เริ่มทาน คีโต อย่างไร How to start eating keto

เริ่มคีโต หรือคีโตเริ่มอย่างไร ทานคีโตทำยังไง อันนี้ทานได้ไหม ไม่ชอบทานไขมันทานคีโตได้ไหม อยากทานคีโตทำอย่างไร ขอคำปรึกษาเริ่มทานคีโต ถ้าคำถามเหล่านี้คือสิ่งที่คุณสงสัย ผมหวังว่าในบทความนี้จะสามารถตอบคำถามให้คุณได้ วิธีการที่สอนในบทความนี้เป็นการประยุกต์มาโดยตรงจากเว็บหรือหน่วยความรู้จากต่างประเทศ ด้วยเหตุนี้เรื่องบางเรื่องอาจจะอ่านแล้วไม่ตรงกับเนื้อหาที่โค้ชไทยสอน ก็ต้องขออภัยมา ณ ที่นี้ด้วย แต่เนื้อหาเหล่านี้คือสิ่งที่ ผมคิดว่าได้ตกผนึกมา และ ที่สำคัญทั้งหมดนี่เป็นการสอน ฟรี ๆ ไม่มีการคิดเงิน นะครับ สามารถ copy ไปแชร์ได้ตามสบาย ไม่ต้องให้เครดิตก็ได้ แต่ห้ามเอาไปหาผลประโยชน์ครับ

กำลังท้อง ให้นมลูก
เป็นเบาหวานโดยเฉพาะแบบฉีดอินซูลิน
ห้ามทานทุกกรณี – โรคอื่นๆ ลองปรึกษามาในเพจ

อย่างไรก็ตาม หากท่านผู้อ่านมีจิตต้องการให้ และอยากสนับสนุนแอดมิน สามารถที่จะร่วมทำบุญกับวัดพระบาทน้ำพุได้ โดย

  1. กด *494333 ทำบุญครั้งละ 15 บาท สามารถใช้ได้กับโทรศัพท์ทุกเครือข่ายในประเทศไทย
  2. บริจากเข้าบัญชีวัดพระบาทน้ำพุ 579-2-33730-7 ธ.ไทยพาณิชย์ ชื่อบัญชี “กองทุนอาทรประชานาถ” กรณีบัญชีธนาคารอื่นๆเช็คที่เว็บไซต์วัดได้ phrabatnampu.org

ขออนุโมทนาบุญ _/|\_ ที่ท่านได้ทำมาด้วย ณ ที่นี้
(ปล.ผมผู้ดูแลเว็บไซต์ Ketothailand.xyz และเฟสบุ้ค keto thailand ไม่มีส่วนเกี่ยวข้องใดๆ กับทางวัดพระบาทน้ำพุ มีแค่จิตศรัทธา)

ในบทความนี้ จะแบ่งวิธีการเริ่ม ทานอาหารคีโต เป็น 2 แบบ ได้แก่

1. การทานคีโตแบบง่ายๆ – กินง่ายๆ กินอาหารได้จำกัด แต่ทำตามรับรองได้ผล

2. การทานคีโตแบบเข้าใจ – กินยากหน่อย และมีเวลาศึกษา – อยู่ระหว่างจัดทำ

A. อาการแปลกๆ ระหว่างการทานอาหารคีโต

B. เครื่องปรุงสำหรับอาหารคีโต (ภาพ) – ลิ้งค์ไปหน้าใหม่

C. ภาพตัวอย่างอาหารเมนู (ภาพ) – ลิ้งค์ไปหน้าใหม่

D. หนังสือ Ebook (ครอบคลุมในส่วน-เหตุและผลของสิ่งที่เรียกว่า Ketogenic Diet) – ลิ้งค์ไปหน้าใหม่

อินโฟคีโต – สายชอบแคปหน้าจอ เซฟภาพไม่ควรพลาด


การทาน คีโต แบบง่ายๆ

วิธีนี้เป็นวิธีที่เหมาะสำหรับคนที่อยากเริ่มเลย หรือยังไม่มีเวลาศึกษาเพิ่มเติม สามารถที่จะประยุกต์ใช้ได้ทันที

โดยยึดหลักอาหารคีโตแบบง่ายๆ นั่นก็คือ จำกัดคาร์บ โปรตีนพอเหมาะ และไขมันพออิ่ม

โดนจุดประสงค์ของการทานอาหารคีโตแบบง่ายๆ นี้ก็คือการจำกัดคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำที่สุด

  1. จำกัดคาร์โบไฮเดรต
  2. โปรตีนพอเหมาะ
  3. ไขมันพออิ่ม
  4. ทานเกลือและน้ำให้มากขึ้น
  5. ทำ IF ออกกำลังกาย และการพักผ่อน
  6. เพื่อให้ชัวร์ ควรจะทดสอบด้วยแผ่นตรวจ
  7. ลิสต์อาหารที่ทานได้ (แบบชัวร์)

1.จำกัดคาร์โบไฮเดรต สำหรับวิธี การทานคีโต แบบง่ายๆ

ให้งดสิ่งต่อไปนี้เด็ดขาด ข้าว แป้ง น้ำตาล ธัญพืช ผลไม้ พืชหัวทุกชนิด และนมชนิดต่างๆ ไม่ต้องมีข้อยกเว้น คือ ให้เดาว่าห้ามทานไว้ก่อน เช่น

น้ำตาล … คีโตทานได้ไหม ถ้ามีคำว่าน้ำตาล ให้เดาว่าห้ามทานไว้ก่อน – ไม่ต้องจำว่าชนิดไหนทานได้ ถ้ามันหวาน ให้เดาว่าห้ามทานไว้ก่อน

แป้ง …คีโตทานได้ไหม รวมถึงพวกเส้นจากแป้งต่างๆ เช่น วุ้นเส้น (ทำมาจากแป้งถั่วเขียว) ให้เดาว่าห้ามทานไว้ก่อน

ผลไม้อันนี้ทานได้ไหม ห้ามทาน จะได้ไม่ต้องจำยาก ผลไม้ทุกชนิดไม่ว่าอะไรก็ตาม ให้เดาว่าห้ามทานไว้ก่อน

พืชอะไรที่เป็นลักษณะหัวปลูกใต้ดิน หรือเป็นลูก และเป็นฝัก ทานได้ไหม ให้เดาว่าห้ามทานไว้ก่อน

นมวัว นมแพะ โยเกิร์ต ให้เดาว่าห้ามทานไว้ก่อน

ไม่แนะนำให้ทานขนมเค้กคีโต คุกกี้คีโต และขนมคีโตทุกชนิด รวมถึงพวกน้ำหวานคีโตชนิดต่างๆ
(ให้งดของที่เติมท้ายว่า …คีโต ทุกชนิด ถ้าต้องการทานคีโตให้ได้ผล)

แล้วจะเหลือคาร์โบไฮเดรตอะไรให้ทานได้

สิ่งที่ยังทานได้ก็คือ ผักทุกชนิดที่เราทานส่วนที่เป็นใบ ดอกกะหล่ำ แตงกวา พริก หน่อไม้ฝรั่ง หัวไช้เท้า / ถั่วอัลมอนด์ แมคคาเมีย รวมกันห้ามเกินวันละ 2 กำมือ / เส้นบุก หรือพวกข้าวบุกต่างๆ

ทั้งนี้หากคุณเป็นแนวพ่อครัวหัวป่า สามารถเลือกเครื่องปรุงคีโตจากในหน้านี้ได้ เครื่องปรุงสำหรับอาหารคีโต


2. โปรตีนพอเหมาะ สำหรับวิธี การทานคีโต แบบง่ายๆ

ให้เอาน้ำหนักปัจจุบันของคุณในหน่วยกิโลหารด้วย 25 จะเป็นปริมาณเนื้อสัตว์ที่คุณควรทานให้ได้อย่างต่ำใน 1 วัน เช่น

ถ้าคุณหนัก 75 หารด้วย 25 แสดงว่า คุณต้องทานเนื้อสัตว์อย่างน้อย 3 ขีด ต่อวัน

อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ชอบเนื้อสัตว์คุณสามารถทานจากไข่ได้

โดยให้จำไว้ว่า ไข่ 4 ฟอง มีโปรตีนประมาณ เนื้อสัตว์ 1 ขีด

เพราะฉะนั้นถ้าคุณจะทานไข่ 4 ฟอง ก็ให้ลดเนื้อสัตว์ลงเหลือ 2 ขีด ต่อวัน

ถ้าคุณหนัก 60 หารด้วย 25 แสดงว่า คุณต้องทานเนื้อสัตว์อย่างน้อย 2-2.5 ขีด

อย่างไรก็ตามปริมาณนี้เป็นแค่ค่าประมาณ ทานโปรตีนให้เกินดีกว่าขาด


3. ไขมันพออิ่ม สำหรับวิธีการทาน คีโต แบบง่ายๆ

ไขมันที่มาจากสัตว์คุณทานได้ รวมถึงพวกชีสและเนย

ไขมันที่มาจากพืชคุณไม่ควรทาน

ยกเว้น น้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก กะทิ เป็นต้น ที่ทานได้เช่นกัน

คุณต้องทานไขมันเยอะขนาดไหน ก็แค่ทานพออิ่ม โดยให้ตระหนักว่า ในเนื้อสัตว์ และไข่ ก็มักจะมีไขมันผสมอยู่แล้ว

หากกลัวว่าจะกินเยอะเกินก็ให้ทานในปริมาณน้อยๆ ไว้ก่อน หลักจากนั้นถ้าพบว่ารู้สึกหิวบ่อยก็แสดงว่ามื้อก่อนหน้าเราทานไขมันไม่พอ


4. ทานเกลือและน้ำให้มากขึ้น

4.1 ให้พยามยามทานอาหารให้เค็มขึ้นเล็กน้อย โดยใช้เกลือได้ทุกชนิด แต่พยายามอย่าใช้เกลือเสริมไอโอดีน (เพราะเกลือชนิดนี้จะมีแค่โซเดียม ร่างกายเราต้องการเกลือแร่ที่สำคัญ 3 ชนิด โซเดียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียม)

ให้หาวิตามินรวมมาทานเสริมในช่วงเดือนแรก โดยสามารถหาซื้อได้จากร้านขายยาต่างๆ ให้ใช้เป็นตัววิตามินรวมที่เป็นเม็ด ไม่ควรทานพวกเม็ดฟู่

วิตามินรวมเสริมจำเป็นมากยิ่งถ้าคุณทานผักในปริมาณที่น้อยอยู่แล้ว

4.2 การทานน้ำ โดยสำหรับน้ำให้ใช้สูตร (น้ำหนัก (กก.) หารด้วย 10) + 2 แก้วต่อวัน เช่น

หนัก 60 กิโล ควรทานน้ำ 8 แก้วต่อวัน / หรือ 2 ลิตร ต่อวัน

หนัก 100 กิโล ควรทานน้ำ 12 แก้วต่อวัน / หรือ 3 ลิตร ต่อวัน (แก้วประมาณ 250 mL)


5. ทำ IF และออกกำลังกาย

5.1 ทำ IF คืออะไร — IF (Intermittent Fasting) คือการอดหารเป็นช่วงๆ ซึ่งข้อนี้จะไปสอดคล้องกับข้อ 3 ไขมันพออิ่ม เป้าหมายของอาหารคีโตไม่แตกต่างไปจากการทานอาหารประเภทอื่นๆ เลย นั่นคือการจำกัดแคลอรี่ที่ทานต่อวัน กฏแคลอรี่เข้า-ออก เป็นสิ่งที่ใช้ได้จริง แต่อาจจะไม่ได้ผลในทุกกรณีโดยเฉพาะหากอาหารที่เราทานอุดมไปน้ำตาลและคาร์บ อาจจะทำให้คุณรู้สึกหิวตลอดเวลา (ความหิว 6 ประเภท) การอดอาหารเป็นช่วงๆ ในระหว่างคีโต จะทำให้คุณทานแคลอรี่โดนรวมต่อวันลดลง เมื่อเทียบกับที่คุณทานตลอด

5.2 แล้วการทำ IF แบบง่ายๆ จะทำได้อย่างไร — หลักง่ายๆ ก็คือหิวกิน อิ่มหยุด ฟังดูเหมือนง่าย คิดว่าจะทำยาก แต่จริงเวลาทานคีโตแล้วทำได้ สบาย สาเหตุมาจากเวลาเราทานอาหารคีโต เราจะไม่ค่อยหิวเป็นแบบเวลา สาเหตุมาจากฮอร์โมน 3 ตัว ที่เรียกว่าอินซูลิน เกรลิน และเลปติน — อย่างไรก็ตามหากฟังแล้วก็ยังยาก ก็ให้ปฏิบัติแบบนี้คือทานวันละ 2 มือ เช่น เช้า-เที่ยง หรือ เที่ยง-เย็น คือการจำกัดการทานให้อยู่ในกรอบเวลา 6-8 ชั่วโมง ช่วงที่ทานคีโต 2-3 สัปดาห์แรก อาจจะทำไม่ได้ ก็ไม่ต้องฝืน แต่เมื่อเริ่มมีอาการไม่หิวแล้ว ก็ให้ลองเริ่มทาน อย่าทานเพียงแค่ถึงเวลาทาน จงทานเมื่อเริ่มหิว อีกประกานหนึ่งคือ หากทานมาได้ 2-3 สัปดาห์แล้ว ไม่สามารถทำ IF ได้ ก็เพราะคุณทานไขมันน้อยไปครับ

5.3 ออกกำลังกาย คนมักเข้าใจผิดว่าทานคีโตห้ามออกกำลังกาย จริงๆ แนวคิดมาจากว่าช่วงแรกที่คุณทาน 1-2 สัปดาห์ตอนเริ่ม ร่างกายจะไม่ค่อยมีแรง และสูญเสียน้ำและเกลือแร่ง่าย ย้อนดู ข้อ 4 ทานเกลือและน้ำให้มากขึ้น ทำให้ หากคุณเป็นคนออกกำลังกายหน้ก (สูญเสียเหงื่อเยอะ) จะทำให้คุณมีปัญหาในช่วงแรกได้ง่าย และสองการออกกำลังกายโดยไม่คุมอาหารมักจำนำไปสู่ภาวะ Overeating คือการทานเยอะไป — เช่น คุณเคยเป็นไหมว่าวันนี้ไปวิ่งมาทานเค้กได้ ทั้งๆที่จริงๆแล้วเค้กก้อนนั้นแคลอรี่มากกว่าที่คุณเบิร์นออกไปอีก — สรุปเป็นว่า ถ้านั่งเฉยๆ ร่างกายยังใช้พลังงานมากกว่า ที่คุณไปวิ่งแล้วทานเค้กก่อนนั้นอีก

การออกกำลังกายช่วงแรกควรเป็นในลักษณะเบาๆ เหงื่อไม่ออกเยอะ — เมื่อร่างกายพร้อมแล้ว ช่วง 3-4 สัปดาห์หลังเริ่ม คุณสามารถที่จะออกปกติได้เลย

5.4 การพักผ่อน — นอนครับ นอนเยอะ นอนน้อย ขอให้คุณได้นอน แล้วอย่าเครียดเยอะ (เวลาเครียดฮอร์โมนแปรปวน หิวง่าย) พักผ่อนน้อยร่างกายไม่มีเวลาพักผ่อนมาก ไปซ่อมแซมส่วนต่างๆ และที่สำคัญ การนอนคือการอดอาหารที่ดีที่สุด ฝรั่งจึงเรียกมื้อเช้าว่า Breakfast (แปลว่าทำให้การอดอาหาร Fast หยุดลง Break) โดยที่คุณไม่ต้องรู้สึกหิวเลย (ถ้าเริ่ม IF ใหม่ ผมแนะนำให้อดเช้าครับ เช่น ทานเย็นเสร็จตอน 2 ทุ่ม) หากคุณน้อนเที่ยงคืน ตื่น 7 โมง (อดเพิ่มอีก 5 ชั่วโมง – ช่วงเช้าก็ทานกาแฟดำได้ – คาเฟอีนช่วยยับยั้งความหิวได้ชั่วขณะนึง) แล้วไปทานตอนเที่ยง นั่นแสดงว่าวันนั้นคุณก็ทำ IF ที่เรียกว่า 16/8 แล้ว — อ่าน IF เพิ่มเติมที่ วิธียอดนิยมสำหรับทำ IF


6. เพื่อให้ชัวร์ ควรจะทดสอบด้วยแผ่นตรวจ

การทานอาหารคีโต ค่อนข้างที่จะแตกต่างจากการทานอาหารวิธีอื่นๆ โดยเฉพาะเมื่อทานอาหารคีโต มันส่งผลให้ร่างกาย มีปฏิกริยาที่แตกต่างจากปกติได้ทันที หนึ่งในนั้นก็คือ การสร้างสารที่เรียกว่าคีโตนออก จนนำไปสู่ที่มาของชื่ออาหารคีโต หรือ Ketogenic Diet ถ้าแปลตรงๆก็คือ อาหารที่ทำให้เกิดสารคีโตนนั่นเอง

หากคุณทานเอง ทำยังไงก็ไม่ชัวร์ซักที แนะนำให้ควรจะทดสอบด้วยแผ่นตรวจ อาจจะเป็นเหตุผลหลักว่าทำไมผมถึงหามาจำหน่าย ทำไมไม่ไปจำหน่ายน้ำมัน วิตามิน เกลือชมพู เหมือนคนอื่นๆ เพราะผมคิดว่าสิ่งเหล่านั้นไม่จำเป็น แต่ถ้าหากคุณเป็นสายอยากรู้ สายวัด สายวิทยาศาสตร์ ที่มีความคิดว่า ถ้ามันจริงมันควรต้องพิสูจน์ได้ วัดได้ ตรวจสอบได้ ก็ลองหาแผ่นทดสอบสารคีโตนมาใช้ดูนะครับ

ส่วนใหญ่ถ้าคุณเข้าสู่คีโตสิส แล้วแผ่นกระดาษมีการเปลี่ยนสี น้ำหนักตัวก็จะลดภาย 2-4 สัปดาห์ครับ

สามารถซื้อผ่าน ช้อปปี้

หรือ จ่ายปลายทาง ผ่านลาซาด้า


7. ลิสต์อาหารที่ทานได้ (แบบชัวร์) สำหรับวิธีการทานคีโตแบบง่ายๆ

ทานคีโต ทานอะไรได้บ้าง
ทานคีโต ทานอะไรได้บ้าง

อาการแปลกๆ ระหว่างการทานอาหารคีโต

ย้ายไปอยู่ที่หน้านี้แทน อาการแปลกๆ และผลข้างเคียงระหว่างการทานอาหารคีโต (แบ่งตามช่วงเวลา)

การทานคีโตแบบเข้าใจ

รอพิมอยู่ เนื้อหาส่วนนี้จะครอบคลุมสิ่งที่เรียกว่า “การนับคาร์บ”
และเป็นเหตุผลว่าทำไมบางทีคุณอาจจะทานผลไม้บางชนิด หรือผักหัวบางชนิดได้