การนับแคลอรี่ในปัจจุบันได้กลายเป็นประหนึ่งศาสนาในโลกตะวันตก แต่เราเข้าใจมันผิดมาตลอด
Calorie counting has become a religion in Western countries — but we’re getting it all wrong
สูตรง่ายๆ เอาความคิดที่แย่ มาแต่งเติมด้วยวิทยาศาสตร์ แล้วก็ทานเข้าไป มันอาจจะรสชาติดี แต่ผลระยะยาวอาจจะทำให้เกิดปัญหาในการย่อย
ความคิดที่แย่ในสูตรข้างต้นนี้ก็คือ แคลอรี่ หากดูผิวเผินแล้วแคลอรี่เป็นเรื่องที่ดูตรงไปตรงมา
คุณใช้มันในการวัดปริมาณพลังงานที่คุณทานเข้าไปในร่างกาย และพลังงานที่คุณใช้ในการเดิน วิ่ง หรือแม้กระทั่งการนั่งเฉยๆ และหายใจ ถ้าคุณเติมแคลอรี่จนเต็มร่างกายเราแล้ว และปล่อยมันอยู่เฉยๆ พลังงานส่วนเกินนั้นก็อยู่ในร่างกายเรา มันไม่ได้ถูกใช้และมันก็กลายเป็นไขมันที่เกาะบนผิวหนังหรือห่อหุ้มอวัยวะเรานั่นเอง
นี่อาจจะเป็นความเชื่อหลักของการบริโภคแบบชาวตะวันตก คำว่า “ความเชื่อ” (ต้นฉบับใช้คำว่า myth นะครับ) ไม่ได้แปลว่าแคลอรี่เป็นสิ่งที่ไม่จริงแต่อย่างใด มันแค่สื่อว่า แคลอรี่เป็นเรื่องราวที่เราสร้างขึ้นเพื่ออธิบายความเข้าใจและค่านิยมของการทานแบบตะวันตก เฉกเช่น เดียวกันกับ วัฒนธรรมโบราณที่มีการสร้างเรื่องราวหรือความเชื่อว่าทำไมฝนถึงตก และเทพเจ้าองค์ใดคือผู้สร้างหิมะ เป็นต้น
แต่ปัญหามันอยู่ตรงนี้ ถ้าคุณใช้เวลาซักครู่เดียวที่จะเรียนรู้ว่า แคลอรี่ถูกสร้างหรือค้นพบมาได้อย่างไร แคลอรี่ถูกวัดอย่างไร หรือแม้กระทั่งแคลอรี่สื่อถึงอะไร เรื่องราวทั้งหมดก็จะถูกเปิดเผยออกมา
กำเนิดแคลอรี่
แคลอรี่ ถูกนิยามหรือสร้างขึ้นมาในช่วงต้นศตวรรษที่ 18 เพื่อเป็นหน่วยในการวัดพลังงาน หากคุณมีความรู้ทางวิทยาศาสตร์บ้าง คุณน่าจะรู้จัก กิโลวัตต์-ชั่วโมง หน่วยที่เราใช้เป็นประจำในการวัดค่าพลังงานไฟฟ้า
คุณอาจจะเคยได้ยินหน่วย จูลล์ ที่ใช้ในการอธิบายเกี่ยวกับพลังงานในเกือบทุกอย่าง ในขณะที่แคลอรี่เองก็ถูกสร้างมาเพื่อเป็นหน่วยวัดพลังงานจากความร้อน โดยนิยามแล้วแคลอรี่ก็มีความหมายถึงพลังงานที่ต้องใช้ในการอุ่นน้ำน้ำหนัก 1 กิโลกรัมให้มีอุณหภูมิเพิ่มขึ้น 1 องศาเซลเซียส
(ปล. แคลอรี่ในภาษาอังกฤษ อาจจะเขียนได้สองแบบ Calorie หรือ calorie โดยจะมีความแต่ต่างกันที่นิยามถ้า Calorie สำหรับน้ำ 1 กิโลกรัม แต่ถ้า calorie จะหมายถึงน้ำ 1 กรัม แต่โดยทั่วไปแล้วเรามักจะใช้สลับไปมาและยอมรับร่วมกันว่า Calorie แคลอรี่ หมายถึงสำหรับน้ำ 1 กิโลกรัม หรือบางที่อาจจะเรียกว่า kcal ก็ได้)
ทั้งหมดนี้ก็ยังไม่ได้ตอบคำถามว่า แล้วทำไมหน่วยที่เอาไว้ใช้การเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิของน้ำถูกนำมาใช้การอธิบายถึงอาหาร เพื่อที่จะตอบคำถามนี้ เราต้องอาศัยการช่วยเหลือจาก Wilbur Atwater นักเคมีผู้เกิดในช่วงกลางศตวรรษที่ 19 (ภาพด้านล่าง)
คุณ Atwater ทำสิ่งที่ค่อนข้างประหลาด นั่นคือ เขาอาหารหลายๆชนิดมาเผาในกล่องปิดสนิท ที่เขาเอามันจุ่มลงไปในน้ำ เครื่องมือชิ้นนี้มีชื่อว่า a bomb calorimeter (ชื่อเครื่องมือแลปปัจจุบันที่เอาไว้วัดปริมาณแคลอรี่)
กล่าวโดยง่าย ในขณะที่คุณเผาอาหารจนเป็นเถ้าในเครื่องนี้ อุณหภูมิของน้ำก็จะเพิ่มขึ้น หากคุณวัดปริมาณการเปลี่ยนแปลง เหมือนกับที่คุณ Atwater ทำ คุณก็จะสามารถคำนวณหาแคอลรี่ จากความอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลงได้
หากเราสมมติว่าร่างกายเรามีลักษณะและประสิทธิภาพคล้ายกับเครื่องเผาอาหารนี้ คุณก็จะสามารถใช้การทดลองนี้ในการหาจำนวนพลังงานที่ร่างกายจะได้รับจากแซนวิชไส้เบคอน เป็นต้น
คุณอาจจะคิดว่ากระบวนการที่กล่าวมานี้มันฟังดูทะแม่งๆ แต่จริงๆแล้วมันก็ทะแม่งๆจริงๆแหละครับ
เพราะนี่คือเรื่องในปี 1896 นั่นเอง ช่วงเวลานี้ ก็ยังมีการที่ คุณหมอใช้ปลิงในการดูเลือดเพื่อรักษาโรคเริม แต่งานวิจัยของคุณ Atwater นั่นมีผลที่ยาวนานกว่าปลิงเยอะนี่สิ นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเรายังคุยเรื่องการเผาผลาญแคลอรี่ในทุกวันนี้
อันนี้อาจจะเป็นคำถามเล่ห์กลนิดนึง “แท่งช้อคโกแลตแครนเบอรี่ผสมการ์โนล่าเป็นอาหารสุขภาพไหม” หรือ ”คุณจะทานเป็นแป้งทอทีล่ากับกัวคาโมเล่แทน”
เพื่อที่จะตอบคำถามเหล่านี้ คุณจะต้องดูพิจารณาอย่างละเอียดรอบคอบในสารอาหารเกือบร้อยชนิดในอาหารทั้งสองนี้ คุณอาจจะต้องมาพิจารณาว่าอะไรบ้างที่คุณทานเข้าไปบ้างในวันนั้น หรือกิจกรรมการออกกำลังกายของคุณในวันนั้น แม้กระทั่งกล้วยหอม ก็ยังเต็มไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เอ็นไซม์ และสารอาหารย่อยๆ อีกมากมาย
ลองเปลี่ยนเป็นคำถามที่ง่ายกว่านั้น กล้วยลูกนี้มีแคลอรี่เท่าไร แม้ว่าการเอากล้วยไปเผาในตู้ใต้น้ำอาจจะฟังดูตลกๆ แต่นั่นก็คือสิ่งที่เราทำเพื่อที่จะได้ตัวเลขแคลอรี่ที่แปะอยู่ข้างบรรจุภัณฑ์ คุณน่าจะพอเห็นว่ามันดูง่ายที่หลายๆบริษัทจะดูสนใจกับไอเดียของการขายอาหารแบบนี้ที่มีเลขแคลอรี่แปะไว้
Wilbur Atwater ใช้เวลาหลายปีในการศึกษาส่วนประกอบของอาหารแต่ละชนิด เขาคิดว่าระบบแคลอรี่ของเขาจะเป็นเครื่องมือที่จะเอามาใช้ในการ “กำหนดขนาด” ของอาหารว่าอาหารแบบไหนจะทำให้คุณอ้วน แต่ตลอดช่วงปีที่ผ่านมา บริษัทผลิตอาหารพบสิ่งที่น่าสนใจมากกว่านั้นนั่นคือ Wilbur Atwater ได้ค้นพบวิธีการที่จะทำให้อาการทุกๆชนิด ไม่ว่าจะเป็นอาหารจากการแปรรูปแบบเยอะ กลายเป็นอาหารที่ดีและมีสารอาหารครบได้
ระบบนี้เป็นสิ่งที่ง่าย บริษัทอาหารไม่จำเป็นต้องมานั่งเผาอาหารเพื่อที่จะวัดแคลอรี่ แต่นักวิทยาศาสตร์ทางอาหารใช้ตัวเลขเฉลี่ยที่คุณ Atwater วัดไว้มากำหนดอาหารแต่ละประเภท เช่น 1 กรัมของไขมันเป็น 9 แคลอรี่ 1 กรัมของคาร์โบไฮเดรตเป็น 4 แคลอรี่ และ 1 กรัมของโปรตีนเป็น 4 แคลอรี่
โดยใช้ตัวเลขเหล่านี้กับวัตถุดิบต่างๆที่ใส่เข้าไปในอาหาร บริษัทอาหารก็สามารถที่จะคำนวณแคลอรี่ได้ โดยที่ไม่ต้องให้ใครเสียเวลาไปนั่งเผาอาหารในอ่างน้ำอีกต่อไป
การคำนวณแบบนี้เป็นประโยชน์กับบริษัทใหญ่ๆจำนวนมากในการขายอาหารแปรรูประดับอุตสาหกรรม เพราะว่าการใช้หน่วยนี้ เราก็พบว่า กล้วยมี 125 แคลอรี่ ใกล้เคียงกับขนมทวิงกี้ที่ 150 แคลอรี่ หรือถั่วต้ม 1 ถ้วย 225 แคลอรี่ มีค่าใกล้เคียงกับเยลลี่บีนที่ 232 แคลอรี่
การลดทอนอาหารมาใช้ให้เหลือแค่ตัวเลขทางสถิติตัวเดียวก็มีปัญหาในตัวของมันเองอยู่แล้ว
แต่ว่าการนับแคลอรี่มันแม่นยำถูกต้องแล้วหรือไม่
คำตอบสำหรับคำถามนี้ ดูเหมือนจะเป็นคำว่า “ไม่” ตัวใหญ่ๆ NO
ตัวอย่างง่ายๆ เลยคือใยอาหาร เป็นสิ่งที่ร่างกายเราไม่สามารถใช้ได้โดยตรง เป็นเวลาหลายปีที่องค์กรต่างๆจะบอกว่าใยอาหารไม่มีแคลอรี่เพราะว่าร่างกายมนุษย์ไม่สามารถที่จะย่อยมันได้ แต่การศึกษาในปัจจุบันบอกในอีกมุมนึง การศึกษาพบว่าลำไส้เราสามารถที่จะมีแบคทีเรียที่กินใยอาหารได้ ระหว่างที่แบคทีเรียนกินหรือย่อยใยอาหารเหล่านี้ มันจะสร้างโมเลกุลไขมันขึ้นมาซึ่งร่างกายเราสามารถที่จะใช้มันได้
ร่างกายเราไม่ใช่เตาเผาที่สมบูรณ์แบบ
ในอเมริกา ตามฉลากโภชนาการผู้ผลิตอาหารสามารถที่จะหักลบใยอาหารออกจากแคลอรี่รวมได้ ในขณะที่ยุโรปและแคนาดา ใยอาหารจะถูกรวม แต่ในอัตราที่น้อยลง คือ 2 แคลอรี่ต่อ 1 กรัม
การมานั่งถกเถียงเรื่องใยอาหารจะดูเป็นเรื่องเล็กน้อยเลยหากเรามาพูดถึงปัญหาของการนับแคลอรี่
ปัญหาสำคัญสุดเลยคือแคลอรี่นั้นบอกได้ว่าอาหารชนิดนั้นมีแคลอรี่เท่าไร แต่มันไม่ได้บอกเราเลยว่าร่างกายเราสามารถที่จะเอาพลังงานเหล่านั้นมาใช้ได้มากน้อยเพียงใด ตัวอย่างเช่น อาหารจานหนึ่งที่มี 1000 แคลอรี่มันไม่ได้หมายความว่าร่างกายคุณจะได้พลังงานทั้ง 1000 แคลอรี่จากมัน ร่างกายเราไม่ใช่เตาเผาที่สมบูรณ์แบบ
กระบวนการย่อยอาหารเป็นกระบวนการที่ซับซ้อน และร่างกายเราใช้กระบวนการเผาผลาญที่แตกต่างกันสำหรับสารอาหารชนิดต่างๆกัน สารอาหารบางอย่างอาจจะจะแค่เดินทางผ่านจากปากแล้วไปรอออกที่โถส้วมได้เลย
นอกจากนี้ร่างกายเรายังสามารถที่จะได้รับแคลอรี่จากอาหารที่ผ่านการปรุงสุกหรือแปรรูปได้ง่าย ตัวอย่างเช่น ร่างกายเราอาจจะต้องใช้เวลานานในการย่อยผักโขมสด มากกว่าการย่อยผักโขมต้ม
กระบวนการปรุงอาหารช่วยในการทำลายผนังเซลลูโลสที่แข็งแรงที่คลุมอยู่ในแต่ละเซลล์ของพืช มันยังช่วยทำลายพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนต่างๆให้เป็นน้ำตาลที่ย่อยและดูดซึมได้ง่าย
ในบางกรณีการปรุงอาหารยังหมายถึง การที่ร่างกายไม่ต้องทำงานหนักเพื่อจะย่อยอาหาร ในบางกรณีความต่างระหว่างอาหารดิบและสุก อาจจะหมายถึงว่าการที่ร่างกายคุณสามารถที่จะดูดซึมหรือไม่ดูดซึมอาหารชนิดนั้นๆเลย
นักวิจัยศึกษาผลของถั่วเปลือกแข็งหลายๆชนิด และพบว่าคนส่วนใหญ่ดูดซึมสารอาหารในปริมาณแคอลรี่ที่น้อยกว่าที่มันจะเป็น
ตัวอย่างเช่น วอร์นัทดิบมันมีแคลอรี่แค่ 2 ใน 3 ของแคลอรี่ที่ควรจะเป็น วอร์นัทคั่วมีแคลอรี่แค่ 77% จากที่โฆษณา และวอร์นัทแบบคั่วและสับมีแคลอลี่แค่ 80% ของที่ควรจะเป็น
เป็นที่แน่ชัดแล้วว่า การปรุงและการบดสับอาหารส่งผลต่อจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายของเราดูดซึมได้ ถ้าคุณต้องการพลังงานทั้ง 100% จากอัลมอนด์ วิธีการดีสุดคือการบดเป็นผงเล็กแล้วปรุงมัน ก็คล้ายๆกับคุ้กกี้อัลมอนด์ (ความจริงอันโหดร้ายของขนมคีโต) นี่ก็ยิ่งตอบประเด็นของผมที่ว่าอาหารชนิดเดียวที่อาจจะไม่ได้ถูกนับแคลอรี่เกินก็คืออาหารที่ผ่านกระบวนการอย่างหนักและแปรรูปมาเยอะ
หรือกล่าวอีกนัยหนึ่งก็คือ ยิ่งอาหารเป็นธรรมชาติและไม่ผ่านการปรุงมากเท่าใด มันจะได้รับผลจากการวัดแคลอรี่ในปัจจุบันมากเท่านั้น
ยังมีปัจจัยอีกอย่างที่เรายังไม่ได้พูดถึง เช่น การทำปฏิกิริยาระหว่างกับคนแต่ละคนเพราะคนแต่ละคนมีแบคทีเรียในลำไส้ที่แตกต่างกัน แต่ปัจจัยที่สำคัญที่สุดที่มักจะถูกมองข้ามก็คือ ความอิ่ม (satiety) หรือความรู้สึกว่าคุณทานแล้วอิ่ม
งานวิจัยนี้พบว่า การทานโปรตีนและไขมันทำให้คุณมากกว่าการทานคาร์โบไฮเดรต (ฟังดูคล้ายๆอาหารคีโตเลยไหมครับ) นั่นเป็นเพราะว่าโปรตีนและไขมันใช้เวลานานในการที่จะเดินทางออกจากกระเพาะอาหาร นอกจากนี้มันยังส่งผลต่อการหลั่งฮอร์โมนที่บอกให้สมองหยุดทาน
ในทางกลับกันคาร์โบไฮเดรตสามารถที่จะดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว น้ำตาลส่งผลต่อการเปลี่ยนระดับของอินซูลินและทำให้กระตุ้นความหิวได้
ดั้งนั้น มันดูเป็นไปได้ ที่เราควรจะพยายามทานอาหารที่ไม่ผ่านการปรุงแต่งเยอะ แทนที่จะมาเสียเวลานั่งนับแคลอรี่ที่ข้างกล่อง
Wilbur Atwater อาจจะเห็นด้วยกับไอเดียนี้ เพราะเมื่อเขายังมีชีวิตอยู่เขามักจะพูดถึงการให้คนทานอาหารแบบง่ายๆ เขายังมีความคิดว่าคนอเมริกันควรที่จะทานโปรตีน ถั่ว และผักมากขึ้น ในขณะที่ควรทานน้ำตาลและไขมันลดลง เรายังเห็นว่าคนปกติไม่ได้ออกกกำลังกายเท่าที่ควร (นี่คือสิ่งที่เขาเห็นในขณะที่คนในสมัยนั้นมีน้ำหนักเฉลี่ยน้อยกว่าปัจจุบันที่ 25 กิโลกรัม)
สิ่งที่คุณ Atwater อาจจะไม่ทราบก็คือไอเดียในการนับแคลอรี่ของเขาจะถูกใช้ไปในทางที่ผิด เขาเผาอาหารในอ่างน้ำเล็ก ในขณะที่เราได้สิ่งที่เหลือมาก็ การนับแคลอรี่อย่างเคร่งยังกับศาสนาและอาหารปรุงแต่งแปรรูปมากมาย
บทความฉบับเต็มเรื่อง The Calorie Myth โดย Matthew MacDonald
