้ค อัพเว็บไซต์ ได้ตามปกติอยู่นะครับ ถ้าสนใจดูรูปหรือภาพลองเข้าไปที่ reddit/r/keto มีฝรั่งเป็นแสนคนที่ทานอาหารแนวนี้แล้วเขาก้ยังมาโพสกันอยู่เลยครับ
