ปกติแล้วเวลาคุณชั่งน้ำหนัก มันจะไม่ใช่ปัจจัยเดียวที่บอกถึงสุขภาพของร่างกายของคุณ เมื่อคุณชั่งน้ำหนัก ตัวเลขที่คุณเห็นก็อาจจะบอกแค่ว่าตอนนี้คุณน้ำหนัก หรือ มีมวล ที่เท่าไร เครื่องชั่งบางแบบที่ราคาแพงหน่อย เช่น ยี่ห้อ Tanita อาจจะบอกคุณถึงปริมาณไขมันคร่าวๆ ก็ได้ หรืออาจจะเป็นตัวที่ราคาต่ำกว่าพัน ยี่ห้อ Xiaomi หรือ Huawei เพื่อให้เช้าใจร่างกายของคุณ การวัด ที่มากกว่า ปริมาณมวล (น้ำหนัก) ของคุณจึงมีความสำคัญ เพื่อที่จะได้รู้ว่าร่างกายคุณเป็นอย่างไร และมีไขมันในร่างกายที่เท่าไร
ตารางด้านล่างนี้เป็น ตัวเลขคร่าวๆ ที่จะบอกได้ว่าในแต่ละช่วงอายุของคุณ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ที่เท่าไรถึงจะเหมาะสม อย่างไรก็ตามตัวเลขนี้อาจจะไม่ได้บอกถึงทั้งหมดเพราะว่าเป็นตัวเลขที่คำนวณกลับมาจากค่า BMI อีกที คุณสามารถลองคำนวณค่า BMI ได้ที่หน้า เครื่องคำนวณคีโต ของเรา
อายุ (ผู้หญิง) | ต่ำ | พอดี | มาก | อ้วน |
30-39 ปี | น้อยกว่า 15% | 15-20% | 21-29% | 30% ขึ้นไป |
40-49 ปี | น้อยกว่า 15% | 15-24% | 25-30% | 31% ขึ้นไป |
50 ปี ขึ้นไป | น้อยกว่า 15% | 15-27% | 28-34% | 35% ขึ้นไป |
อายุ (ผู้ชาย) | ต่ำ | พอดี | มาก | อ้วน |
30-39 ปี | น้อยกว่า 8% | 8-18% | 18-24% | 25% ขึ้นไป |
40-49 ปี | น้อยกว่า 8% | 8-20 | 21-26% | 27% ขึ้นไป |
50 ปี ขึ้นไป | น้อยกว่า 8% | 8-22% | 23-26% | 27% ขึ้นไป |
ทำไมเราจำเป็นต้องรู้ เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย (Body Fat percentage) เป็นตัวเลขที่จะสามารถใช้เพื่อคำนวณ หรือประเมินว่า จริงๆแล้วร่างกายของเราประกอบไปด้วย ไขมันเท่าไร และมี ส่วนของมวลเนื้อไร้ไขมัน (Fat-free mass) เท่าไร มวลเนื้อไร้ไขมันก็คือ การรวมของส่วนต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อ อวัยวะ และปริมาณน้ำในร่างกาย
ประการแรก เมื่อเราลดน้ำหนักสิ่งที่เราต้องการลด คือ ไขมันในร่างกาย ในขณะที่ปริมาณ มวลเนื้อไร้ไขมัน (มวลกล้ามเนื้อ) โดยเฉพาะกล้ามเนื้อเป็นสิ่งที่เราต้องพยายามรักษาไว้
ประการที่สอง บางคนอาจเป็น “คนอ้วนที่มีน้ำหนักปกติ” สิ่งนี้มีความหมายว่า น้ำหนักโดยรวมอยู่ในช่วงปกติ แต่เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสูงกว่าปกติ สิ่งที่จะไม่สามารถรู้ได้เลยหากคุณใช้แค่เครื่องชั่งปกติ มีงานวิจัย (ปี 2010 และ ปี 2018) ที่พบว่า ในรูปแบบ “คนอ้วนที่มีน้ำหนักปกติ” เพิ่มความเสี่ยงในการเป็นโรคเมตาบอลิซึมมากขึ้นถึงสี่เท่า และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจถึงสองเท่า
ประการที่สาม งานวิชาการปี 2018 พบว่า เมื่อเราเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่สูง พร้อมทั้งมวลกล้ามเนื้อที่ต่ำ นั้น อาจจะเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อโรคกลุ่มเมตาบอลิซึม โรคหัวใจ หรือแม้ระทั่งการเสียชีวิตก่อนเวลาอันควร ดังนั้น การมีสุขภาพที่ดีขึ้น นอกจากตัวเลขเรื่องน้ำหนักแล้วเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่ต่ำกว่าก็สำคัญ (แต่ก็ต่ำไปแค่ระดับหนึ่งพอนะครับ มีอธิบายต่อว่าทำไมต่ำมากไม่ดี)
ไขมันในอาหารที่ทาน อาจจะไม่จำเป็น ต้องเปลี่ยนไปเป็นไขมันในร่างกายเสมอไป อ่านเพิ่มเติม ไขมันสารแหล่งพลังงานที่สำคัญในอาหารคีโต
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ควรอยู่ที่เท่าไรดี
มันยากที่จะบอกเป็นตัวเลขแบบแม่นยำยาก สิ่งที่เราทำได้ก็คือให้ค่าประมาณเป็นช่วงเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ทั้งนี้ค่าช่วงนี้ก็จะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และอาจจะรวมไปถึง เชื้อชาติ ด้วย
ผู้ชายโดยเฉลี่ยที่อายุ 50 ปี ควรตั้งเป้าเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ที่ประมาณ 8 ถึง 15% และผู้หญิงโดยเฉลี่ยควรตั้งเป้าหมายไว้ที่ 15 ถึง 25% แต่นั่นไม่ได้หมายความว่า ค่าที่ต่ำสุดจะสะท้อนสุขภาพที่ดีที่สุดของคุณ (อ้างอิง งานวิจัยปี 2010)
ผู้เชี่ยวชาญนิยาม โรคอ้วนไว้ในปริมาณไขมันในร่างกายที่ 25% สำหรับผู้ชาย และ 35% สำหรับผู้หญิง สิ่งสำคัญที่สุดก็คือคุณควรมีไขมันในร่างกายต่ำกว่าตัวเลขนี้
อย่าปล่อยให้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย “เป้าหมาย” ที่ 15% สำหรับผู้ชาย หรือ 25% สำหรับผู้หญิง เป็นตัวบั่นทอนกำลังใจของคุณในการลดน้ำหนัก หากคุณกำลังลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ให้ต่ำกว่า 25% สำหรับผู้ชายและ 35% สำหรับผู้หญิง สุขภาพของคุณก็จะดีขึ้นแม้ว่ามันอาจจะไม่ใช้ค่าในระดับ “อุดมคติ”
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย นั้นยังจำเป็น เพราะเรามีสิ่งที่เรียกว่า ไขมันจำเป็น หรือ Essential Fat การที่มีเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายต่ำกว่า 8% สำหรับผู้ชาย หรือ 15% สำหรับผู้หญิงอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพ มากกว่าจะเป็นข้อดีได้ (งานวิจัยทางการแพทย์ปี 2005)
ไขมันในร่างกาย สามารถแบ่งออกได้เป็น 3 ประเภท
ไขมันในร่างกาย นั้นทำหน้าที่ไม่เหมือนกันทั้งหมด มีไขมันในร่างกายบางประเภทที่คุณต้องการเพื่อไว้เป็นฉนวนป้องกันอุณหภูมิ การปกป้องอวัยวะของคุณ และรวมถึงการเป็นเชื้อเพลิงสำรอง สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณมีไขมันในร่างกายที่เหมาะสม และไม่มากเกินไปหรือน้อยเกินไป
ไขมันในร่างกายมีสามประเภทหลัก ดังนี้
- ไขมันจำเป็น (Essential fat) ไขมันประเภทนี้จำเป็นสำหรับการทำงานของร่างกายประจำวัน โดยเราจะพบไขมันประเภทนี้ในสมอง ไขกระดูก และเยื่อหุ้มเซลล์
- ไขมันใต้ผิวหนัง (Subcutaneous fat) ไขมันประเภทนี้จะใต้ชั้นผิวหนังของคุณ และมักจะอยู่ที่สะโพกและต้นขา จากการศึกษาพบว่าไขมันประเภทนี้ในปริมาณปกติมักไม่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพที่มาจากความอ้วน (บทความ)
- ไขมันในช่องท้อง (Visceral fat) ไขมันประเภทนี้พบได้ในช่องท้องหรือหน้าท้องและรอบๆ อวัยวะภายในของคุณ ไขมันในช่องท้องเป็นไขมันประเภทที่น่ากังวลมากที่สุด ไขมันในช่องท้องปริมาณที่สูงจะเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงและปัญหาสุขภาพหลายในหลายเรื่อง อาทิ โรคในกลุ่มอาการเมตาบอลิซึม การอักเสบ โรคหัวใจ และแม้กระทั่งการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร
การลดน้ำหนักที่ดี นั้นควรจะเป็นการลดไขมันในช่องท้อง ที่โดยเฉพาะที่หน้าท้องก่อน เนื่องมาจากการลดไขมันประเภทนี้มักจะนำไปสู่การทำให้ร่างกายเป็นปกติง่ายที่สุด แม้ว่าคุณจะไม่สามารถตัดสินใจด้วยตัวเองได้ว่า เวลาลดน้ำหนักอยากให้ลดในส่วนไหน อย่างไรก็ตามการเลือกแผนการลดน้ำหนักที่ดี ก็จะช่วยให้คุณมีแนวโน้มที่จะลดไขมันในร่างกายได้มากกว่าปกติ
เราจะลด เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ได้อย่างไร
คุณสามารถลดเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายได้ โดย
(1) การลดไขมันในร่างกาย
การลดไขมันในร่างกาย นั้นจะมาจาก การเลือกประเภทอาหารที่ทาน เช่น การทานอาหารคีโต การทานอาหารโลว์คาร์บ การลดปริมาณแคลอรี่ และการอดอาหารเป็นช่วงๆ หรือที่เรียกว่า IF (งานวิจัยสนับสนุน ปี 2004 2013 2014 2015 2019)
(2) การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สามารถที่จะทำได้จาก 2 อย่าง คือ การทานอาหารที่มีโปรตีนสูง รวมถึงการออกกำลังกายแบบต้านทาน (resistance training) เช่น การยกน้ำหนัก เป็นต้น นอกจากนี้การออกกำลังกายแบบ HIIT ก็เป็นวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดมวลไขมันอย่างมีประสิทธิภาพ เช่นกัน (งานวิจัยสนับสนุนปี 2012)
แต่มันอาจจะดีที่สุดถ้าคุณสามารถทำทั้งสองอย่างคือ การลดไขมันในร่างกาย และการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ได้พร้อมกัน และอีกวิธีการที่เป็นทางการแพทย์หน่อย เพื่อความรวดเร็ว ก็คือ การดูดไขมัน
วัด เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย ได้อย่างไร
- เครื่องชั่งที่สามารถวัดไขมัน โดยมีขายทั่วไปตามท้องตลาด เช่น ยี่ห้อ Tanita (1700 บาท) Xiaomi (300 บาท) หรือ Huawei (800 บาท) อย่างไรก็ตามเครื่องชั่งที่วัดไขมันพร้อมกับน้ำหนักเหล่านี้ก็จะให้ผลที่อาจจะไม่เที่ยงตรง (เพราะว่ามันเป็นวัดโดยอาศัยการวัดของกระแสไฟฟ้าเป็นหลัก ทำให้ คนที่ อ้วนช่วงล่างที่ต้นขา หรือสะโพก อาจจะมีไขมันในร่างกายสูงกว่าความเป็นจริง )
- DEXA เป็นวิธีการที่ดีที่สุดในการวัดไขมันใต้ผิวหนัง หน้าท้อง หรือไขมันภายใน อย่างไรก็ตาม วิธีนี้อาจไม่เหมาะสำหรับการวัดบ่อยๆ (ควรห่างกันเกิน 6 เดือน) เนื่องจากอาจมีใช้จ่ายที่สูง และทำให้ผู้ใช้ได้รับรังสีเพียงเล็กน้อย
- การวัดจากน้ำ (การหาน้ำหนักน้ำ) และวิธีการแทนที่อากาศ (เช่น Bodpod) เป็นการวัดที่แม่นยำโดยไม่มีการแผ่รังสี คุณจึงตรวจสอบได้บ่อยขึ้นหากต้องการ (เท่าที่ทราบทั้งสองวิธียังไม่แพร่หลายในประเทศไทย)
- การทดสอบโดยการพับผิวหนัง เป็นวิธีการที่ใช้เทคโนโลยีต่ำที่สุด และค่อนข้างที่จะแม่นยำน้อยและมีประสิทธิภาพน้อยกว่า ถ้าคิดไม่ออก มันคือ อุปกรณ์คล้ายๆ คีมหนีบปลายแล้วที่เอาไว้วัดต้นแขน พุง ในชั่วโมงพละศึกษา
ควรวัด เปอร์เซ็นต์ไขมัน บ่อยแค่ไหน
การรู้เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย เป็นปัจจัยสำคัญในการประเมินสุขภาพโดยรวม และเป็นการประเมินความคืบหน้าในการลดน้ำหนักได้อย่างดี
การลดน้ำหนักที่ดี นั่นหมายถึง การลดไขมันในร่างกาย ในขณะที่ยังรักษามวลกล้ามเนื้อให้เท่าเดิมหรือแม้กระทั่งสร้างเพิ่มมากขึ้น การคำนวณแบบ เช่น BMI อาจจะไม่ได้ติดตามข้อมูลในส่วนนี้
การวัดเปอร์เซ็นต์ไขมัน ก่อนเริ่มการลดน้ำหนัก ก็เป็นสิ่งที่ดีที่จะช่วยให้คุณทราบสุขภาพโดยรวมในปัจจุบัน และสามารถเปรียบเทียบได้ว่า แผนการลดน้ำหนักที่คุณใช้อยู่นั้น มันได้ผลหรือไม่ อย่างไรก็ตามการวัดทุกๆ วัน อาจจะไม่ใช้คำตอบเพราะต้องเข้าใจว่า ในวันปกติ เราสามารถที่จะทานน้ำเข้าไปได้มากถึง 2-3 ลิตร เลย หากเราไม่ปัสสาวะออก น้ำหนักของคุณก็จะผันผวนได้ (อ่านเพิ่มเติม Is Weight Fluctuation Normal?) และนอกจากนี้น้ำนั้นยังสำคัญอย่างมากสำหรับการทานอาหารคีโตและการลดน้ำหนัก
ที่มาของบทความ Understanding body fat percentage