IF คืออะไร : What Is Intermittent Fasting?

การอดอาหาร (Fasting) คือการงดการทานอาหารในช่วงระยะเวลาใดเวลาหนึ่ง ส่วนคำว่า Intermittent มีความหมายว่าไม่ต่อเนื่องหรือไม่สม่ำเสมอ

เพราะฉะนั้นการนำสองคำนี้ (Fasting + Intermittent) มาผสมกัน ก็คือคำว่า IF นั่นก็คือ การอดอาหารแบบไม่ต่อเนื่องหรือแบบไม่สม่ำเสมอ ถ้าจะแปลไทยเป็นไทยให้ง่ายขึ้น IF คือ การอาหารเป็นช่วงๆ นั่นเอง

ในช่วงปี 2019 หรือ 2562 นั้น คำว่า IF (Intermittent Fasting) เป็นคำค้นอันดับหนึ่งในหมวดการลดน้ำหนัก และนอกจากนั้นในช่วงปลายปี 2019 ก็มีการทบทวนวรรณกรรมเรื่อง IF นี้ในนิตยสารการแพทย์อันดับ 1 ของโลกอีกด้วย (The New England Journal of Medicine: Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease)

บทความนี้มีวัตถุประสงค์ในการรวบรวมข้อมูลเรื่อง IF ในแง่มุมของวิทยาศาสตร์ ทั้งนี้ทางเว็บ ketothailand.xyz เคยลงบทความเกี่ยวกับ IF หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ ไว้หลายบทความเช่นเดียวกัน

สารบัญ แสดง

การอดอาหาร (Fasting) คืออะไร

การอดอาหาร นั้นไม่ใช่คอนเซปใหม่แต่อย่างใด การอดอาหารนั้นอาจจะเป็นวิธีการควบคุมน้ำหนักแบบหนึ่งที่มีอายุเก่าแก่ที่สุดในโลกด้วยซ้ำ และมันก็เป็นส่วนหนึ่งของเกือบทุกวัฒนธรรมและศาสนาในโลก

คุณอาจจะยังไม่ทราบว่าคำว่าอาหารเช้า หรือ Breakfast นั้นก็มาจากการรวมของสองคำ คือ Break + Fast หรือแปลว่าการทำให้การอดอาหารสิ้นสุดลง ซึ่งก็จะหมายถึงช่วงอดอาหารระหว่างมื้อเย็นไปจนถึงมือเช้าในอีกวันถัดไป

การอดอาหาร (Fasting) คือ การตั้งใจเว้นการทานอาหารอาจจะเพื่อ ศาสนา สุขภาพ หรือปัจจัยอื่นๆ แต่นี่จะแตกต่างจากอีกคำที่เรียกว่า อดอยาก (Starvation) ซึ่งจะหมายถึงการอาหารโดยไม่ตั้งใจ อาจจะเพราะสภาพทางสังคม การบังคับจากผู้อื่น เป็นต้น

อะไรคือ IF (Intermittent Fasting)

ในขณะที่การอดอาหารเป็นช่วงๆ นั้น คือ การที่คุณตั้งใจอดอาหารติดต่อกันไม่ว่าจะเพียงไม่กี่ชั่วโมง จนนานเป็นสัปดาห์ ซึ่งอยู่ภายใต้การควบคุมด้วยตัวคุณเอง กล่าวสั้นๆ อาหารอยู่บนหน้า คุณเพียงแค่ละจากการทานอาหารเท่านั้น

ตัวอย่างหนึ่งของ IF คือจำกัดเวลาทานแค่ตอน เที่ยงวันถึง 2 ทุ่ม

วิทยาศาสตร์ของ IF

ในแก่นของ IF ก็คือ การให้เวลาร่างกายได้ใช้พลังงานที่สะสมไว้ทั้งในรูปของน้ำตาลในกระแสเลือดและไขมันที่สะสมในร่างกาย กระบวนการนี้เป็นกระบวนการปกติของร่างกาย มนุษย์เราได้รับการวิวัฒนาการวิธีการเก็บรักษาพลังงานในรูปแบบต่างๆ นี่จึงเป็นสาเหตุว่าทำไมเราถึงสามารถที่จะอดอาหารเป็นชั่วโมงหรือเป็นวัน โดยที่ไม่มีผลเสียต่อร่างกาย

น้ำตาลในกระแสเลือดและไขมันที่สะสมในร่างกาย นั้นก็เป็นเพียงแค่กระบวนการหนึ่งในการเก็บพลังงานสำหรับร่างกาย เพื่อใช้ยามร่างกายขาดแคลนแหล่งอาหาร การอดนั้น ก็คือ การให้ร่างกายได้ใช้พลังงานจากแหล่งทั้งสองนี้ ตามจุดประสงค์แรกที่ร่างกายเก็บมันไว้เพื่อใช้นั่นเอง

เกิดอะไรขึ้นกับร่างกาย

เมื่อเราทาน

อาหารที่เราทานให้พลังงานแก่ร่างกาย เกินกว่าที่ร่างกายจะใช้ได้หมดในทันทีทันใด พลังงานส่วนเกินนี้จะถูกนำไปเก็บไว้ใช้ในอนาคต โดยร่างกายสั่งให้ตับอ่อนสร้างฮอร์โมนอินซูลิน ซึ่งเป็นสัญญาณที่ร่างกายใช้ในการบอกส่วนต่างๆ ให้เก็บพลังงานส่วนเกิน

เมื่อเราไม่ทาน (อด)

ระดับอินซูลินลดลง กระบวนการสะสมพลังงานจะทำงานย้อนกลับ เริ่มจากร่างกายสลายไกลโคเจน (Glycogen – sugar) มาเป็นน้ำตาลกลูโคส แล้วก็กระจายเข้าสู่กระแสเลือด เมื่อร่างกายใช้ไกลโคเจนหมด ร่างกายจะต้องไปย่อยไขมันที่สะสมไว้แทน นี่ก็จะทำให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า “อด”

2 แหล่งในการสะสมพลังงาน

อินซูลินเพิ่มเมื่อเราทาน บอกให้ร่างกายสะสมพลังงานส่วนเกิน ในรูปแบบของ

น้ำตาล (ไกลโคเจน) : คาร์โบไฮเดรตนั้นเมื่อร่างกายท่านเข้าไปจะถูกย่อยเป็นน้ำตาลหน่วยเล็กลงเรียกว่า น้ำตาลกลูโคส ซึ่งจะสามารถเชื่อต่อกันเป็นพันธะใหม่คือไกลโคเจน โดยจะถูกนำไปเก็บไว้ในตับหรือกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตามพื้นที่นี้มีค่อนข้างจำกัด
ไขมันในร่างกาย : หากร่างกายยังหลงเหรือพลังงานที่จะต้องเก็บ ตับก็จะทำหน้าที่เปลี่ยนส่วนเกินนี้ให้เป็นขัมน ผ่านกระบวนการที่ชื่อว่า de novo lipogenesis (แปลตรงๆว่า สร้างไขมันใหม่) ไขมันส่วนเกินนี้จะถูกเก็บไว้บางส่วนในตับ ในขณะที่ส่วนอื่นก็จะถูกนำไปฝากไว้ในส่วนต่างๆ ของร่างกาย แม้ว่ากระบวนการนี้อาจจะซับซ้อน แต่พื้นที่การเก็บไขมันในร่างกายนั้นแทบจะไม่มีข้อจำกัด จึงทำให้เก็บได้แบบไม่อั้น

อดอาหารช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

ไกลโครเจนนั้นเป็นแหล่งพลังงานที่เข้าถึงง่าย และพร้อมที่จะแตกตัวมาเป็นน้ำตาลกลูโคสให้กับเซลล์และกล้ามเนื้อต่างๆ ในร่างดาย โดยปกติไกลโครเจนในร่างกายเพียงพอ ให้พลังงานร่างกายเป็นเวลา 24-36 ชั่วโมง หากมากกว่านี้ร่างกายก็ต้องเริ่มย่อยไขมันมาเป็นแหล่งพลังงานทดแทน

ร่างกายของเราอยู่ในสองสถานะเท่านั้น คือ มี (Fed) กับ อด (Fasted) เมื่อ มี ร่างกายก็เก็บพลังงาน หรือ อด ร่างกายก็ใช้พลังงาน – โดยร่างกายสามารถเลือกที่จะอยู่ในภาวะใดภาวะหนึ่งเท่านั้น ไม่สามารถอยู่พร้อมกันได้ ถ้าคุณมีสมดุลระหว่าง มี และ อด เท่าๆกัน น้ำหนักก็จะไม่มีการเปลี่ยนแปลง

สมมติว่าเราตื่นมาแล้วก็ทานอาหารแล้วไม่หยุดเลยจนกระทั่งเวลานอน เวลาส่วนใหญ่เราก็จะอยู่ในภาวะ มี ในระยะยาวเราก็จะเริ่มน้ำหนักมากขึ้น เพราะว่าเราไม่ได้มีเวลาเพียงพอให้ร่างกายอยู่ในภาวะ อด เพื่อที่จะเผาผลาญพลังงานส่วนเกิน

เพื่อที่จะช่วยคืนสมดุลร่างกาย หรือลดน้ำหนัก เราก็เพียงแค่เพิ่มภาวะ อด ให้ยาวนานกว่าภาวะ มี เพื่อที่ร่างกายจะได้ใช้พลังงานที่สะสม และนั่นก็คือสิ่งที่เรียกว่า IF (Intermittent Fasting) หรือ การอดอาหารเป็นช่วงๆ

กล่าวง่ายๆ IF คือการเพิ่มเวลาให้ร่างกายได้เผาผลาญพลังงานที่สะสมไว้ เพราะนั่นก็คือวัตถุประสงค์หลักของการสะสมพลังานตั้งแต่แรก สิ่งสำคัญคือ คุณต้องเข้าใจว่ามันไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะให้ร่างกายได้ใช้พลังงานที่สะสมมา

ถ้าคุณทานตลอดเวลา ร่างกายก็จะใช้พลังงานแต่จากที่ได้รับมาจากอาหาร มันไม่มีช่วงไหนที่จะเป็นต้องไปใช้พลังงานที่สะสมไว้เลย เพราะร่างกายก็จะเก็บพลังงานสะสมนั้นเอาไว้ใช้ในยามจำเป็น ในอนาคตที่ไม่รู้ว่าจะจำเป็นต้องใช้เมื่อไร

ประโยชน์ของ IF

ช่วยลดน้ำหนักและไขมัน (อ้างอิง)
ลดระดับอินซูลินและน้ำตาลในเลือด (อ้างอิง)
ลดระดับ hemoglobin A1c (A1c) (อ้างอิง)
ลดการพึ่งพิงยา (อ้างอิง)
ลดความดันโลหิต (อ้างอิง)
ลดระดับคลอเรสเตอรอล (อ้างอิง)
เพิ่มสมาธิและช่วยให้สมองปลอดโปร่ง (อ้างอิง)
เพิ่มพลังงาน (อ้างอิง)
เพิ่มฮอร์โมนการเจริญเติบโต (Growth Hormone) (อ้างอิง)
ช่วยให้อายุยืน (อ้างอิง)
ช่วยกระตุ้นการรีไซเคิลของเซลล์ผ่าน Autophagy (อ้างอิง)
ลดการอักเสบ (อ้างอิง)

อาหาร อาจจะทำให้ชีวิตวุ่นวาย IF ช่วยให้ง่ายขึ้น
อาหาร อาจจะแพง IF ฟรี
อาหาร อาจจะต้องเสียเวลาปรุง IF ไม่ใช้เวลา
อาหาร อาจจะหายากต้องคัดสรร IF มีทุกหนแห่ง
ไม่จำเป็นต้องซื้ออุปกรณ์พิเศษ อาหาร วิตามินเสริม ก็ IF ได้