ไขมัน แหล่งพลังงานที่สำคัญ

สรุปย่อ

  • เพื่อที่จะร่างกายจะคงสภาพอยู่ในภาวะ Nutritional Ketosis จากสัดส่วนของแคลอรี่ทั้งหมด ปริมาณไขมันทานจะต้องสูงที่ 65-80%
  • เนื่องจากปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนของคุณจะถูกจำกัดในปริมาณที่ค่อนข้างคงที่ ปริมาณไขมันที่คุณทานจึงขึ้นอยู่กับว่าคุณต้องการที่จะลดหรือรักษาน้ำหนัก
  • ไขมันที่คุณทานเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ ด้วยเหตุนี้ควรให้ความสำคัญของแหล่งพลังงานที่ร่างกายชอบในการใช้ อันได้แก่ ไขมันประเภท monounsaturated and saturated ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว และอิ่มตัว
  • จำกัดอาหารที่มีประกอบด้วยสัดส่วนไขมันพืช Omega 6 polyunsaturated fat ที่สูง

ไขมันเป็นมิตรกับคุณเมื่อคุณทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ มันเป็นแหล่งพลังงานหลักระหว่างพักและออกกำลังกายของร่างกาย และยังเพิ่มรสชาติและทำให้อาหารที่ทานอิ่มขึ้น การทานไขมันนั้นไม่ส่งผลใดๆต่อการปรับไปใช้คีโต Keto-adaptation เนื่องจากมันแทบจะไม่ส่งผลใดๆเลยต่อระดับกลูโคสและระดับอินซูลิน

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตถูกจำกัด (limited) และปริมาณโปรตีนก็ถูกจำกัดในปริมาณที่พอเหมาะ (moderate) มันก็เป็นธรรมชาติที่แคลอรี่ส่วนใหญ่เพื่อกิจกรรมตลอดวันของคุณต้องมาจากไขมัน ด้วยเหตุนี้เป้าหมายที่สำคัญของคุณในการให้ร่างกายคุ้นชินกับคีโต Keto-adaptation ก็คือการหาวิธีที่จะเพิ่มปริมาณไขมันที่ทาน โดยไม่ทำให้ทานคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนเกิน

หรืออีกนัยยะหนึ่ง นักกีฬาที่ผอมจะไม่สามารถมีชีวิตรอดได้หากทานอาหารที่มีทั้งคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำและไขมันที่ต่ำในเวลาเดียวกัน

ลดน้ำหนัก ไขมันดี

ลองคิดดู

ถ้า 20% ของพลังงานแต่ละวันมาจากโปรตีน

5-15% มาจากคาร์โบไฮเดรต

แล้ว 65-75 % ของพลังงานต้องมาจากที่ใด

คำตอบที่ถูกต้องก็คือ “ไขมัน”

ใช่ เมื่อคุณต้องการลดน้ำหนัก (ลดปริมาณไขมันสะสมในร่างกาย) สิ่งที่คุณเผาผลาญไม่จำเป็นต้องมาจากอาหาร แต่นี่ก็เป็นแค่ชั่วคราว เมื่อใดก็ตามที่คุณไปถึงน้ำหนักที่พอดีหรือคงที่แล้วพลังงานที่คุณต้องการในแต่ละวันก็ต้องมาจากการทาน

How Much Fat ไขมันเท่าไรดี

เมื่อน้ำหนักคุณเปลี่ยนและลักษณะลักษณะกิจกรรมจะเปลี่ยน ปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนที่ทานนั้นจะค่อนคงที่แม้ว่าเป้าหมายและลักษณะกิจกรรมจะเปลี่ยน ในขณะที่ปริมาณไขมันที่คุณทานจะถูกกำหนดโดยความต้องการพลังงานของร่างกาย น้ำหนักและสัดส่วนไขมันในร่างกาย และความอิ่ม

ถ้าคุณต้องการที่จะลดน้ำหนัก ปริมาณไขมันที่ทานก็ต้องลดลง ถ้าการลดน้ำหนักไม่ใช่เป้าหมายปริมาณไขมันที่ทานก็ต้องรักษาในระดับที่เหมาะสบกับพลังงานที่ใช้ต่อวัน แล้วนั่นก็จะทำให้น้ำหนักคงที่

นี่ทำให้การทานปริมาณไขมันให้พอดีอาจจะฟังดูซับซ้อน แต่น่าสนใจมากที่มันไม่จำเป็นเลยที่คุณต้องมานั่งนับแคลอรี่จากไขมัน เมื่อคุณชินกับการใช้คีโต Keto-adapted โดยคนส่วนใหญ่จะแจ้งว่าความหิวและความอยากมีน้อยลง ถ้าคุณต้องการที่จะลดสัดส่วนไขมันในร่างกายลง นี่จะทำให้มันเพิ่มความอิ่มและเปิดอิสระให้คุณลดปริมาณไขมันที่คุณทานลงได้เอง

If you want to reduce your percent body fat, this increased satiety gives you the freedom to cut back a bit on how much fat you consume.

  แต่ถ้าคุณพอใจกับสิ่งที่คุณเป็น ณ ตอนนี้ การติดตามน้ำหนักและสัดส่วน แล้วใช้ข้อมูลนั้นรวมถึง ความอิ่มของคุณ ก็ช่วยชี้แนะคุณได้

The Right Types of Fat ไขมันที่ถูกชนิด

ตัวเลขเฉลี่ยของกรดไขมันแต่ละชนิดในชั้นไขมันใต้ผิวหนัง / ชัดเจนที่มนุษย์เลือกที่จะเก็บ MUFA และน้อยลงมาคือ SFA / นี่อาจจะเป็นไขมันที่ควรให้ความสำคัญในอาหารเพื่อเป็นพลังงาน
Approximate fatty acid composition of subcutaneous adipose tissue. Clearly humans prefer to store MUFA and to a lesser extent SFA. These may be the preferred fats to emphasize in the diet for fuel.

เมื่อกล่าวถึงไขมัน คุณภาพสำคัญเทียบเท่า (หรืออาจจะมากกว่า) ปริมาณเลยด้วย

ไขมัน (กรดไขมัน) สามารถแย่งออกเป็น

  • อิ่มตัว saturated (SFA) ไม่มีพันธะคู่
  • ไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว monounsaturated (MUFA) มีพันธะคู่ 1 ตำแหน่ง
  • ไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน polyunsaturated (PUFA) มีพันธะคู่มากกว่า 1 ตำแหน่ง

ในส่วนของ PUFA ยังประกอบด้วยไขมันจำเป็นสองชนิด (essential fatty acids) ได้แก่ Omega 6 และ Omega 3 ที่ร่างกายต้องการในปริมาณน้อยเพื่อที่จะทำให้ผนังเซลล์แข็งแรง

อย่างไรก็ตาม ในระหว่างการทานอาหารที่มีไขมันสูง เราสามารถที่จะทานไขมันประเภท PUFA ให้ได้ตามที่ร่างกายต้องกันต่อวันโดยการทานเป็น % ที่น้อยมากของไขมันทานทั้งวัน (our requirements for these essential PUFA are met by just a small percent of our total fat intake.) ไขมันส่วนใหญ่ที่คุณทานแต่ละวันก็เพื่อเป้าหมายในการให้พลังงาน (แทนที่จะทานให้ครบ PUFA requirement) ด้วยเหตุนี้คุณควรจะเลือกไขมันที่สามารถเผาผลาญได้ง่าย

เพื่อที่จะรู้ว่าไขมันชนิดไหนที่ร่างกายต้องการใช้ในการเผาผลาญ มันช่วยได้ที่เราจะดูว่าร่างกายชอบเก็บสะสมไขมันประเภทไหน กรดไขมันที่เป็นส่วนประกอบหลักของไตรกลีเซอไรด์ในเซลล์ไขมันในร่างกายมนุษญ์ ประกอบด้วย SFA และ MUFA นี่ก็คือไขมันที่ร่างกายเราเลือกเก็บไว้ในยามจำเป็น (put away for a rainy day) หรือสิ่งที่เผาผลาญเมื่อไม่มีอาหาร

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อร่างกายคุ้นชินกับการใช้คีโตหรือ Keto-adapted (จะมาจากการอดหรือจากการทานอาหารไขมันสูงก็ตาม) ร่างกายก็ชอบที่จะใช้กรดไขมันสองตัวนี้ (oxidize) ด้วยเหตุนี้ ระหว่างการเลือกอาหารที่ทาน ก็พยายามใส่ใจในการให้ความสำคัญกับ MUFA และ SFA ขณะที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำ และทานโปรตีนและ PUFA ในประมาณที่เหมาะสม

เกร็ดความรู้

ของผสมระหว่างเนยและน้ำมะกอก 50/50 มีสัดส่วนไขมันที่คล้ายกับของไตรกลีเซอไรด์ที่พบในร่างกายมนุษนย์

คุณอาจจะคิดว่าคนเขียนแนะนำ สนับสนุนแบบไม่ถูกต้องในการให้ทานไขมันอิ่มตัวให้เยอะ ทั้งๆที่มันทำให้เกิดโรคหัวใจ หากลองพิจารณางานวิจัยวิทยาศาสตร์ให้ถี่ถ้วน ความเชื่อที่ว่าการทานไขมันไม่อิ่มตัวจะเป็นอันตรายนั้นเป็นความคิดที่ตกยุคที่มาจากตรรกะที่ผิดพลาด

ใช่ เรารู้ว่าฟังเหมือนข้อความที่น่าเหลือเชื่อ นี่เป็นข้อย่อๆ ว่าจากหลักฐานในปัจจุบันไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการทานไขมันอิ่มตัวและโรคหัวใจ (อ้างอิง 50-51)

อย่างไรก็ตามมันมีความเชื่อมโยงระหว่างการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ (52-55) และเบาหวาน (56-58) ที่เกี่ยวเนื่องมาจากปริมาณไขมันอิ่มตัวที่อยู่ในกระแสเลือด

มันเป็นความเชื่อที่ผิดๆ ที่คนทั่วไปจะโยงว่าปริมาณไขมันอิ่มตัวที่ทานเป็นตัวตัดสินปริมาณไขมันในกระแสเลือด นี่เป็นสิ่งที่ไม่ถูกต้อง

“It is a common mistake for people to assume that your intake of saturates is what determines your blood level of this much maligned nutrient, but this is incorrect”

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อเราอยู่ในภาวะคุ้นชินกับการใช้คีโต ไขมันจะถูกเผาผลาญในอัตราที่เร็วกว่าและนี่ก็เป็นจริงสำหรับไขมันอิ่มตัว งานวิจัยเมื่อไม่นานมานี้สองฉบับแสดงว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง ช่วยลดปริมาณไขมันอิ่มตัวในเลือดอย่างมีนัยยะ (23,59) มันยากที่จะจินตนาการว่าไขมันอิ่มตัวที่ทานจะเป็นปัญหาได้อย่างไร เมื่อท้ายที่สุดหลังจากถูกใช้มันก็ถูกเผาผลาญให้เป็นก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์และน้ำ

Omega-3 and Omega-6 Fats โอเมก้า 3 และโอเมก้า 6

ในไขมันตระกูลไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน มีไขมันจำเป็นสองชนิดที่เรียกว่า Omega-3 และ Omega-6 ปริมาณที่ร่างกายต้องการจริงๆของไขมันทั้งสองชนิดนี้ต่ำมาก ประมาณ 1% ของพลังงานทั้งหมดของวัน คนอเมริกันส่วนใหญ่ทานโอเมก้า-6 มากเกิน 10 เท่าของปริมาณที่ร่างกายต้องการ เนื่องมาจากการทานน้ำมันที่ผลิตมาจากถั่วเหลือง ข้าวโพด เมล็ดฝ้าย ถั่วลิสง เมล็ดทานตะวันและ safflower ในขณะที่หลาย ๆ คนอาจจะทานไม่ถึง 1% ของโอเมก้า-3 ที่เราต้องการด้วยซ้ำ

  ยิ่งไปกว่านั้นเพราะว่าปริมาณโอเมก้า 6 ที่สูงสามารถที่จะรบกวนการเผาผลาญของโอเมก้า 3 (omega 3 metabolism) การที่ทานไขมันโอเมก้า 3 และ 6 ที่มากต่างกันนี้ทำให้สมดุลเสียเพราะไขมันทั้งคู่เป็นกรดไขมันจำเป็นที่แข็งขันกัน ทำให้โอเมก้า-3 ที่ทานน้อยอยู่แล้ว ยิ่งแย่ลงไปอีก

ความสำคัญของการรักษาระดับอัตราของการทานไขมันโอเมก้า 6 และโอเมก้า3 ให้ต่ำ นั่นได้รับการยอมรับในระดับ Clinical [60] แต่มันก็อาจจะมีเหตุผลอื่นว่าทำไมนักกีฬาอาจจะได้ประโยชน์จากตรงนี้ด้วย

  กรดไขมันโอเมก้า 6 นั้นยังเกี่ยวเนื่องอย่างมากกับการอักเสบมากกว่าโอเมก้า 3 การทานโอเมก้า3 ให้มากขึ้นนำไปสู่การลดระดับการอักเสบได้ มันยังมีผลในการลดระดับไขมันในเลือด (ไตรกลีเซอไรด์) นอกจากที่มันนำไปสู่ภาวะเรื้อรังต่างๆ การเพิ่มการอักเสบยังยับยั้งการฟื้นตัวจากการออกกำลังกาย ส่งผลต่อการฝึก เพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อการเจ็บป่วยด้วย

เกร็ดความรู้

VO2 max นั้นได้รับผลกระทบโดยตรงจากตัวชี้วัดด้านการอักเสบ เช่น interleukin-6 และ c-reactive protein [61] นี่หมายความว่าการลดการอักเสบจะช่วยให้การเผาผลาญระดับเซลล์ดีขึ้นและเพิ่มประสิทธิภาพของการออกแรงได้

นอกเรื่อง – งานวิจัยชิ้นใหม่เกี่ยวกับโอเมก้ากับนักกีฬา

  งานวิจัยพบว่ากรดไขมันโอเมก้า3 ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ส่งเสริมการเผาผลาญไขมันในกล้ามเนื้อ และยับยั้งการสะสมไขมัน โอเมก้า3 ยังช่วยความคุมการเจริญเติมโตของกล้ามเนื้อและช่วยลดการสูญเสียกระดูกและกล้ามเนื้อช่วงที่ไม่ใช้กล้ามเนื้อ [62]

  นี่สามารถประยุกต์ใช้กับนักกีฬาที่อยู่ระหว่างว่าง หรือพักจากการบาดเจ็บที่การสูญเสียกล้ามเนื้อมีความสำคัญ โอเมก้า3 ยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของโลหิตไปที่กล้ามเนื้อระหว่างออกกำลังกาย [63] นอกจากนี้ โอเมก้า3 ควบคู่กับการออกกำลังกาย ยังช่วย maximizeการเผาผลาญไขมัน [64] นอกจากนี้นักกีฬาที่ทานน้ำมันปลาเสริมยังลดระดับไตรกลีเซอไรด์ในเลือด เพิ่ม HDL และ improve the functionin of blood vessels ตามงานวิจัยเร็วๆนี้ โอเมก้า 3 ยังช่วยลดการบาดล้า ปวด บวม หลังจากบาดเจ็บจากการออกกำลังกาย [65]

Why worry about too much Omega-6 PUFA? ทำไมต้องกังวลกับการทานไขมันโอเมก้า 6 ที่มากไป

ย้อนเวลากลับไปเมื่อ Dr.Phinney ยังทำงานวิจัยเกี่ยวกับนักปั่นจักรยานที่ทานอาหารคีโต พวกเขาต้องวัดระดับสารอาหารแต่ละชนิดที่กลุ่มตัวอย่างทานเข้าไปอย่างแม่นยำ ทำให้ระหว่างการวิจัยนักกีฬาจะสามารถเลือกทานอาหารได้แค่จาก 5 อย่างต่อวัน 3 ใน 5 นี้ประกอบด้วยไขมันสัตว์ส่วนใหญ่ ขณะที่อาหารอีก 2 ใน 5 ประกอบด้วยมายองเนสทำมาจากน้ำมันถั่วเหลืองเป็นหลัก

 ภายใน 1-2 อาทิตย์หลังจากเริ่มงานวิจัย กลุ่มตัวอย่างส่วนใหญ่มีการพัฒนาความเกลียดอาหารที่ทำมาจากมายองเนส เปลี่ยนชนิดของมายองเนสและยี่ห้อก็ไม่ได้ช่วยอะไร ไม่มีใครมีอาการป่วยจริงๆจากการทานสลัดทูน่าและสลัดไก่ เพียงแค่ทุกๆ คนกล่าวว่าพวกเขารู้สึกไม่ดีหลักจากทานมันไป

ด้วยความสงสัย Dr.Phinney จึงได้ทดสอบอาหารคีโตกับตัวเขาเองเป็นเวลาหนึ่งเดือน โดยการทานอาหารผ่านสายยาง (เพื่อที่รสชาติจะได้ไม่มีผล) ภายในระยะเวลา 3 วัน หลังจากทาน 1500 แคลอรี่จากน้ำมันถั่วเหลืองหรือน้ำมันข้าวโพดต่อวัน เขาเริ่มมีอาการคลื่นไส้ และท้องไส้ปั่นป่วน ขณะที่หากเขาทานแบบนี้แต่เป็นจากน้ำมันมะกอกแทนเป็นเวลา 2 อาทิตย์ เขากลับไม่มีอาการเลย

ระหว่างการเปลี่ยนการทดลองจากทานน้ำมันผ่านสายยางทั้งสองชนิดนี้ Dr.Phinney ก็ยังทานคีโตโดยอยู่ในภาวะ Nutriotional Ketosis และทานแคลอรี่ มาจากไขมันสัตว์ส่วนใหญ่ และก็ไม่เกิดอาการเช่นกัน

ข้อคิดของเรื่องนี้ก็คือร่างกายมนุษย์ไม่ได้ถูกสร้างให้มีความทนทานต่ออาหารไขมันสูงที่ประกอบจากไขมันโอเมก้า 6 เป็นส่วนใหญ่ เช่นจาก น้ำมันถั่วเหลือและน้ำมันข้าวโพด แต่สามารถที่อยู่ได้สบายไม่ว่าจะทานจากไขมันโมโนอย่างเดียวจากน้ำมันมะกอก หรือจากไขมันอิ่มตัวอย่างเดียวจากไขมันสัตว์

 นี่ไม่ได้ความว่าคุณห้ามทานมายองเนส ก็แค่ลองหาที่ทำมาจากน้ำมันมะกอกหรือน้ำมันคาโนล่า หรือลองทำเองที่บ้าน

กรุณาอย่าไปหลงเชื่อข้อความโฆษณาที่บอกว่าไขมันที่มี PUFA สูงดีต่อหัวใจ แม้ว่าข้อความนี้อาจจะจริงบ้างในกลุ่มคนที่ทานอาหารไขมันต่ำ แต่ถ้าคุณทานอาหารไขมันสูง มันเป็นสิ่งที่ไม่จริงและอาจจะอันตรายด้วย

พวกเราพบคนมากมายที่ลองทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และต้องหยุดไป โดยกล่าว “ผมไม่สามารถกินไขมันได้มากขนาดนั้น”

เมื่อสอบถามก็พบว่าเขาเหล่านั้นพยายามทานไขมันดีโดยหลีกเลี่ยงไขมันสัตว์ นั่นก็คือเขาเหล่านั้นจะทานไขมันโอเมก้า-6 มากไปนั่นเอง นี่เป็นสิ่งที่ทำได้ง่ายๆเลยเพราะมายองเนอส น้ำสลัด น้ำครีมต่างๆ ต่างก็ผลิตมาจากน้ำมันถั่วเหลืองทั้งสิ้น หากคุณเลี่ยงอาหารเหล่านี้ได้ คุณก็จะรู้สึกดีขึ้นและสามารถทำงานได้ปกติ แล้วก็จะทำให้คุณทานอาหารคีโตในระยะยาวได้

Practical Guidelines on Consuming Fat แนวทางการทานไขมัน

อาหารที่มีไขมันมักประกอบด้วยกรดไขมันหลายชนิด มันจะเป็นการดีที่คุณจะเข้าใจถึงและจำอาหารที่ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวและไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือโมโน มันยังช่วยให้เรามีความรู้ในการเตรียมและใช้ไขมันเหล่านี้เข้าไปในอาหาร

ไขมันและน้ำมัน

พยายามทานอาหารที่มีไขมันส่วนใหญ่จะมีสัดส่วนไขมันที่แตกต่าง น้ำมันที่ดีสุดในการใช้คือพวกที่มี PUFA ต่ำ เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนล่า น้ำมัน High Oleic Safflower น้ำมันมะพร้าว และน้ำมันปาล์ม

พยายามเลี่ยงจาก น้ำมันที่ทำจากข้าวโพด ถั่วเหลือง เมล็ดฝ้าย ถั่วเหลือง safflower รวมถึงมาการีน และมายองเนสที่ทำมาจากน้ำมันเหล่านี้

เนยและไขมันจากวัว หรือหมูเป็นตัวเลือกที่ดี ทั้งที่แฝงมาในเนื้อสัตว์หรือใช้เป็นไขมันเพิ่มระหว่างการทำอาหารเนื่องมาจากมันไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลยจึงทานได้เต็มที่ ลองทำให้สร้างสรรค์แล้วใช้น้ำมันเหล่านี้มาช่วย เช่น น้ำสลัด น้ำหมัก ผัด ทอด เป็นต้น

อาหารอื่นๆที่มีไขมัน ที่มีทั้งโปรตีนและคาร์บเล็กน้อยส่วนมากตามธรรมชาติจะมี PUFA ที่ต่ำ จึงทำให้คุณทานได้สม่ำเสมอ ไขมันจากสัตว์ในเนื้อ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมมี PUFA ต่ำและเป็นแหล่งที่ดีของ SFA และ MUFA อาหารอื่นก็เช่น มะกอก อะโวกาโด ครีมข้น ซาวครีม ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ด และชีส

Practical Guidelines for Omega-3 Intake แนวทางการทานไขมันโอเมก้า-3

เหมือนได้กล่าวมาก่อนหน้านี้แล้ว แม้ว่าจะมีความแตกต่างกันบ้าง แต่คนอเมริกันส่วนใหญ่ทานไขมันโอเมก้า-3 ไม่เพียงพอ หรือทานถึงปริมาณที่เหมาะสม ปริมาณขั้นต่ำอยู่ที่ 500mg of EPA+DHA ต่อวัน ประมาณนี้ก็คือการทานไขมันจากปลาวันเว้นวัน ปริมาณที่พอเหมาะของบางคนอาจจะอยู่ที่ 1 กรัมต่อวัน ถ้าคุณมีความเสี่ยงสูงของโรคหัวใจ เส้นเลือดอุดตันในสมอง หรือภาวะอาการอักเสบเรื้อรัง ปริมาณที่ 2 กรัมต่อวัน อาจจะช่วยได้

ปลาจากน้ำทะเลเย็น เป็นแหล่งที่มีปริมาณโอเมก้า3 ที่สูงทั้งจาก EPA และ DHA ที่เราต้องการในการรักษาผังเซลล์ให้สมบูรณ์ แหล่งของกรดไขมันเหล่านี้ก็เช่น แซลมอน ทูน่า ปลาซาร์ดีน ปลา Herring เป็นต้น ถ้าเป็นไปได้ควรทาน 2-3 ครั้งต่อวัน

Alpha-linolenate (18:3) เป็นตัวเริ่มต้นของ EPA/DHA โดยสามารถพบได้ในเมล็ด Flax น้ำมันคาโนล่า และก็มีบ้างในถั่ว เช่น วอร์นัท และอัลมอนด์ แต่เนื่องจากการเปลี่ยนไปเป็น EPA/DHA ในมนุษย์อาจจะไม่มีประสิทธิภาพสูง เพราะงั้นหากคุณไม่ได้ทานปลาน้ำเย็น การทานอาหารเสริมที่มี EPA และ DHA เป็นหลักก็อาจจะเป็นการรอบคอบ

นอกจากการทานไขมันโอเมก้า 3 จากปลาและน้ำมันปลา แล้วก็มีไข่ ที่ส่วนประกอบของ Omega-3 โดยไข่เหล่านี้จะถูกเก็บมาจากแม่ไก่ที่มีการทานอาหารที่มีไขมันโอเมก้า3 ที่สูง ทำให้จะมี 100-150 mg of EPA+DHA ต่อไข่หนึ่งฟอง การทานไข่เหล่านี้แค่สองก็ทำให้คุณทานเพียงพอต่อปริมาณขั้นต่ำต่อวันได้

การตอบสนองต่ออาหารที่มีโอเมก้า3สูง หรืออาหารเสริมน้ำมันปลา แตกต่างกันในตัวบุคคน บางคนอาจจะต้องทานปริมาณที่มากเพื่อให้ได้ผลที่ต้องการ ถ้าเป็นปได้เราก็สนับสนุนให้คุณทดสอบเลือดหรือเซลล์เพื่อหาค่า EPA และ DHA (http://www.omega3test.com/) อ่านเพิ่มในบทที่ 10

เกร็ดความรู้

  โดยทั่วไป DHA ได้มาจากปลาในน้ำเย็น แต่ก็มีวิธีการใหม่ที่ DHA สามารถผลิตจากสาหรายที่ไม่มี EPA (Neuromins ™by Martek). สำหรับคนอ่านที่ทานอาหารวีแกน หรือไม่ชอบรสชาติของปลา หรือไม่สามารถมานแคปซูลน้ำมันปลา ได้ การทาน DHA สกัดจากสาหร่ายที่ปริมาณอย่างต่ำ 200 mg ต่อวันก็เป็นทางเลือกหนึ่ง

ที่มา

https://www.amazon.com/Art-Science-Low-Carbohydrate-Performance/dp/0983490716

คอมเม้นท์