กินคาร์บ คาร์บ 20 กรัม หรือ คาร์บ 50 กรัม ดี

คาร์บ 20 กรัม คาร์บ 50 กรัม ทำไม อะไร งง เลือกอะไรดี

ก่อนเราจะไปคุยกันถึง คาร์บ 20 กรัม และ คาร์บ 50 กรัม

เราต้องมากล่าวถึงนิยามของคำว่า Ketogenic Diet หรืออาหารแนวคีโต ก่อน โดยหากดูจากรากศัพท์แล้วคำนี้มาจากคำว่า Keto- + -genic + diet

Keto- แปลว่า อะไรก็ตามที่เกี่ยวกับ Ketone (โดย ketone เป็นแหล่งพลังงานจากไขมัน ถ้าลงรายละเอียดจะแบ่งได้เป็นสามประเภทแล้วก็ต้องอธิบายอีกยาวมาก)

ส่วน -genic  เป็น Suffix แปลว่าสร้าง นอกจากคำว่า ketogenic ก็จะมีคำว่า carcinogenic (carcinogen สารก่อมะเร็ง เป็นต้น)

ด้วยเหตุนี้ Ketogenic Diet ตามความหมายเดิมแปลว่า อาหารซึ่งนำไปสู่การสร้างคีโตน นั่นเอง

โดยการสร้างคีโตน ไม่จำเป็นต้องกินอาหารคีโตอย่างเดียวนะครับ คีโตนปกติจะถูกสร้างเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะอดอาหารต่อเนื่องจนปริมาณไกลโคเจน (พลังงานจากแป้ง) ถูกใช้จนหมด โดยหากคุณอดอาหารซักประมาณ 48-72 ชั่วโมง ร่างกายก็จะเริ่มสร้างคีโตนเช่นเดียวกัน กับกรณีหนึ่งก็คือการออกกำลังกายครับ หากออกกำลังเยอะร่างกายก็จะใช้ไกลโคเจนหมดก่อนเพราะเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ง่าย

หากให้เปรียบเทียบภาพก็ประมาณ ไกลโคเจน คือตู้เย็น แต่คีโตน คือตู้แช่แข็ง (คำอาจจะไม่ตรงเป๊ะนะครับแต่ใช้เพื่อให้เข้าใจง่าย) โดยเราก็มักจะเลือกของจากตู้เย็นทานให้หมดก่อนที่เราไปใช้พลังงานจากตู้แช่แข็งใช่ไหมครับ

คราวนี้เราก็กลับเข้ามาในเรื่องตัวเลขระหว่าง คาร์บ 20 กรัมกับ คาร์บ 50 กรัม  ได้แล้ว

โดยตัวเลขนี้ก็คือปริมาณคาร์โบไฮเดรตสุทธิต่อวัน หรือเน็ตคาร์บที่เราสามารถทานได้ ขึ้นอยู่บนสมมติฐานที่ว่าเมื่อเราทานเน็ตคาร์บเข้าไป แล้วมีการเปลี่ยนเป็นกลูโคส ร่างกายในส่วนต่างๆก็รีบใช้จนหมดเนื่องจากเป็นพลังงานที่ถูกและใช้ง่าย หากมีไม่มากพอร่างกายก็จะไม่สามารถเก็บไปสะสมต่อได้

ก็เหมือนกับการที่เราไปจ่ายตลาดแล้วเอาของมาเก็บไว้ในตู้เย็น หากซื้อมาเยอะเราก็อาจจะต้องแบ่งไปเก็บไว้ในช่องแช่แข็ง พอนานวันเข้าเราก็ลืมเอาออกมาทาน (ก็จะกลายเป็นไขมันสะสม) แต่หากเราซื้อมาพอดีต่อวัน ของในตู้เย็นก็จะว่างตลอด ถ้าหิวกลางดึกเราก็อาจจะไปหยิบของจากตู้แช่แข็งออกมาใช้ได้ (เหมือนเวลาร่างกายขาดพลังงาน)

คราวนี้สิ่งที่ตามมาก็คือ ทำไมต้องมีสองเลข ทำไมไม่มีค่าเดียวเลย

คำตอบก็เพราะร่างกายของคนเราไม่เหมือนกันนะครับ

1. ลักษณะกิจกรรมก็ไม่เหมือนกัน
2. ความชอบก็ไม่เหมือนกันอีกเช่นกัน
3. ความต้านทานต่อคาร์บหรือCarbohydrate tolerant
4. ความเครียด
5. ระยะเวลาที่คุณทานอาหารคีโตมานานแค่ไหน
6. พันธุกรรม

ปัจจัยที่ส่งผลนั้นเยอะมาก แล้วยิ่งถ้าลงไปในรายละเอียดบางที่อาจจะแนะนำเน็ตคาร์บ 30 กรัมต่อวันบ้าง 40 กรัมบ้าง แต่เพื่อความเรียบง่ายผมเลยแบ่งที่ 20 กับ 50 กรัมไว้เพื่อคุณจะได้ลองเลือกแนวดู

จะเริ่มคีโตควรเริ่มแบบไหนดี

กรณีที่ทานแป้ง ข้าว และน้ำตาลน้อยอยู่แล้ว

หักดิบเลยครับ วันแรกที่เริ่มจนที่อาทิตย์ที่ 3-4 พยายามเล็งไว้ที่ 20 กรัม หลังจากนั้นพอเราเข้าสู่ช่วงที่คนชอบเรียกว่า “keto-adapted” คุณจะลองทดลองกับตัวเองขยับขึ้นมาทานอย่างอื่น แล้วมาอยู่ที่ 30/40/50 กรัมต่อวันก็ได้ ตอนนี้ของผมก็อยู่ที่ประมาณ 30-40 กรัมต่อวัน เพราะมันทำให้ชีวิตมันง่ายกว่า ไม่ต้องจุกจิกกับอาหารมากเกินไป (จุ๊ๆ แอบขายของ จะรู้ว่ายังไงว่าอยู่ในคีโตสิสสามารถอุดหนุนแผ่นตรวจคีโตนของพ่อค้าได้นะครับ) แต่จริงๆแล้ว ถ้าคุณทานต่ำกว่า 20 กรัมแล้วไม่ใช่คนที่มีพันธุกรรมแบบพิเศษเว้ออะไรมาก ยังไงก็เข้าคีโตสิสครับ

คราวนี้หากคุณเป็นพวกติดแป้ง ติดหวาน ติดข้าว

ผมไม่แนะนำให้หักดิบนะครับหากใจไม่กล้าพอ อาจจะเป็นความคิดเห็นส่วนตัวของผมเฉยๆ เพราะผมก็ยังหาหลักฐานมาสนับสนุนไม่ได้ แต่คนกลุ่มนี้เวลาเจอไข้คีโต จะโดนรุนแรงกว่ากลุ่มแรก

สำหรับกลุ่มนี้ผมแนะนำวิธีค่อยๆลดครับ (เหมือนคนเลิกบุหรี่แหละครับ จะค่อยๆลดหรือจะหักดิบก็ขึ้นอยู่กับคน วิธีไหนดีสุดก็ยังไม่มีคำตอบที่แน่ชัด) สำหรับคุณที่ค่อยๆลดอาจจะลองมาอยู่ในช่วงของคำว่า อาหารโลว์คาร์บ ไปซัก 1-2 อาทิตย์ก่อน อาหารโลวคาร์บก็คืออาหารที่ทานให้คาร์บไม่เกิน 150 กรัมครับ อาจจะเริ่มโดยการคุมน้ำตาลเป็นอันดับแรกเลยครับ ต่อมาก็คุมปริมาณข้าว (พยายามเล็งไว้ให้ไม่เกิน 2 ทัพพีต่อวัน) พยายามเลี่ยงพวกมัน มันเทศ มันฝรั่ง มันแกว มันหวาน มันม่วง และมันชนิดต่างๆ ขนมขบเคี้ยว เครื่องดื่มหวานๆชนิดต่าง อาทิ เครื่องชูกำลัง น้ำชาเขียวหวาน น้ำหวาน รวมถึงน้ำผลไม้ ถ้าหากต้องการหวานให้ทานเป็นผลไม้ที่มาเป็นลูกเป็นผลแทน

พอผ่านไปได้ซักระยะแล้วเริ่มปรับตัวได้ ก็ปรับลดลงมาอยู่ที่ 50 กรัมต่อวัน ที่ 50 กรัมคุณอาจจะทานเป็นฟักทอง ผักหัวบางชนิดแครอท ผลไม้พวกตระกูลที่มีกากเยอะและน้ำตาลน้อย เช่น บลูเบอรี่ ฝรั่ง แต่ช่วงนี้คุณควรจะตัดการทานอาหารจำพวกข้าวและธัญพืชออกไปเลย เครื่องดื่มช่วงนี้ก็จะเป็นแค่น้ำเปล่า และเครื่องดื่มส่วนใหญ่ที่ไม่มีน้ำตาล งดการทานน้ำผลไม้รวมถึงทานน้ำผักปั่นที่ต้องเติมน้ำเชื่อมหรือผลไม้เพื่อให้หวาน (ผมแนะนำให้ทานผัก ผลไม้แบบเป็นชิ้นดีกว่าครับ จะอิ่มง่ายกว่า)

ถ้าเริ่มชินแล้วจะลองลดลงมาอยู่ที่ 20 กรัมเหมือนกับกลุ่มแรกก็ได้ หรือถ้าคิดว่าไม่ไหวก็พยายามป้วนเปี้ยนโดยห้ามทานเกิน 50 กรัมครับต่อวันครับ

อาหารต่างๆมีเน็ตคาร์บอยู่เท่าไร

เมื่อทราบเรื่องเน็ตคาร์บแล้ว จะต้องทานโปรตีนที่เท่าไร และไขมันห้ามเกินกี่กรัม ลองคำนวณได้ที่ KETO CALCULATOR เครื่องคำนวณสารอาหาร