มีลูกยาก กินอะไรดี ภาวะ pcos และ อาหารคีโต

“มีลูกยาก กินอะไรดี” – PCOS และ คีโต

ในช่วงเวลาไม่กี่ปีมานี้ อาหารคีโต ได้รับความนิยมอย่างสูงในประเด็นไทย โดยเฉพาะในหมู่คนต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว เนื่องจากการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนนั้นจะลดโอกาสในการตั้งครรภ์ได้ ส่งผลให้ มีลูกยาก (การมีไขมันในร่างกายส่วนเกินนั้นสัมพันธ์กับความเสี่ยงในการแท้งบุตรที่สูงขึ้นอีกด้วย ที่มา) นอกจากนี้ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินที่ต้องการมีลูก การเริ่มลองทานอาหารคีโต อาจจะ ช่วยแก้ปัญหาการมีลูกยากของคุณได้ คีโต คือ อะไร คีโต คือ การทานอาหารแบบคีโตเจนิก หรือ การทานอาหารเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า คีโตสิส โดยหลักการง่ายๆ ก็คือ การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมาก โปรตีนที่เหมาะสมกับร่างกาย และไขมันที่สูง คีโต ส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ อย่างไร เมื่อมีการลดคาร์โบไฮเดรตของคุณลงอย่างมาก (แหล่งพลังงานหลัก) ร่างกายของคุณจะถูกบังคับให้มีประสิทธิภาพสูงขึ้นในการเผาผลาญไขมันเพื่อเป็นพลังงานแทน การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่าการเปลี่ยนแปลงนี้ สามารถช่วยในเรื่องของ การลดน้ำหนัก และการลดการอักเสบของร่ายกาย โดยการนี้เองเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการอักเสบสามารถลดภาวะเจริญพันธุ์ นอกจากนี้การรับประทานอาหารคีโตเจนิคอย่างถูกต้อง ยังสามารถช่วยลดระดับอินซูลิน และส่งผลให้การควบคุมระดับฮอร์โมนการเจริญพันธุ์อื่นๆ ได้ดีขึ้น รวมถึงฮอร์โมนเทสโทสเตอโรน (Testosterone) ฮอร์โมนเหนี่ยวนำการตกไข่ (Luteinizing hormone – LH) และฮอร์โมนที่ทำให้ไข่ตก (Follicle stimulating hormone – FSH) คีโต ช่วยในการมีลูก ? แม้ว่าผมจะเห็นเรื่องสุดแสนน่ายินดีจากสมาชิกหลายคน ที่อยู่ใน กลุ่ม KETO FAMILY ดังตัวอย่างในภาพด้านล่างนี้ ซึ่งเป็นเพียงแค่ส่วนหนึ่งของข่าวดีจากสมาชิก เพราะยังมีอีกมากมายที่ ภาพถ่ายอาจจะติดหน้าลูก หรือบุคคล เลยไม่ต้องการนำมาลงเพื่อรักษาความเป็นส่วนตัว อย่างไรก็ตาม หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ และงานวิจัย ก็ยังมีน้อย และค่อนข้างจำกัด ข้อมูลปัจจุบันเกี่ยวกับการ มีลูกยาก และ อาหารคีโต ในทางทฤษฎีนั้น อาหารคีโต ช่วยส่งผลต่อภาวะเจริญพันธุ์ ในแง่ของการที่มันช่วยคุณได้ในการลดน้ำหนัก งานวิจัยหลายงานมีบ่งชี้ว่า การลดน้ำหนัก เพียงแค่ 5 – 10% ของน้ำหนักตัวปัจจุบัน สามารถที่ช่วยเรื่องสมดุลฮอร์โมน รวมถึงลดอัตราเสี่ยงของภาวะแท้ง ได้อย่างมีนัยยะ และเพราะว่า อาหารคีโต นั้นช่วยคุณลดน้ำหนักได้จริงๆ มันก็ควรจะอนุมานได้ว่ามันจะเป็นส่งผลดีในการแก้ปัญหาการมีลูกยากได้ แล้วหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้องว่าอย่างไร ณ วันที่เขียนบทความนี้ จากการสืบค้นผ่านระบบ PubMed มีงานวิจัยเพียงแค่ 7 เรื่องเท่านั้น ที่เกี่ยวกับอาหารประเภทโลว์คาร์โบไฮเดรต และภาวะเจริญพันธุ์ (Fertility) อย่างไรก็ตามหากเรามองออกมาในมุมกว้างขึ้นถึง ปัญหาการมีลูกยากที่พบได้บ่อย เช่น ภาวะถุงน้ำรังไข่หลายใบ (Polycystic Ovary Syndrome: PCOS) คีโต ช่วยรักษา PCOS งานวิจัยในปี 2005 พบว่าผู้หญิง 5 คนที่มีภาวะ PCOS ทาน อาหารคีโต เป็นระยะเวลา 6 เดือน สามารถลดน้ำหนักลงได้อย่างมาก (-12%) นอกจากนี้ %Free Testosterone ค่าอัตราส่วน LH/FSH และระดับอินซูลิน ก็มีการลดลงยากมีนัยยะเช่นกัน -22%, -36% และ -54% ตามลำดับ งานวิจัยปี 2018 พบว่า ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินเกณฑ์มาตรฐานที่ภาวะ PCOS ที่ ต้องการจะมีลูก … อ่านต่อ

ติ่งเนื้อ คอดำ เบาหวาน และอาหารคีโต

ติ่งเนื้อ คืออะไร? ติ่งเนื้อ (Skin Tags) หรือ ถ้าจะเป็นภาษาทางการแพทย์ก็จะเรียกว่า Acrochordon มีลักษณะที่เด่นคือ เป็นติ่งเนื้อที่เกิดมาบนผิวหนัง โดยส่วนใหญ่จะพบบริเวณคอ รักแร้ รวมถึงลำตัว ซึ่งติ่งเนื้อนี้สามารถเกิดและพบได้ในเกือบทุกวัย โดยจะพบมากในผู้ใหญ่ โดยบางคนอาจจะไม่พบติ่งเนื้อจนอายุเข้า 50 – 60 ปีก็เป็นได้ โดยทั่วไปติ่งเนื้อ ไม่จัดเป็นเนื้อร้าย แล้วจะไม่พัฒนาจนเป็นมะเร็งผิวหนัง ซึ่งติ่งเนื้อเหล่านี้มักจะไม่นำไปสู่อาการเจ็บปวดใดๆ เพียงแค่อาจจะทำให้เกิดอาการรำคาญ หรืออาจจะเสียดสีเวลาสวมใส่เสื้อผ้าต่างๆ โดยวิธีการรักษาก็จะต้องเป็นทางการแพทย์ คือการผ่าตัด จี้ติ่งเนื้อ (Cauterization) หรือบำบัดด้วยความเย็นจัด (Cryotherapy) ติ่งเนื้อเกิดจากอะไร? เกี่ยวกับโรคเบาหวานหรือไม่? สาเหตุของการเกิดติ่งเนื้อนั้นยังไม่มีใครทราบแน่ชัด เนื้อจากมันมักจะเกิดตามข้อ เช่น คอ และรักแร้ การเสียดเสียก็อาจจะเป็น 1 ในหลายๆ สาเหตุได้ อย่างไรก็ตามเป็นที่ทราบกันว่าติ่งเนื้อนั้นสร้างมาจากเส้นเลือดและคอลลาเจนที่อยู่บริเวณผิวหนังชั้นนอก โดยปัจจัยที่ทำให้เกิดติ่งเนื้อก็มีเช่น ไวรัส HPV ภาวะต้านอินซูลิน ภาวะอ้วน การตั้งครรภ์ รวมถึงพันธุกรรม โดยใน 5 ปัจจัยนี้ ก็มีที่เราอาจจะไม่สามารถควบคุมได้อยู่ 3 ปัจจัย คือ เชื้อไวรัส การตั้งครรภ์ และพันธุกรรม ในส่วนของภาวะต้านอินซูลินกับภาวะอ้วนนั้น บางคนอาจจะไม่ทราบว่าทั้งสองภาวะเป็นปัจจัยหลักที่นำไปสู่โรคที่เราเรียกว่าโรคเบาหวานได้อีกด้วย โรคเบาหวานคืออะไร? โรคเบาหวานน่าจะเป็นโรคที่นิยมเป็นกันมากในสังคมไทยยุคปัจจุบัน อีกโรคที่นิยมเป็นกันมากก็คือความดัน ทำให้ถ้าคุณเป็นผู้มีอายุ หลายต่อหลายครั้งมักจะเจอกับคำถามสุขภาพเวลาทำแบบประกันภัย หรือการไปหาหมอ มักจะถูกถาม ก็คือคุณเป็นโรคเบาหวานหรือความดันหรือไม่ โรคเบาหวาน หากสรุปง่ายๆ ก็คือโรคที่เกิดจากภาวะที่ร่างกายมีปริมาณน้ำตาลในเลือดที่สูงและมากเกินไป ซึ่งเป็นผลมาจากร่างกายไม่สามารถจัดการกับน้ำตาลที่เราทานเข้าไปได้ทันและมีประสิทธิภาพ ทั้งนี้ในกรณีของคนปกติเมื่อเราทานอาหารที่มีน้ำตาลเข้าไป ตับอ่อนจะสร้างฮอร์โมนที่เรียกว่า อินซูลิน (Insulin) โดยอินซูลินก็เหมือนกับสัญญาณมือถือที่จะโทรไปบอกให้อวัยวะต่างๆ ในร่างกายช่วยดูดซับน้ำตาลจากกระแสเลือด เพื่อที่ร่างกายจะได้ใช้ไปเป็นพลังงานต่อไป อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นโรคเบาหวานก็คือการที่ร่างกายไม่สามารถสร้างสัญญาณนี้ได้ (กรณีเบาหวานประเภทที่ 1) หรือ สัญญาณส่งไปไม่มีประสิทธิภาพ (กรณีเบาหวานประเภทที่ 2) ผลที่ตามมาก็คือน้ำตาลในเลือดจึงสูงกว่าปกติ ภาวะต้านอินซูลิน คืออะไร? หากเปรียบเทียบจากบริบทด้านบน ภาวะต้านอินซูลินก็คือภาวะที่ร่างเริ่มรับสัญญาณหรือฮอร์โมนจากตับอ่อนได้ไม่ดี จนทำให้มันถูกเรียกว่า ต้าน + อินซูลิน (Insulin Resistance) ซึ่งนี่เป็นสาเหตุหลักของเบาหวานประเภทที่ 2 นั่นเอง ถ้าอ่านแล้วงง ลองจินตนาการไปพร้อมๆ กับผม โดยทุกๆ วัน เวลาเราทานอาหารที่มีน้ำตาลเข้าไป (น้ำตาลในที่นี้ไม่จำเป็นต้องมาจากน้ำตาลทรายนะครับ ของอะไรก็ตามที่คาร์โบไฮเดรตเมื่อถูกย่อยต้องถูกแปลงเป็นกลูโคส หรือก็คือน้ำตาลประเภทหนึ่ง) โดยเมื่อน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดมีปริมาณมากขึ้น สิ่งที่ร่างกายทำคือการสั่งการให้ตับอ่อน ผลิตฮอร์โมนอินซูลินหรือการส่งสัญญาณไปยังส่วนต่างๆ ของร่างกาย รวมทั้งเซลล์และกล้ามเนื้อ ให้ดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือดเข้าไป ซึ่งภาวะนี้ก็คือภาวะปกติที่ร่างกายจัดการกับน้ำตาลในกระแสเลือด อย่างไรก็ตามเมื่อทานน้ำตาลมากขึ้นเรื่อยๆ สิ่งที่เริ่มตามมาก็คือ ร่างกายก็ต้องสั่งให้ตับอ่อนส่งสัญญาณมากและถี่ขึ้น แต่ในเมื่อเซลล์หรือกล้ามเนื้อเรามีพื้นที่จำกัด ก็ทำให้การบริหารจัดการน้ำตาลเป็นไปได้ช้า ทำให้น้ำตาลในเลือดลดช้ากว่าที่ควรจะเป็น ร่างกายก็ต้องสั่งตับอ่อนให้ส่งสัญญาณถี่ขึ้นไปอีก ผลที่ตามมา คือ ในระยะแรกเซลล์และกล้ามเนื้อ ก็อาจจะรับน้ำตาลเข้ามาเก็บไว้ได้ แต่เมื่อใกล้จะเต็ม การรับน้ำตาลก็จะเริ่มช้าลงอีก ทำให้ร่างกายก็ต้องกลับสั่งตับอ่อนอีก เมื่อเหตุการณ์นี้เกิดบ่อยๆ ก็ทำให้ คนรับสัญญาณที่เซลล์ (Insulin Receptor) เริ่มคุ้นชินกับการทำงานที่ต้องได้รับสัญญาณมากๆถึงจะทำงานได้ ซึ่งนี้ก็นำไปสู่ภาวะที่เรียก ภาวะต้านอินซูลิน นั่นเอง ในกรณีเลวร้ายสุด ถ้าหากยังทานน้ำตาลเยอะๆ อยู่เสมอเข้าไปอีก ภายในเซลล์ก็จะเต็มไปด้วยน้ำตาล ต่อให้มีสัญญาณมากมายแค่ไหน ก็ไม่สามารถรับน้ำตาลได้อีกแล้ว นั่นก็นำไปสู่อาการขั้นเกือบสุดท้ายของโรคเบาหวานที่จะพบบ่อย เช่น … อ่านต่อ

food healthy nature cup

อาหารคีโตกับโรคเก๊าท์ – สิ่งที่คุณต้องรู้

อาหารคีโตเจนิค หรืออาหารคีโต เป็นการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ และไขมันที่สูง เพื่อที่จะทำให้ร่างกายอยู่ในภาวะที่เรียกว่าคีโตสิส (ภาวะที่ร่างกายมีสารที่เรียกว่า คีโตนสูง สามารถตรวจวัดได้จริงจากวิธีต่างๆ) แม้ว่าคนทั่วไปจะรู้จักอาหารคีโตในเรื่องการลดน้ำหนก อย่างไรก็ตามอาหารคีโตนั้นยังมีความเกี่ยวข้องกับการช่วยและบรรเทาเกี่ยวกับโรคเบาหวานและโรคหัวใจอีกด้วย ในปัจจุบันมีหลักฐานบางอย่างที่อาจจะแสดงว่ามันช่วยบรรเทาอาการจากโรคเก๊าท์ เก๊าท์เป็นโรคที่เกี่ยวกับการอักเสบของข้อต่างๆในร่างกาย อย่างไรก็ตามก่อนจะเริ่มทานอาหารคีโต คุณควรทราบไว้ว่าอาหารคีโตมันอาจจะไม่เหมาะกับทุกคนที่เป็นโรคเก๊าท์ และการเข้าสู่ภาวะคีโตสิสอาจจะทำให้อาการเก๊ากำเริบขึ้นได้ ผลของอาหารคีโตต่อโรคเก๊าท์ อาหารคีโตส่งผลดีต่อโรคเก๊าท์หรือไหม? อาจจะ ในปี 2017 ทีมวิจัยจากมหาวิทยาลัยเยล ได้ทำการวิจัยผลของภาวะคีโตสิสต่อโปรตีนคอมเพล็กซ์ที่ชื่อว่า NLRP3 Inflammasome ซึ่งเป็นตัวที่ทำให้เกิดการอักเสบและนำไปสู่โรคเก๊าท์ พบว่าในสัตว์และคน การทานอาหารคีโตนำไปสู่การอักเสบที่น้อยลง แม้ว่าผลการศึกษาเบื้องต้นจะค่อนข้างเป็นข่าวดี แต่ทางนักวิจัยก็ไม่ยืนยันและหวังว่างานศึกษาที่มากขึ้นนั้นจำเป็นเพื่อจะตัดสินผลของภาวะคีโตสิสต่อการอักเสบโดยเฉพาะในกรณีของโรคเก๊าท์ อีกกรณีคือ การทานอาหารคีโต ช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก ซึ่งการลดน้ำหนักนำไปสู่การลดลงของกรดยูริค และจะช่วยลดการกำเริบของโรคเก๊าท์ได้ (รู้หรือไม่ เมื่อก่อนโรคเก๊าท์ มีชื่อเรียกอีกอย่างหนึ่งว่าโรคของกษัตริย์ (the Disease of Kings)) ทานอาหารคีโตเสี่ยงต่อโรคเก๊าท์? อาจจะ เนื่องจากอาหารคีโตจะเต็มไปด้วยอาหารที่มี Purine สูง (Purine เป็นสารชนิดหนึ่งพบมากในเนื้อสัตว์ รวมถึงผักบางประเภท และเครื่องดื่มแอลกอฮอล์) โดย Purine เมื่อถูกย่อยลงจะกลายเป็นกรดยูริค และโรคเก๊าท์จะเกิดได้เมื่อร่างกายมีปริมาณกรดยูริคในร่างกายที่สูวขึ้น เมื่อร่างกายมีกรดยูริคมาก มันจะเริ่มก่อตัวและตกผลึกเป็นโครงสร้างเป็นหนามเล็กๆ ตามข้อต่อต่างๆ ซึ่งจะนำไปสู่การเจ็บปวด บวม แดง ตามข้อ ได้ อาหารที่เหมาะสำหรับเก๊าท์จะต้องเป็นอาหารที่มี Purine ต่ำ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืช และผลิตพันธ์นมไขมันต่ำ ในการศึกษาปี 2012 พบว่า คนที่พึ่งเริ่มทานอาหารคีโตมีโอกาสเป็นโรคเก๊าท์สูงขึ้นเมื่อเริ่มทานอาหารคีโต สืบเนื่องจากปริมาณกรดยูริคที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตามความเสี่ยงนั้นเป็นแค่ระยะสั้น และจะลดลงเมื่อร่างกายเริ่มเคยชินกับภาวะคีโตสิส ทานอาหารคีโตป้องเก๊าท์ได้ไหม? ไม่ งานวิจัยในปัจจุบันบ่งชี้ว่าอาหารคีโตอาจจะช่วยในเรื่องของการลดการอักเสบ ซึ่งอาจจะนำไปสู่การป้องกันการกำเริบของโรคเก๊าท์ แต่ไม่ได้ช่วยในการป้องกันการเกิดโรคเก๊าท์แต่อย่างใด อาหารคีโตปลอดภัยหรือไม่ อาหารคีโตนั้นปลอดภัยสำหรับคนที่มีสุขภาพแข็งแรงทั่วๆ ไป และอาจจะเป็นประโยชน์กับบางโรคและกลุ่มอาการด้วย ได้แก่โรคเบาหวานประเภทที่สอง โรคอ้วน ภาวะต้านอินซูลิน รวมถึง อาการ PCOS หรือการภาวะที่รังไข่มีถุงน้ำจำนวนมาก อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนมาทานอาหารคีโตในทันทีทันใด อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงในระยะสั้นได้ หรือที่นิยมเรียกว่าไข้คีโต โดยปกติอาการเหล่านี้จะดีขึ้นเมื่อร่างกายเริ่มคุ้นชินกับการทานอาหารคีโตในระยะที่นานขึ้น อาการที่พบมาก เช่น ปวดหัว เหนื่อยง่าย คลื่นไส้ สมองตื้อ ตะคริว ปากมีกลิ่น และรวมถึงท้องอืด หรือบางกรณีจะเป็น ท้องร่วงหรือท้องเสีย อาหารคีโตปลอดภัยกับคนที่เป็นเก๊าท์หรือไม่ ก่อนที่คุณจะเปลี่ยนมาทานอาหารคีโต หากคุณมีโรคประจำตัวอยู่แล้วการปรึกษาแพทย์นั้นสำคัญและจำเป็นอย่างยิ่ง อาหารที่มี Purine สูง โดยเฉพาะจากสัตว์ สามารถทำให้อาการจากโรคเก๊าท์กำเริบได้ง่าย มากกว่าเดิมถึง 5 เท่า แม้ว่าอาหารคีโตจะทานอาหารได้หลายๆแบบ แต่ทั้งหมดก็ค่อยข้างจะมี Purine ที่สูงทั้งสิ้น บรรเทาอาการเก๊าท์ การบรรเทาอาการเก๊าท์ มักจะประกอบด้วย 3 อย่าง คือ ยา อาหาร และการเปลี่ยนวิถีชีวิต ยาสำหรับโรคเก๊าท์ จะเป็นยากลุ่มต้านอักเสบไม่มีเสตียรอยด์ NSAIDs และ Corticosteroids โดยยาเหล่านี้ช่วยในการลดการอักเสบ และใช้ในการควบคุมปริมาณของกรดยูริคในร่างกาย อาหารและเครื่องดื่มที่ไม่มี Purine สูง เป็นอาหารสำหรับคนเป็นโรคเก๊าท์ โดย อาหารที่มี Purine สูง เช่น เนื้อสัตว์ เครื่องใน … อ่านต่อ

15 อาหารที่มีใยอาหารสูงและคาร์บต่ำ

ใยอาหารมีประโยชน์มากมกมาย รวมถึงช่วยลดน้ำหนัก ทำให้อิ่ม ควบคุมน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามอาหารที่มีใยอาหารสูงมักจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงด้วย แล้วเราจะทำอย่างไรหากต้องกินคีโต ในขณะที่ต้องการทานใยอาหารที่สูงด้วย ใยอาหารสูง + คาร์บต่ำ = คู่หูแห่งความสำเร็จ ใยอาหารคืออะไร? ใยอาหารจะพบได้ในอาหารที่มาจากพืช แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ใยอาหารไม่สามารถที่จะสลายตัวแล้วดูดซึมได้ ทำให้ใยอาหารจะไม่นับเป็นคาร์บในอาหารคีโต จึงมักได้ยินคำว่าเน็ตคาร์บ หรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้แทน โดยปกติแล้วใยอาหารที่เราทานเข้าไปจะไม่ถูกย่อยจนไปถึงลำไส้ใหญ่เลย โดยเมื่อถึงลำไส้ใหญ่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะย่อยใยอาหารบางส่วน หรือไม่ก็ถูกขับออกมาเป็นอุจจาระเลย (เวลาแบคทีเรียย่อยใยอาหารในลำไส้นั้นจะไม่ย่อยเป็นน้ำตาล แต่จะเป็นในลักษณะของการหมัก และผลลัพท์จะเป็น SFA หรือ Short-chain fatty acid กรดไขมันพันธะสั้นแทน ที่ร่างกายคนสามารถใช้ได้) ผักและผลไม้จะมีใยอาหารสองแบบคือแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ (อ่านเพิ่มเติมเรื่องใยอาหารกับอาหารคีโต) โดยแบคทีเรียในลำไส้จะย่อยแบบละลายน้ำ ในขณะที่แบบไม่ละลายน้ำจะถูกขับออกมาช่วยให้อุจจาระเป็นก้อนและขับออกมาได้ง่าย นอกจากใยอาหารจะช่วยเรื่องการขับถ่ายแล้วยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ ด้วย แม้ว่าใยอาหารจะมีประโยชน์ก็ตาม แต่ในบางกรณีในอาหารอาจจะทำให้การขับถ่ายยากในบางคนที่เป็นโรค เช่น Crohn’s หรือ Gastroparesis ปริมาณที่แนะนำคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ในการทานอาหารปกติ อย่างไรก็ตามข้อมูลยังมีไม่เพียงพอสำหรับคำแนะนำสำหรับคนที่ทานอาหารคาร์บต่ำ หรือโลว์คาร์บ ในเรื่องนี้จะมีการกล่าวถึงเน็ตคาร์บ หากใครไม่ทราบอ่านเพิ่มเติมได้ในลิ้งค์ เน็ตคาร์บคืออะไร 15 อาหารที่มีใยอาหารสูงและคาร์บต่ำ 1. อโวกาโด แม้ว่าอโวกาโดบางครั้งจะถูกจัดในพืชตระกูลผัก แต่จริงๆแล้วอโวกาโดนั้นจัดเป็นผลไม้ แถมยังมีไขมันที่สูงด้วย โดยใน 100 กรัมของเนื้ออโวกาโดจะมีใยอาหารถึง 7 กรัม และมีเน็ตคาร์บแค่ 2 กรัม เพราะฉะนั้นหากคุณตัดสินใจทานโลว์คาร์บหรือคีโต ควรจะเปิดใจให้อโวกาโดด้วย 2. บล้อคโคลี่ บล้อคโคลี่ นั้นจริงแล้วจัดเป็นพืชในตระกูลหัวกะหล่ำ (Cruciferous) โดยบล้อคโคลี่นั้นนอกจากจะมีวิตามินมากมาย และแร่ธาตุสำคัญ โพแทเสเซียม โดยใน 1 ขีดของบล้อคโคลี่สุก จะมีใยอาหารประมาณ 3.5 กรัม และเน็ตคาร์บที่ 4 กรัม การทานบล้อคโคลี่สำหรับคนที่ไม่ชอบทานผัก คือต้องต้มให้นานหน่อยและผัดในเนยหรือซอสต่างๆ เพื่อดับกลิ่นเฉพาะตัว 3. แบลคเบอรี่และราสเบอรี่ แม้ว่าผลไม้จะไม่ค่อยเหมาะกับอาหารคีโตเท่าไร เพราะส่วนใหญ่จะมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูง โดยเฉพาะจากน้ำตาลฟลุคโตส อย่างไรก็ตามผลไม้พวกเบอรี่บางชนิดก็สามารถทานได้ ในปริมาณน้อยๆ แต่ไม่บ่อย โดย 100 กรัมของราสเบอรี่จะมีเน็ตคาร์บที่ 5 กรัม และใยอาหารที่ 6.5 กรัม ส่วนแบลคเบอรี่จะเป็นที่ 5 กรัมเน็ตคาร์บ และ 5 กรัมใยอาหาร 4. หน่อไม้ฝรั่ง หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่มีรสสัมผัสเฉพาะ เป็นแหล่งวิตามินบีและซี โดย 100 กรัมของหน่อไม้ฝรั่งหรือประมาณ 5 ยอด นั้นจะมี ใยอาหารที่ 2 กรัม และเน็ตคาร์บที่ 2 กรัม 5. เมล็ดเจี่ย เมล็ดเจี่ยนั้นมีลักษณะคล้ายเมล็ดแมงลัก คือเมื่อแช่ในน้ำจะเป็นเจล คล้ายๆวุ้น โดยเมล็ดเจี่ยแค่ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีใยอาหารมากถึง 5 กรัม และมีเน็ตคาร์บแค่ 1 กรัมเท่านั้น วิธีทานแบบดิบๆ คือแช่น้ำและคนทิ้งไว้ราว 15 นาทีก่อนทาน โดยหากไม่พอใจรสชาติอาจจะเติมกลิ่น หรือทานพร้อมกรีกโยเกิร์ต … อ่านต่อ

16 ประเภทอาหารที่ควรทานระหว่างทานคีโต

อาหารคีโตคืออะไร สั้นๆ อาหารคีโตไม่ใช่ยา อาหารเสริม แค่เป็นวิธีการทานอาหารประเภทหนึ่งที่มีการจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก จนร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่าคีโตสิส โดยมีหลายต่อหลายงานวิจัยที่แสดงว่าอาหารคีโตช่วยในการลดน้ำหนัก ดูแลรักษาโรคเบาหวาน และโรคลมชัก โดยอาหารคีโตมักจะจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรต หรือเน็ตคาร์บ (คาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยได้) ในปริมาณที่ 20-50 กรัมต่อวัน ซึ่งปริมาณเน็ตคาร์บหรือคาร์โบไฮเดรตนี้เอง ที่เป็นตัวจำกัดประเภทอาหารที่คุณสามารถทานได้หรือไม่ได้ในระหว่างการทานอาหารคีโต อ่านเพิ่มเติม อาหารอะไรบ้างที่ควรหลีกเลี่ยง 1.อาหารทะเล อาหารทะเลโดยเฉพาะปลา เป็นอาหารที่คีโตสุดๆ โดยเฉพาะพวกปลาแซลมอน ปลาทะเลต่างๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินบี โพแทสเซียม รวมถึงเซลีเนียม แล้วปลาเหล่านี้ก็แทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย อย่างไรก็ตามพวกสัตว์เปลือกแข็ง พวกกุ้ง หอย ปู ปลาหมึกต่างๆ นั้นจะมีปริมาณคาร์บที่แตกต่างๆกัน เช่น เนื้อกุ้งและเนื้อปูนั้นจะไม่มีคาร์บเลย แต่สัตว์ทะเลประเภทอื่นจะมีคาร์บปนบ้าง ในกรณีที่ปริมาณของเนื้อสัตว์ทะเลที่ 1 ขีดหรือ 100 กรัม หอยลาย 5 กรัม / หอยแมลงภู่ 7 กรัม / ปลาหมึกยักษ์ 4 กรัม / หอยนางรม 4 กรัม / ปลาหมึก 3 กรัม แม้ว่าอาหารทะเลเหล่านี้จะมีคาร์บในปริมาณที่น้อย แต่การทานในปริมาณมากๆ ก็อาจจะทำให้ปริมาณเน็ตคาร์บเกินได้ ในขณะที่ปลา แซลมอน ซาดีน แมกคาเลล หรือพวกปลาที่มีไขมันเยอะๆ จะมีไขมันโอเมก้า 3 ที่สูง และยักมีไอโอดีนด้วย ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีมากๆ นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่าการทานปลาบ่อยๆ ช่วยลดโอกาสเป็นโรคเกี่ยวกับสภาพจิตด้วย เป้าหมายของคุณ คือ พยายามทานปลาหรืออาหารทะเลอย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ 2.ผักที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ควรพยายามเลี่ยงการผักหัวที่โตดินเพราะส่วนใหญ่ พืชจะเก็บแป้งต่างๆไว้ในส่วนของหัว ควรทานผักที่เน้นทานใบเป็นหลัก เป็นก้านตามมา และเป็นผล โดยผักเหล่านี้จะมีวิตามินและใยอาหารที่สูง แม้ว่าผักทั่วไปอาจจะมีคาร์โบไฮเดรตที่สูง แต่ส่วนใหญ่จะเป็นใยอาหารที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ ทำให้ปริมาณเน็ตคาร์บที่เหลือมีปริมาณน้อย อย่างไรก็ตาม ปริมาณของคาร์บของผัก ใบ ผล นี้ก็มีตั้งแต่น้อยๆ จนไปค่อนข้างสูง เช่น ผักโขมอาจจะมี 1 กรัม แต่กะหล่ำดาวอาจจะมีสูงถึง 8 กรัม อย่างไรก็ตามผักนั้นมีวิตามิน แร่ธาตุ รวมถึงพวกอนุมูลอิสระที่เยอะ การทานผักจึกเป็นสิ่งที่สำคัญมากในระหว่างคีโต แม้ว่าบางอย่างอาจจะมีคาร์บบ้าง (แต่ก็เลี่ยงการทานพวกมันฝรั่ง โดยเด็ดขาด) นอกจากนี้ผักบางชนิดยังสามารถมาทำเลียนแบบอาหารอื่นๆได้ เช่น ดอกกะหล่ำมาผัดแทนข้าวหรือบดแทนมันฝรั่ง แตงกวาญี่ปุ่นเอามาหั่นแทนเส้นต่างๆ 3.ชีส ก่อนจะไปถึงชีส ขอแนะนำการเลือกซื้อชีส ยี่ห้ออะไรก็ได้ แต่ตรวงส่วนประกอบพยายามเลือกที่ทำจาก นม หรือ ชีส หรือ น้ำนมโค นมพลาสเจอไรส์ หรือ ครีม ในอัตราส่วน 95-97 % ขึ้นไป ชีสนั้นอร่อยและอุมไปด้วยสารอาหารมากมาย (หากไม่ทราบ แรงงานในยุค Victoria มีมื้อเที่ยงเป็นแค่ชีสกับขนมปัง) หากเลือกตามวิธีข้างบนชีสหรือเนยอะไรก็ทานได้ ชีสนั้นมีคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำ ไขมันสูง และนอกจากนั้นยังมีโปรตีนด้วย โดยชีส 28 กรัม จะมีคาร์โบไฮเดรตปนน้อยกว่า 1 กรีม มีโปรตีนสูงถึง 7 กรัม … อ่านต่อ

ทำไมทานอาหารคีโตแล้วท้องเสีย

วันนี้บางคนอ่านบทความที่แล้วเกี่ยวกับเรื่องการทานคีโตและท้องผูก อาจจะรู้สึกเหมือน เดจาวู ตอนเริ่มต้นได้ 555 อาหารคีโต ขออนุญาติกล่าวย้ำอีกและจะทำในเกือบทุกๆรอบของการเริ่มบทความ ก็คือการทานอาหารแบบนึงที่เน้นในการทานคาร์บโบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมาก โปรตีนพอเหมาะ และไขมันปริมาณมากกว่าปกติ เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า คีโตสิส โดยอาหารคีโตนี้ได้รับความนิยมอย่างมากช่วง 4-5 ปีที่ผ่านมา เพราะมีประโยชน์ในการช่วยลดน้ำหนักโดยเฉพาะกับคนที่มีความอ้วนที่มาก ในระหว่างที่ร่างกายคุณอยู่ในภาวะคีโตสิสนี่เองที่ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นหลักแทนที่จะเผาผลาญน้ำตาลกลูโคส (หน่วยย่อยของคาร์โบไฮเดรต) – กระดาษทดสอบคีโตน สั่งซื้อแผ่นทดสอบคีโต อย่างไรก็ตามแม้อาหารคีโตจะช่วยเบิร์นไขมัน แต่มันก็มีผลข้างเคียงในหลายรูปแบบ เช่น พวกไข้คีโต ฮอร์โมนเพศหญิง และนั่นก็รวมถึงผลข้างเคียงที่เกี่ยวกับลำไส้ใหญ่และระบบย่อยอาหารของคน ไม่ว่าจะเป็นอาการคล้ายท้องเสีย รวมถึงอาการท้องผูก หรือการขับถ่ายยากนี่เอง และในรอบนี้แทนที่จะพูดถึงถ่ายยาก เราจะพูดถึงว่าทำไมทานคีโตแล้วถึงถ่ายยาก ตัวการหลักก็คือระบบย่อยอาหารของเรา ระบบขับถ่ายของเราค่อนข้างที่จะไวต่อชนิดอาหารที่เราทาน เมื่อไรที่เรามีการตัดกลุ่มอาหารบางตัวออกไปอาจจะทำให้สมดุลของการย่อยผิดพลาดไปได้ ระบบย่อยอาหาร และแบคทีเรียในลำไส้ของเรานั้นโดยปกติแบคทีเรียนได้รับสารอาหารมาจากการย่อยใยอาหารให้เป็นกรดไขมันพันธะสั้น Short chain fatty acid ซึ่งโดยปกติกรดไขมันนี้แบคทีเรียจะสร้างมาจากการย่อยใยอาหารจากธัญพืช ผลไม้และผัก ซึ่งในระหว่างการทานคีโต มักจะจำกัดกลุ่มอาหารนี้ เป็นผลให้ บางคนที่เริ่มทานคีโตมักจะเกิดผลข้างเคียง เช่น คลื่นไส้ เหนื่อยง่าย ท้องเสีย ซึ่งก็เป็นอาการต่างๆของไข้คีโตนั่นเองซึ่งมักจะเป็นอาการเหล่านี้เป็นระยะเวลาไม่กี่สัปดาห์ ในระหว่างที่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่พยายามคุ้นชินกับวิถีชีวิตใหม่ของพวกมัน (ประมาณ New normal อะครับ) ไขมันเป็นสารอาหารที่ใช้ความยากกว่าปกติในการย่อย และบางคนที่ทานไขมันน้อยอยู่แล้วร่างกายอาจจะไม่ชินในการย่อยไขมัน ทำให้ร่างกายที่ไม่สามารถย่อยไขมันที่เราทานเข้าไปได้ไหม ต้องขับไขมันออกมา ทำให้เกิดอาการท้องเสียนี่เอง เมื่อไขมันที่ไม่สามารถดูดซึมได้นี้มันก็จะดูดซึมน้ำมาด้วย ทำให้เวลาถ่ายท้องออกมาเป็นรูปแบบของน้องอุนในรูปแบบที่เหลวและเป็นน้ำ สำหรับบางคนอาการนี้อาจจะเป็นไปอย่างถาวระในระหว่างการทานคีโตได้ แต่ข้อดีก็คือสำหรับคนส่วนใหญ่อาการเหล่านี้จะเป็นอาการแค่เพียงชั่วคราวเท่านั้น อีกตัวการหนึ่ง ก็คือสารให้ความหวานเทียม สารให้ความหวานเทียมก็อาจจะเป็นอีกตัวการหนึ่งที่ทำให้คุณถ่ายเหลวได้ หลายคนที่หันมาทานอาหารคีโตมักจะชอบหาตัวเลือกอื่นมาช่วยบรรเทาความอยากความหวาน โดยน้ำตาลเทียมโดยเฉพาะพวกตระกูลน้ำตาลแอลกอฮอล์ (อีริทไทอล ด้วย) ไม่สามารถดูดซึมได้ในระบบย่อยอาหารของคุณ ทำให้มันมักจะไปลำไส้ใหญ่โดยไม่มีการย่อย ซึ่งนี่จะทำให้น้ำตาลเทียมการเป็นยาระบายไปนั่นเอง อาการอาจจะไม่ได้จำกัดแค่การถ่ายเหลว หากการถ่ายเหลว ท้องเสียนี้ยังไม่แย่พอแล้ว บางคนที่ทานคีโตอาจจะประสบกับปัญหาอื่นได้ด้วย เช่น ตะคริวที่ท้อง ท้องอืด รวมถึงท้องผูก ซึ่งสาเหตุจะมาจากการที่เราทานใยอาหารไม่เพียงพอ เพราะว่าแบคทีเรียในลำไส้ส่วนใหญ่มักจะได้รับสารอาหารจากใยอาหารนี่เอง ทำให้หากเราทานใยอาหารในปริมาณน้อยจะทำให้ระบบย่อยอาหารของเราจะเครียดมากขึ้น (increasing digestive distress) จะรับมือกับปัญหาเหล่านี้อย่างไร การทานอาหารที่มีใยอาหารมากขึ้น เช่น ทานอัลมอนด์ เมล็ดเจี่ย เมล็ดแมงลัก ผักใบต่างๆ และผักตระกูลกะหล่ำ ทานผลิตภัณฑ์จากนม พวกครีม ชีส เนย ให้น้อยลง เพราะว่าผลิตภัณฑ์จากนมทำให้ระบบอาหารของบางคนแย่ได้ งดการทานน้ำตาลเทียม หรือพยายามดูว่าน้ำตาลเทียมประเภทไหนที่ทำให้เราเกิดการท้องเสีย เปลี่ยนเป็นการทานแบบโลว์คาร์บแทน เช่น ทานไขมันน้อยลง และเพิ่มคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะพวกที่มีใยอาหารสูง ทานน้ำและเกลือแร่ให้มากขึ้น เพราะหากเกิดการท้องเสียร่างกายจะสูญเสียน้ำได้ง่าย อย่างไรก็ตามหากทำตามสิ่งที่กล่าวมาแล้วไม่ได้ผล คุณอาจจะต้องตัดสินใจล้มเลิกในการทานอาหารคีโต การที่เราท้องเสียติดต่อกันเป็นเวลานาน สามารถที่จะทำให้เกิดภาวะซ้อนต่างๆได้ เช่น การขาดวิตามิน กล้ามเนื้ออ่อนแอ ภาวะไม่สมดุลของเกลือแร่ อย่างเช่นผู้เชี่ยวชาญจากเว็บ Healthline กล่าวไว้ “If someone experiences keto diarrhea that doesn’t resolve with time as their body ‘adjusts’ to the diet, I would advise them to stop the diet. It’s simply not worth the risk to short- and … อ่านต่อ

แย่แล้ว ทานคีโตแล้ว อึ้ ไม่ออก!!!

ก่อนจะอ่านขอให้แยกเป็นสองกรณีนะ คือปกติถ่ายง่ายอยู่แล้วแล้ว อึ้ ไม่ออก กับสองคือเป็นคน อึ้ ยากอยู่แล้ว ปล.แม้จะต่างกันแต่ทั้งสองมีวิธีแก้อยู่ใต้สุดของบทความ อาหารคีโต ขออนุญาติกล่าวย้ำอีกและจะทำในเกือบทุกๆรอบของการเริ่มบทความ ก็คือการทานอาหารแบบนึงที่เน้นในการทานคาร์บโบไฮเดรตในปริมาณที่ต่ำมาก โปรตีนพอเหมาะ และไขมันปริมาณมากกว่าปกติ เพื่อให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า คีโตสิส โดยอาหารคีโตนี้ได้รับความนิยมอย่างมากช่วง 4-5 ปีที่ผ่านมา เพราะมีประโยชน์ในการช่วยลดน้ำหนักโดยเฉพาะกับคนที่มีความอ้วนที่มาก ในระหว่างที่ร่างกายคุณอยู่ในภาวะคีโตสิสนี่เองที่ร่างกายจะเผาผลาญไขมันเป็นหลักแทนที่จะเผาผลาญน้ำตาลกลูโคส (หน่วยย่อยของคาร์โบไฮเดรต) – กระดาษทดสอบคีโตน สั่งซื้อแผ่นทดสอบคีโต อย่างไรก็ตามแม้อาหารคีโตจะช่วยเบิร์นไขมัน แต่มันก็มีผลข้างเคียงในหลายรูปแบบ เช่น พวกไข้คีโต ฮอร์โมนเพศหญิง และนั่นก็รวมถึงผลข้างเคียงที่เกี่ยวกับลำไส้ใหญ่และระบบย่อยอาหารของคน ไม่ว่าจะเป็นอาการคล้ายท้องเสีย รวมถึงอาการท้องผูก หรือการขับถ่ายยากนี่เอง การขับถ่ายยากนี่ก็คือการที่คุณขับถ่ายแค่ไม่กี่ครั้งต่อสัปดาห์ รวมถึงการที่คุณต้องใช้เวลานานมากในการขับถ่ายในแต่ละครั้ง โดยปกติการถ่ายแต่ละครั้งจะทำให้น้องอุนมีลักษณะที่แข็ง เป็นแท่ง และบางทีอาจจะทำให้รู้สึกเจ็บปวดได้เวลาถ่ายออกมาแต่ละรอบ เราจะมาเรียนรู้กันว่าเพราะอาหารคีโต ถึงทำให้บางคนมีภาวะท้องผูก ขับถ่ายยาก ในระหว่างการทานคีโต แล้วจะทำอย่างไรถึงจะป้องกันได้ ทำไมคีโตถึงทำให้ขับถ่ายยาก ถ้าคีโตมันดีนักดีหนา ช่วยทำให้สุขภาพดีขึ้นแล้ว เหตุไฉนถึงทำให้เราขับถ่ายยากขึ้น 1. การเปลี่ยนไปทานคาร์โบไฮเดรตที่น้อยลงและไขมันที่มากขึ้น ร่างกายเรานั้นถูกออกแบบมาให้ย่อยสารอาหารหลักที่สำคัญทั้งสามอย่าง อันได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน รวมถึงไขมัน แต่เนื่องจากในอาหารปกติของคนไทย ที่จะเน้นข้าวเป็นหลัก (คาร์โบไฮเดรต) ทำให้เมื่อมีการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหัน ทำให้ระบบย่อยอาหาร (รวมถึงแบคทีเรียในลำไส้) ยังไม่คุ้นชินกับการย่อยไขมันที่มากขึ้น ในขณะที่มีใยอาหารจากอาหารพวกคาร์โบไฮเดรตน้อยลง (กรณีทำให้แต่ละคนช่วงเริ่มแรกจะต้องประสบปัญหาเกี่ยวกับลำไส้ บางคนอาจจะถ่ายยาก บางคนอาจจะถ่ายเหลวในช่วงแรก) 2. ใยอาหารไม่เพียงพอ เมื่อคุณเริ่มทานอาหานคีโต คุณจะทานคาร์บโบไฮเดรต เพียงแค่ 20-50 กรัมต่อวัน ทำให้ในหลายๆครั้ง เราจะตัดข้าว แป้ง ธัญพืช รวมถึงผลไม้ออกไประหว่างการทานคีโต ทำให้ที่ปกติร่างกายอาจจะมีใยอาหาร (ใยอาหารมีสองแบบ แบบไม่ละลายในน้ำพบมากในผักและธัญพืช กับแบบละลายน้ำพบมากในผลไม้) ไม่เพียงพอให้เกิด “มวล” ทำให้ร่างกายอาจจะขับถ่ายสิ่งที่ทานออกมาได้ยากขึ้น 3. เลือกทานคาร์โบไฮเดรตที่มีใยอาหารน้อย แทนที่จะเลือกที่มีใยอาหารมาก แม้เราจะจำกัดคาร์โบไฮเดรตก็ตาม แต่ก็ยังมีผักอีกหลายชนิดที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก ทำให้เราควรใส่ใจในการทานสิ่งเหล่านี้ โดยเฉพาะพวกผักที่เราทานส่วนใบเป็นหลัก 4. (เพิ่มขึ้นมา โดยเฉพาะคนไทย) แร่ธาตุที่หายไปจากข้าว แม้ว่าข้าวจะไม่เป็นมิตรกับอาหารคีโต แต่เราต้องยอมรับว่าธัญพืชชนิดนี้นับเป็นสิ่งที่ดีมาก และเป็นอาหารหลักของคนไทยมาช้านาน นอกจากข้าวจะทำให้เราอิ่มแล้ว โดยปกติข้าวและธัญพืชเกือบทุกชนิด นอกจากจะมีใยอาหารและคาร์โบไฮเดรตที่สูงแล้ว มันมักจะมากับวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึง แมกนีเซียม (12 มก/ข้าวขาว 1 ขีด) ทำให้การทานพวกอัลมอนด์ เล็ดเจี่ย เมล็ดแมงมักและผักใบเขียวเข้มต่างๆ (ผักโขม) ค่อนข้างสำคัญกับคนทานอาหารคีโต อึไม่ออกแก้อย่างไร การที่เราอึ ขับถ่ายไม่ออกนานๆ นี่เป็นทุกข์นะครับ ทำให้ภาษาไทยจึงใช้เรียกการขับถ่ายหรือการอึ ว่าเป็นการปลดทุกข์ ทุกข์ของการอึไม่ออกทำอาจจะนำไปสู่ปัญหาเรื่องเกี่ยวกับหูรูดฉีกเวลาอึมันแข็งมาก –anal fissures– โรคริดสีดวงทวาร –hemorrhoids– รวมถึงอาการปวดท้อง –abdominal pain– อึแต่อึไม่ได้ อย่างไรก็ตามหากคุณเป็นคนประเภทแรก นั่นคือ อึออกเป็นประจำแต่มาเริ่มทานคีโตแล้วอึยาก ปัญหาต่างๆมักจะดีขึ้นภายใน 2-3 สัปดาห์หลังเริ่มทาน เพราะร่างกายเราจะเริ่มปรับตัวได้ระหว่างนี้ วิธีบรรเทาช่วงแรกก็มี การทานน้ำมากขึ้นไปอีก การเพิ่มอาหารที่มีใยอาหารสูง (หากอึย้ากยาก ก็อาจจะลองทำพวกข้าวช่วยบ้าง ทางออกสุดท้ายจริงๆ) ออกไปเดินชิวๆ หลังมื้ออาหาร ฝึกขับถ่ายให้เป็นเวลา และสถานที่เดิมๆ ทำให้ร่างกายคุ้นชิน (คงคล้ายๆกับการฝึกสัตว์เลี้ยงมั้งครับ) หากวิธีการข้างต้นยังไม่ช่วยให้ดีขึ้น หรืออยากหาทางลัด รวมถึงหากคนเป็นบุคคลประเภทที่ … อ่านต่อ

ระหว่างทางคีโตมีชีทเดย์ดีไหม (ตั้งใจหลุด)

โดยในบทความนี้เราจะมาพูดถึงว่า หลุดคีโตต้องทำอย่างไร จะตั้งใจหลุด จะไม่ตั้งใจ วิธีแก้ รับมือ และผลที่อาจจะตามมา วิธีอะไรที่จะช่วยให้คุณไม่หลุดคีโต

6 เทคนิคสำหรับสายโลว์คาร์บ-คีโต ในสถานการณ์ COVID-19

ในภาวการณ์ปัจจุบันที่โควิด-19 กำลังแพร่ระบาดไปทั่วโลกและพื้นที่ต่างๆ ทำให้เกิดการห้ามเดินทาง และการกักตัว มันเป็นการดีหากเราจะสามารถป้องกันตัวในสภานการณ์ในภายภาคหน้าที่เราอาจจะคาดไม่ถึงในวันและสัปดาห์ข้างหน้า บางคนอาจจะกักตัว 2 สัปดาห์เป็นต้น ในรายการทีวี พบผู้คนกักตุนอาหารแห้ง ข้าว พาสต้า มาม่า ถั่วแห้ง และอื่นๆ รวมถึงอาหารที่มีคาร์บสูงต่างๆ แล้วถ้าคุณทานโลว์คาร์บ คุณจะรับมืออย่างไร อาหารประเภทไหนที่คุณควรหาเก็บไว้ในชั้น ตู้เย็นและช่องแข็ง และต่อไปนี้ก็คือ 6 วิธี เตรียมรับมือ COVID-19 สำหรับคนทานคีโต หรือทานโลว์คาร์บ *หมายเหตุ: นี่เป็นคำแนะนำภายในประเทศสหรัฐอเมริกา ในส่วนของประเทศไทยปัจจุบัน 18/3/63 รัฐบาลยังไม่มีนโยบายการกักตัวของคนในประเทศ รวมถึงยังไม่มีนโยบายเรื่องการตุนสินค้าต่างๆ 1.   พยายามอยู่ห่างจากสังคม (แปลอาจจะผิดนะ) Social Distancing อย่ารอที่จะให้รัฐบาลหรือหน่วยงานด้านสุขภาพเป็นคนห้ามการเดินทางและการกักตัว เราอาจจะเริ่มเพื่อช่วยในการหยุดการแพร่เชื่อและทำให้กราฟการเติบโตของคนที่ติดให้ดีขึ้น พยายามรักษาความสะอาด เช่น ล้างมือด้วยน้ำและสบู่ หรือการใช้เจลล้างมือ อย่าจับหน้าตัวเองบ่อย หลีกเลี่ยงที่ชุมนุมมาก เดินทางเฉพาะที่สำคัญ พยายามอยู่ห่างคนอื่น 1 เมตร อยู่บ้านหากมีอาการป่วย หากสามารถทำได้ ควรเริ่มทำงานที่บ้าน หลีกเลี่ยงการเดินทางโดยระบบสาธารณะ การเดินอาจจะปล่อยภัยกว่า อาจจะกักตัวเอง หากคุณพึ่งเดินทางหรือคุณมีความเสี่ยงในการได้รับเชื้อ หากประเทศคุณหรือบริเวณที่คุณอยู่อาศัยเริ่มการติดเชื้อ โควิท-19 ที่ยืนยันแล้ว ให้คุณคาดเดาว่าเชื้อนี้อาจจะกระจายในบริเวณนี้ซักระยะหนึ่งแล้ว การทีอยู่ห่างสังคม หรือ Social Distancing นั้นจะช่วยให้กราฟการเติบโตของคนติดเชื้อลดลง ซึ่งจะช่วยให้ลดความหนาแน่นของโรงพยาบาล ทำใหโรงพยาบาลมีกำลังเพียงพอในการรองรับผู้ป่วยหนัก แทนที่จะรองรับแค่คนป่วยโควิท-19 2.   เก็บอาหารโลว์คาร์บไว้ในตู้เย็นของคุณ เพราะว่าโรคระบาดแบบโควิด-19 นั้นมีโอกาสน้อยมากที่จะทำให้ระบบไฟฟ้าต่างๆหยุดชะงัก รวมถึงสาธารณูปโภคต่างๆ หยุด นั่นก็แสดงว่าคุณสามารถที่จะเก็บอาหารในตู้เย็นและตู้แช่ ในขณะที่คุณกักตัวเอง หรือหากต้องกักตัว 14 วันเมื่อมีอาการ อาหารอะไรบ้างที่น่าจะเก็บไว้ ไข่ ไข่สามารถที่จะอยู่ในตู้เย็นได้นานถึง 5 สัปดาห์ ครีม ครีมข้น เฮฟวี่ครีม วิปครีม ชีส ชีสต่างเก็บในตู้เย็นได้ยาวนานมากๆ ผักที่เก็บได้นาน – พวกสลัดและผักใบควรใช้ให้หมดเร็ว ในขณะที่ คะน้า แตงกวา บลอคโคลี่ กะหล่ำดอก ก้านขึ้นช่ายฝรั่ง สามารถที่จะเก็บได้นานหากเก็บไว้ในช่องผัก เนื้อและปลา เนย หากอาหารเหล่านี้มีอายุที่ไม่ยาวนานเช่นเนื้อสดต่างๆ สามารถที่จะบรรจุลงในถุงขนาดเล็กแล้วเก็บไว้ในช่องแช่แข็งเพื่อยืดอายุการเก็บรักษาได้ 3.    ตุนอาหารในช่องแช่แข็ง เก็บพวกผักต่างๆที่ปรุงสุกแล้ว เช่น บล้อคโคลี่ ดอกกะหล่ำ เห็ด รวมถึงการซื้อผักแช่แข็งมาเลย พวกผักโขม บล้อคโคลี่เป็นต้น (แมคโครมีขาย) เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ต่างๆทุกชนิด สามารถที่จะเก็บในช่องแข็งได้นานถึง 3 ปี หากไม่อยากจะซื้อเนื้อสดมาเก็บเอง ก็ลองซื้อเนื้อแช่แข็งมาเลย (แมคโครมีขายอีก วันก่อนได้ไก่มา 2 กิโล 132 บาท ส่วนน่องติดสะโพกได้มา 11 น่องมั้งครับ แล้วผมก็ละลายน้ำแข็งแล้วเอามาแบ่งใส่ถุงซิปล้อคที่ทนความเย็นแยกไว้อย่างละ 2-3 น่องเวลาเรามาทำอาหารก็ค่อยหยิบออกมาทีละนิด) ชีส คุณสามารถแช่แข็งชีสได้เกือบทุกชนิดเลย อาจจะแช่โดยการแบ่งเป็นส่วนๆเอา โดยการห่อกระดาษไข และก็ใส่ในถุงซิปล้อค แบบแบ่งเป็นสำหรับแต่ละอาทิตย์เป็นต้น เวลาใช้ก็แค่เอามาแช่ช่องเย็นข้ามคืน ครีม ครีมต่างๆก็แช่ได้ว่าเวลาละลายออกมาอาจจะเป็นหยาบๆแปลกเพราะโปรตีนนมเสื่อมสภาพ แต่ก็ยังทานได้ ไข่ คุณสามารถแช่ไข่ได้ (แอดไม่เคยรู้เหมือนกัน) วิธีการคือการตอกไข่ให้ โดยการแยกไข่แดงและไข่ขาว … อ่านต่อ

คีโตปลอดภัย

อาหารคีโตกับโรคลำไส้แปรปรวน IBS

เมื่อคุณประสบปัญหากับโรคนี้แล้ว แพทย์ผู้ดูแลส่วนใหญ่จะแนะนำให้คุณเปลี่ยนการทานอาหร เปลี่ยนลักษณะกิจวัตรประจำวัน และพยายามลดการทานคาร์โบไฮเดรตที่มีการหมักบางชนิดที่เรียกว่า FODMAPs (Fermentable Oligo-, Di-, Mono-saccharides And Polyols) บางคนอาจจะเคยได้ยินว่าการทานอาหารประเภทไขมันสูง คาร์โบไฮเดรตต่ำ สามารถที่จะช่วยบรรเทา IBS ได้ แต่คุณก็อาจจะส่งสัยว่าสิ่งที่คุณได้ยินมามันเป็นเรื่องจริงหรือไม่ บทความนี้จะมาวิเคราะห์ว่าทำไมอาหารคีโตจึงอาจจะช่วยบรรเทา IBS ได้ โรค IBS IBS นั้นเกิดกับประชากรทั่วโลกมาถึง 14% โดยอาการหลักก็จะมี ปวดท้อง ท้องอืด ตะคริวที่ท้อง ท้องผูก และท้องเสีย เป็นต้น โดยสาเหตุนั้นยังไม่เป็นที่แน่ชัด แต่มันน่าจะมาจากหลายๆปัจจัย ซึ่งแตกต่างกันไปในแต่ละตัวบุคคล โดยสาเหตุที่เป็นไปได้ก็เช่น ความไวต่อการย่อย สัญญาณเคมีบางตัวจากลำไส้สู่ระบบประสาท ความเครียดทางอารมณ์และจิตใจ ระบบภูมิคุ้มกัน การเปลี่ยนแปลงแบคทีเรียในลำไส้ พันธุกรรม อาหาร การติดเชื้อ ยาบางชนิด และการใช้ยาปฏิชีวนะบางประเภท “โรค IBS หรือ Irritable Bowel Syndrome ตามนิยามของเว็บ podpad.com คือ โรคลำไส้ที่ทำให้เกิดอาการปวดท้อง แน่นท้อง ไม่สบายท้อง มีปัญหาเกี่ยวกับระบบขับถ่าย ท้องผูก ท้องเสีย ท้องผูกสลับกับท้องเสีย หรืออั้นอุจจาระไม่อยู่ เป็นต้น เป็นผลมาจากปัจจัยเสี่ยงต่าง ๆ เช่น ความเครียด การรับประทานอาหาร ในครอบครัวที่มีสมาชิกเป็นโรคลำไส้แปรปรวน จะมีแนวโน้มในการเกิดโรคนี้ได้มากกว่า มักพบมากในช่วงวัยรุ่นตอนปลายถึงช่วงประมาณอายุ 40 ปี โดยเฉพาะในผู้ป่วยเพศหญิง อาจไม่ทำให้เกิดอันตราย แต่จะส่งผลต่อการใช้ชีวิตของผู้ป่วยได้” การรักษา การรักษา IBS นั้น จะนิยมรักษาที่อาการให้ทุเลา โดยอาศัย ยา อาหาร และการเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน โดยคน 70-90% พบว่าอาหารบางชนิดจะทำให้เกิดโรคนี้ขึ้น เมื่อมีการเลี่ยงอาหารบางประเภทก็จะทำให้อาการดีขึ้นได้  โดยส่วนใหญ่จะนิยมให้ทานอาหารที่ไฟเบอร์สูงและน้ำในปริมาณมาก ในขณะที่ควรหลีกเลี่ยงแอลกอฮอล์ คาเฟอีน อาหารเผ็ด รวมถึงอาหารมันๆ หากอาหารเหล่านี้ไปกระตุ้นอาการ วิธีที่นิยมในการรักษาปัจจุบันคือ อาหารที่มีการทาน FODMAPs ในปริมาณที่ต่ำ หรือ low FODMAPs diet การทานนี้คือการลดคาร์บที่ผ่านการหมักและมีสายพันธะที่สั้น และไม่สามารถที่ร่างกายจะดูดซึมได้ง่าย อาหารที่เป็น FODMAPs ก็จะเป็น ข้าวสาลี หัวหอม ผลิตภัณฑ์จากนม ผลไม้และผักบางประเภท เนื่องมาจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้เป็นสาเหตุให้มีการขับน้ำ และการหมักของแบคทีเรียมากขึ้นในลำไส้ใหญ่ซึ่งนำไปสู่การสร้างก๊าซ แม้ว่าอาหารเหล่านี้จะไม่ทำให้ผลลบกับคนปกติ แต่ส่วนใหญ่มันจะกระตุ้นอาการในกลุ่มที่มีภาวะ IBS ได้ โดยอาหารที่มี FODMAPs ต่ำ นั้นถูกแสดงว่าจะช่วยลดความรุนแรงของอาการจากภาวะ IBS เช่น อาการปวด และท้องอืดได้ อาหารคาร์บต่ำ อาหารปราศจากกลูเตน อาหารตามภูมิคุ้มกัน ก็ยังมีการใช้ในการรักษาโรค IBS เช่นกัน แต่ผลลัพธ์ตามหลักฐานนั้นยังมีน้อย และประสิทธภาพก็มีทั้งทางบวกและลบ อาหารคีโต คืออะไร? อาหารคีโตคืออาหารที่มีไขมันสูง คาร์บต่ำ และมีวิธีการทานที่คล้ายกับการทานแบบ Atkins อาหารนี้ถูกพัฒนาขึ้นในช่วงปี 1920 เพื่อช่วยในรักษาเด็กที่มีอาการลมชักรุนแรง แต่ปัจจุบันมีนถูกนิยมใช้ในการลดน้ำหนัก และการดูแลสุขภาพในบางกรณีเช่น การรักษาระดับน้ำตาล โดยอัตราส่วนของสารอาหารนั้นจะแตกต่างกันในแต่ละตัวบุคคล หรือความต้องการนั้น แต่โดยส่วนใหญ่อัตราส่วนจะอยู่ที่ … อ่านต่อ