ต้องยอมรับกันก่อนว่า เวลาเราทานอาหารคีโต ก็คือการเปลี่ยนลักษณะการทานแบบหนึ่ง แล้วที่อาหารคีโตอาจจะได้ผลมากกว่าการลดน้ำหนักประเภทอื่นๆ ก็เพราะว่าอาหารคีโตนั้น ทำให้เกิดภาวะที่เรียกว่า คีโตสิส หรือการที่ร่างกายใช้สารที่เรียกว่าคีโตนแทนการใช้น้ำตาลเพื่อเป็นแหล่งให้พลังงาน ซึ่งสารเหล่านี้ก็สามารถที่จะตรวจวัดด้วยวิธีการทางวิทยาศาสตร์ได้ด้วย
เมื่อร่างกายเข้าสู่ภาวะคีโตสิส นั้นก็แสดงว่ามันต้องมีผลหรือส่งผลบางอย่างกับร่างกายของคนอย่างไม่ต้องสงสัยเลย หลายต่อหลายครั้งอาการเหล่านี้ มักจะถูกยกมาโจมตีอาหารคีโต หรือมองว่าเป็นผลข้างเคียงจากอาหารคีโต หรือเป็นอันตรายต่อร่างกายของเรา เป็นต้น แต่หากเราเข้าใจสาเหตุของมัน เราอาจจะแก้ไขหรือยอมรับมันก็เป็นไปได้
อย่างไรก็ตามหากคุณตั้งครรภ์ ให้นมบุตร และเป็นเบาหวานประเภทที่ต้องฉีดอินซูลิน แล้ว
ผมไม่แนะนำให้คุณทานคีโตด้วยตนเองในทุกกรณีครับ
ในหน้านี้จะเป็นการเขียนสรุปคร่าวๆ ในเนื้อหาที่เคยมีการเผยแพร่ไปแล้ว แต่ต้องการให้กระชับครบถ้วนมากขึ้น หากสงสัยในประเด็นใดเป็นพิเศษ ผมจะลิ้งค์บทความภาษาไทยที่เคยทำไว้ในแต่ละหัวเรื่องครับ
มีอาการไหนที่ยังไม่ครอบคลุมรบกวนส่งมาแจ้งที่ [email protected] ผมจะไปหาคำตอมเพิ่มให้ครับ
อาการ ไข้คีโต ในช่วง 2-4 สัปดาห์แรก
ไข้คีโต (ปวดหัว ตัวร้อน)
ปวดหัว ตัวร้อน คล้ายไข้
โอกาสเกิด สูง
สาเหตุ อาการนี้จะคล้ายการจะเป็นไข้ สาเหตุหนึ่งมาจากภาวะที่ถูกนิยมเรียกว่าไข้คีโต โดยเหตุหลักๆมาจากการที่ร่างกายสูญเสียน้ำในระยะเวลาอันสั้น อันเนื่องมาจากการสูญเสียสิ่งที่เรียกว่าไกลโคเจนที่สะสมในร่างกาย ทำให้ร่างกายมีการกำจัดน้ำ และเกลือแร่ออกไปมาก ทำให้ร่างกายเสียสมดุล water electrolye balance
วิธีแก้ ถ้าเป็นกลุ่มอาการปวดหัว ตัวร้อน คล้ายไข้ สามารถที่จะลองทานอาหารรสเค็ม หรือถ้าเป็นหนักลองทานน้ำผสมเกลือ 1/2 ช้อนชา ไม่ควรเกิน 15-30 นาทีจะดีขึ้น ถ้าไม่ดีขึ้นก็มีโอกาสที่คุณจะเป็นไข้หรือเป็นหวัดเพราะร่างกายอ่อนแอเองได้
อ่านเพิ่มเติม ไข้คีโต
เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง ตะคริว ชา
โอกาสเกิด สูง
สาเหตุ เหนื่อยง่าย ไม่มีแรง นั้นก็มีสาเหตุเดียวกันก็คือ ไข้คีโต โดยจะพบมากกับคนที่ยังออกกำลังกายหนัก และสูญเสียเหงื่อเยอะในช่วงแรกของการทาน
วิธีแก้ เกลือแร่เป็นสิ่งที่สำคัญมากในการป้องกันอาการเหล่านี้ นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมพวกน้ำสปอนเซอร์จึงมีการเสริมเกลือแร่เข้าไปด้วย (อย่างไรก็ตามคีโตไม่สามารถทานสปอนเซอร์ได้ เพราะเขาใส่น้ำตาลไว้เยอะมาก) — การเลี่ยงการออกกำลังกายหนักในช่วงแรก ผสมกับการทานน้ำ และเกลือแร่จากอาหารและเกลือ ก็จะช่วยบรรเทาได้
อ่านเพิ่มเติม ไข้คีโต
กระหายน้ำ ปัสสาวะบ่อย
โอกาสเกิด สูง
สาเหตุ ร่างกายสูญเสียไกลโครเจน ทำให้ร่างกายรักษาน้ำได้แย่ลง การทานเกลือมากขึ้น ร่างกายก็ต้องการน้ำมากขึ้น นำไปสู่การปัสสาวะที่บ่อยขึ้น
วิธีแก้ ทานน้ำมากขึ้น กระหายน้ำให้ทานทันที จะปวดฉี่ก็ต้องทานน้ำเข้าไป ผ่านช่วงเดือนแรกจะดีขึ้นเอง
อ่านเพิ่มเติม ทำไมต้องทานน้ำและเกลือมากขึ้น
หงุดหงิด อารมณ์ฉุนเฉียว สมองตื้อ
โอกาสเกิด ปานกลาง
สาเหตุ ภาวะนี้จะมาจากอาการอยากของหวาน ผมขอเรียกว่า การลงแดงน้ำตาล เมื่อเราติดหวานมากๆ อาการนี้จะเด่นชัดมากขึ้น อารมณ์เสีย หงุดง่าย อะไรไม่ได้ดังใจก็โวยวาย เหมือนเด็กเล็กอยากได้ของ เพราะว่าอยู่ในช่วงถอนน้ำตาล สารเคมีในสมองจะพยายามเล่นกับจิตใจเรา แล้วทำให้เราอยากทานแป้งและของหวาน – รวมถึงอาจจะมีการฝันถึงการทานของหวาน
วิธีแก้ ต้องพยายามทานอาหารให้อิ่มอยู่เสมอ และทานอาหารที่ไฟเบอร์สูง ภายในเดือนแรกจะดีขึ้นเอง
อ่านเพิ่มเติม ไข้คีโต
หัวใจเต้นเร็ว เต้นแรง รู้สึกหัวใจเต้น
โอกาสเกิด ปานกลาง
สาเหตุ เกิดจากภาวะที่เรียกว่า Cardiac arrhythmia หรือที่เรียกว่าหัวใจเต้นผิดจังหวะ ซึ่งหากปล่อยไว้นานๆก็มีโอกาสพัฒนาไปเป็นโรคที่เกี่ยวกับหัวใจอื่นๆได้ โดยสาเหตุหลักมาจากการขาดเกลือแร่ โดยเฉพาะประเภท Potassium
วิธีแก้ ทานอาหารที่มีโพแทสเซียมมากขึ้น พวกเห็ด ผักใบเขียวเข้ม อโวกาโด (รวมถึงสามารถหาซื้อเกลือ Low Sodium มาทานได้ – Shopee หน้าตาตามลิ้งค์ หาใน TOPs โลตัสก็มี วิธีทานก็ผสมกับเกลือธรรมดา ใช้อย่างละครึ่งเวลาทำอาหาร หรือถ้ารู้สึกหัวใจเต้นเร็วแรงก็ให้ทาน 1/2 ช้อนชา ผสมน้ำ)
อ่านเพิ่มเติม ไข้คีโต
ท้องเสีย ท้องอืด
โอกาสเกิด ปานกลาง
สาเหตุ อาการเกี่ยวกับทางเดินอาหารจะเกิดได้ทั้งสองแบบ
แบบที่ 1 คือท้องเสีย จะมาจากการที่ร่างกายไม่ชินในการย่อยอาหารที่มีไขมันสูงประกอบกับเราทานอาหารที่มีใยอาหารน้อยลง
แบบที่ 2 คือท้องอืด ถ่ายไม่ออก อาจจะเป็นหลังจากท้องเสียในช่วงแรก หรือไม่ก็เป็นยาวมาตั้งแต่เริ่มเลย มักจะเกิดจากทานใยอาหาร และน้ำที่น้อยเกินไป แล้วถึงการที่เราไม่ได้ทานผลไม้ ทำให้ไม่มีใยอาหารประเภทละลายน้ำที่เพียงพอ
วิธีแก้
1.ท้องเสีย ไม่ต้องแก้จะเป็นไม่เกิน 3 วัน ก็จะดีขึ้นเอง (ปล.ท้องเสียคือการถ่ายเหลว อาจจะถ่าย 3-4 ครั้งต่อวัน แต่ถ้าแบบท้องร่วงถ่ายหนัก อาจจะเกิดจากอาหารเป็นพิษมากกว่า)
2.ท้องอืด ทานอาหารที่มีใยอาหาร และทานน้ำมากๆ (อย่างไรก็ตามหากไม่ดีขึ้น หาสมุนไพรชื่อ ตรีผลา มาทานช่วงแรกได้ แนะนำยี่ห้อขาวละออใน Shopee มีขาย เวลาทาน 1-2 สองเม็ดก่อนนอน ไม่เกิน 2 คืน ตื่นเช้ามาถ่ายสบายทุกวัน)
อ่านเพิ่มเติม ทำไมทานอาหารคีโตแล้วท้องเสีย หรือ แย่แล้ว ทานคีโตแล้ว อึ้ ไม่ออก!!!
ประจำเดือนมามาก ไม่มา มาน้อย สิวขึ้น
โอกาสเกิด สูง (ในผู้หญิง)
สาเหตุ ฮอร์โมนผิดปกติ มาจากการที่ภาวะคีโตสิส สามารถทำให้ฮอร์โมนอินซูลิน ลดลงได้ นำไปสู่การเพิ่มฮอร์โมนเลปติน ซึ่งอาจจะส่งผลไปสู่ฮอร์โมนเอสโตรเจน และ โปรเกสเตอโรน อย่างไรก็ตามภาวะเหล่านี้จะเกิดในช่วงแรกเท่านั้น
วิธีแก้ โดยมากทุกอย่างจะเป็นปกติหลังจากผ่านรอบเดือนที่ 1 ไป — ข้อดีคือโดยปกติภาวะคีโตสิสจะทำให้รอบเดือนเป็นปกติมากขึ้น ทำให้เห็นว่าหลายต่อหลายท่านที่ทาน อยู่ดีดีก็มีข่าวดีได้น้องคีโต ขึ้นมา
อ่านเพิ่มเติม ผู้หญิงจะทานคีโตอย่างไรดี
ปากเหม็น ปัสสาวะเหม็น เหงื่อเหม็น ปากมีรสหวาน
โอกาสเกิด ปานกลาง
สาเหตุ ภาวะที่เรียกว่า คีโตสิส คือการที่ร่างกายสร้างสารที่เรียกว่าคีโตนมากกว่าปกติ เพื่อเป็นแหล่งพลังงานแทนการใช้น้ำตาลกลูโคส ทำให้บางจังหวะที่ร่างกายสร้างเยอะเกินไป ทำให้ร่างกายต้องขับสารเหล่านี้ออกมาทางปอด ปัสสาวะ ผายลม และเหงื่อ รวมถึงอุจจาระก็อาจจะมีกลิ่นแปลกๆ นี่เป็นหนึ่งในสาเหตุว่าทำไมเราถึงวัดการมีอยู่ของภาวะคีโตสิสได้ ด้วยแผ่นตรวจคีโต ได้
วิธีแก้ ไม่ต้องทำอะไรแค่รอเวลา ช่วงนี้ก็งดพูดคุย Face to Face กับคน และระวังกลิ่นปากตัวเอง อาจจะหายาอมโบตันมาทาน
อ่านเพิ่มเติม แผ่นตรวจคีโตน Ketone Strips คืออะไร // 10 สัญญาณที่บ่งบอกว่าคุณอยู่ในภาวะคีโตสิส
น้ำหนักลดช้า ลดเร็ว หรือไม่ลด
โอกาสเกิด ปานกลาง ในผู้หญิง // ต่ำ ในผู้ชาย
สาเหตุ ผู้หญิงนั้นจะมีสาเหตุหลักๆ มาจากการลดน้ำหนักที่ไปตรงกลับรอบเดือนพอดี ทำให้มันฮอร์โมนเพศบางตัวที่จะทำหน้าที่กักเก็บน้ำและไขมันมากขึ้นในช่วงก่อนมีประจำเดือน เมื่อสภาวะนี้ไปตรงกับช่วงลดน้ำหนักเร็วของคนปกติ ก็จะทำให้ตาชั่งไม่ค่อยขยับไปไหน
วิธีแก้ รอ รอ รอ รอ รอ อย่างเดียวครับ หากคุณมั่นใจว่าอยู่ในคีโตสิส ก็ไม่ต้องทำอะไรเลยครับ
อ่านเพิ่มเติม ปัจจัยอะไรที่ส่งผลต่อการลดน้ำหนักระหว่างทานอาหารคีโต
ไม่อยากอาหาร
โอกาสเกิด สูง
สาเหตุ อาการนี้มักจะเกิดกับทุกเพศ โดยเฉพาะในช่วง 3-4 สัปดาห์หลังเริ่ม เป็นอาการปกติ ส่วนหนึ่งมาจากการที่ร่างกายสามารถคุมระดับอินซูลินได้ดีขึ้น ทำให้ไม่เกิดภาวะที่เรียนกว่า Insuline spike ซึ่งการพุ่งของอินซูลินนี้เองที่เป็นตัวไปกำหนดฮอร์โมนเกี่ยวกับความหิวอีกสองตัว คือ Leptin และ Ghrenin หากจะกล่าวๆง่ายก็คงจะเป็นว่า ร่างกายเริ่มเข้าใจความหิวและกำหนดเวลาการทานตามที่ร่างกายต้องการ ไม่ใช่ตามเวลาเหมือนเมื่อครั้งยังทานอาหารปกติ
วิธีแก้ ไม่ต้องแก้อะไรเลย และคุณควรจะยอมรับมัน ไม่หิวไม่ต้องกิน นี่เป็นปัจจัยหนึ่งที่ทำให้อาหารคีโตได้ผลที่ดี โดยเฉพาะกับคนที่อ้วนมากๆ และนอกจากนี้มันทำให้การทำสิ่งที่เรียกว่า IF หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ ทำได้ง่ายมากขึ้น หากจะมอง IF ให้เป็นธรรมชาติมากขึ้นก็ให้แปลว่า if หรือ ถ้า กล่าวคือ ถ้าหิวก็ทาน ถ้าไม่หิวก็ไม่ต้องทาน
อ่านเพิ่มเติม Intermittent Fasting IF คืออะไรและมีประโยชน์อย่างไร
อาการ ไข้คีโต ในช่วง 2-4 เดือนแรก
ผื่น ผื่นคีโต คัน ตามตัว
โอกาสเกิด ปานกลาง ในผู้หญิง // ต่ำ ในผู้ชาย
สาเหตุ ลักษณะผื่นขึ้นตามตัวบริเวณหลัง คอและหน้าอก เป็นสิ่งที่เรียกว่า Keto Rash หรือ ผื่นคีโต คาดการณ์ว่าสาเหตุมาจากการขาดวิตามิน – อีกหนึ่งทฤษฎีที่จะดูเป็นไปได้คือ การแตกสลาย/ย่อยสลาย Metabolize/Break-down ของไขมันนั้น ทำให้สารขยะต่างๆที่เคยเก็บสะสมในเซลล์ไขมันจะถูกระบายออกมา เข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ไปกระตุ้น Histamines หรือสารที่ทำให้เกิดอาการแพ้ต่างๆ สาร Histamines นี้เองจะทำให้เกิดปฏิกริยาแพ้ ผิวหนังบวม คัน และอักเสบ
วิธีแก้ ทานวิตามินรวม และรอให้ผื่นหาย สามารถใช้ยาทาแก้คันได้
อ่านเพิ่มเติม ผื่นคีโต Keto Rash คืออะไร เกิดจากอะไร และรักษาอย่างไร
ผมร่วง
โอกาสเกิด ปานกลาง
สาเหตุ ถ้าจะบอกว่าสาเหตุไม่ได้มาจากคีโตโดยตรงก็คงไม่มีใครเชื่อ แต่จริงๆแล้วมันมีสาเหตุมาจากการที่น้ำหนักลดเร็ว โดยภาวะนี้มีชื่อว่า Telogen effluvium โดยผมร่วงมักจะเกิดที่ 2-4 เดือนหลังเริ่มทาน ทำไมผมถึงรู้เวลา? เพราะว่าการร่วงของผม มันไปตรงกับวัฏจักรการเกิดเส้นผม เมื่อน้ำหนักลดเร็ว ร่างกายจะเข้าสู่ภาวะเครียด ยิ่งน้ำหนักลดมากร่างกายก็จะเครียดสูง สิ่งที่ตามมาคือร่างกายจะสั่งให้เส้นผมเราหยุดโต พอครบระยะ 2-4 เดือน เส้นผมใหม่ก็จะเริ่มผลักเส้นผมที่หยุดโตนั้นออกมาทิ้ง ทำให้ระยะ 2-4 เดือนจะพบว่าผมร่วงง่ายกว่าปกติ
อย่างไรก็ตามหากระยะเวลา 1-2 เดือนหลังจากผมเริ่มร่วง (3-6 เดือนหลังเริ่มทาน) ไม่หยุดลง สาเหตุอีกอย่างหนึ่งที่เป็นไปได้ก็คือการทานอาหารที่น้อยไปโดยเฉพาะโปรตีน และวิตามิน B7 หรือ Biotin
วิธีแก้ คุณสามารถที่จะรอได้โดยที่ไม่ต้องทำอะไร Biotin มีมากในอาหารจำพวกแซลมอน อโวกาโด้ เห็ด ดอกกะหล่ำ และไข่ อย่างไรก็ตามหากคุณต้องการพึ่งอาหารเสริมผมก็แนะนำพวก Biotin+Zinc ในช้อปปี้มีขาย โดยปริมาณที่ อย. ยุโรป แนะนำต่อวันก็แค่ 40 – 45 mcg/day ส่วนตัวผมไม่แนะนำให้ทานพวก 10,000 mcg เพราะเป็นปริมาณที่มากเกินไป
อ่านเพิ่มเติม ทานคีโตแล้ว ผมร่วง จนหัวล้าน !!
อาการ ไม่ระบุช่วงเวลา
ไขมัน LDL พุ่งสูง
โอกาสเกิด ปานกลาง
สาเหตุ ไม่มีเหตุผลอธิบายที่ชี้ชัด ว่าทำไมจึงเกิดเหตุการณ์นี้ได้ แต่มีงานวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า เมื่อน้ำหนักตัวคุณลดในเวลาอันรวดเร็ว มันจะมีโอกาสส่งผลให้ปริมาณ LDL ของคุณสูงขึ้นได้ โดยสมมติฐานหนึ่งที่ผมเคยอ่านก็คือ LDL หรือไขมันที่มีโอกาสจะไปสะสมที่หลอดเลือดนั้น โดยทฤษฎีหนึ่งกล่าวคือ ไขมันเมื่อถูกละลายหรือ Burn / Metabolize ในปริมาณที่มาก มันจะไม่สามารถเปลี่ยนคีโตนได้ทันที ทำให้มันมีโอกาสตกค้างและวิ่งอยู่ในกระแสเลือดในช่วงเวลาหนึ่ง หากร่างกายปกติ ปริมาณจะค่อยๆลดเอง (ไม่ต้องขอเอกสารอ้างอิงสมมติฐานอันนี้นะครับ จำไม่ได้แล้วว่าอ่านจากไหน — แต่เรื่องน้ำหนักลดเร็วแล้ว LDL พุ่งเป็นสิ่งที่ยอมรับในแวดวงวิชาการปัจจุบัน)
วิธีแก้ ไม่ต้องแก้อะไรเลย เพียงขอให้พึงตระหนักไว้เวลาไปตรวจสุขภาพ โดยเฉพาะช่วง 1-3 เดือนแรกที่ทานคีโต (กรณีน้ำหนักลงมาก แล้วค่า LDL ขึ้นสูง ก็ขอให้ทราบในสาเหตุของมันไว้) อีกประการหนึ่งเพื่อจะได้ค่าที่แน่ชัดกว่าควรจะตรวจ 6 เดือนหลังทาน หรือตอนที่น้ำหนักเริ่มลงช้า หรือค่อยๆลงแล้ว
อ่านเพิ่มเติม ทานคีโตแล้วคอเลสเตอรอลสูง?
กล้ามเนื้อหาย ระบบเผาผลาญช้า
โอกาสเกิด ต่ำ
สาเหตุ น้ำหนักหรือมวลร่างกายของคนที่หนักหลัก 100 กับคนหนัก 50 นั่งเฉยๆ ก็จะเผาผลาญพลังงานไม่เท่ากันอยู่แล้ว จุดนี้คุณต้องเข้าใจ เพราะฉะนั้นเวลาลดน้ำหนักมันไม่มีทางที่จะเป็นกราฟเส้นตรงตลอด เมื่อถึงจุดอิ่มตัวน้ำหนักก็จะลดช้า เพราะปริมาณ แคลอรี่ที่เราทานแม้จะติดลบเท่าเดิม แต่ร่างกายก็ใช้พลังงานต่อวันน้อยลง ผลก็คือน้ำหนักก็จะลดช้า หรือไม่ลง
ในส่วนของกล้ามเนื้อหาย เป็นเรื่องปกติของการลดน้ำหนัก โดยสำหรับคีโต สัดส่วนการหายจะอยู่ที่ 1 กิโลกล้ามเนื้อ จะหายไปพร้อมไขมันที่ 13 กิโลกรัม อัตราส่วน 1:13 ในกรณีของคนที่ไม่ได้ออกกำลังกายเลย
วิธีแก้ ถ้าน้ำหนักเริ่มลงช้าหรือนิ่ง ควรออกกำลังกายควบคู่ โดยอาจจะออกเป็นแนว Resistance Training หรือการยกเวท ดัมเบล เพื่อรักษากล้ามเนื้อ โดยคุณสามารถที่จะทำแบบนี้ได้ตั้งแต่วันแรกของการทานเลย (แต่ในช่วงเดือนแรกไม่ควรออกหนักหรือออกกำลังกายที่เสียเหงื่อเยอะ)
อ่านเพิ่มเติม โปรตีนกับอาหารคีโตทานอย่างไรถึงพอดี // ทานคีโตต่ำกว่า BMR แล้วระบบเผาผลาญพัง!!!!!
นิ่ว Kidney Stone
โอกาสเกิด ต่ำมาก
สาเหตุ ในการทานอาหารคีโตในระยะยาวในเด็ก โดยใช้เพื่อบรรเทาอาการลมชักนั้น พบว่าเด็กประมาณ 5 % มีโอกาสที่จะเกิดภาวะนิ่วที่เรียกว่า nephrolithiasis งานวิจัยในเด็ก J Child Neurol. 2007 Apr;22(4):375-8
วิธีแก้ ไม่มีการชี้ชัดว่าอาการนี้จะเกิดในผู้ใหญ่ อย่างไรก็ตามการเกิดภาวะนิ่วนี้ส่วนใหญ่มักจะมาจากการทานน้ำน้อย ทำให้ไตทำงานหนักเวลาต้องกำจัด เกลือแร่/ของเสีย — คำแนะนำทานน้ำเปล่าเยอะๆ
ที่มา
Ketogenic Diet Side Effects
Here Are the Worst Side Effects of the Keto Diet
Is Ketosis Safe and Does It Have Side Effects?
