15 อาหารที่มีใยอาหารสูงและคาร์บต่ำ

ใยอาหารมีประโยชน์มากมกมาย รวมถึงช่วยลดน้ำหนัก ทำให้อิ่ม ควบคุมน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามอาหารที่มีใยอาหารสูงมักจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงด้วย แล้วเราจะทำอย่างไรหากต้องกินคีโต ในขณะที่ต้องการทานใยอาหารที่สูงด้วย

ใยอาหารสูง + คาร์บต่ำ = คู่หูแห่งความสำเร็จ

ใยอาหารคืออะไร?

ใยอาหารจะพบได้ในอาหารที่มาจากพืช แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ใยอาหารไม่สามารถที่จะสลายตัวแล้วดูดซึมได้ ทำให้ใยอาหารจะไม่นับเป็นคาร์บในอาหารคีโต จึงมักได้ยินคำว่าเน็ตคาร์บ หรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้แทน โดยปกติแล้วใยอาหารที่เราทานเข้าไปจะไม่ถูกย่อยจนไปถึงลำไส้ใหญ่เลย โดยเมื่อถึงลำไส้ใหญ่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะย่อยใยอาหารบางส่วน หรือไม่ก็ถูกขับออกมาเป็นอุจจาระเลย (เวลาแบคทีเรียย่อยใยอาหารในลำไส้นั้นจะไม่ย่อยเป็นน้ำตาล แต่จะเป็นในลักษณะของการหมัก และผลลัพท์จะเป็น SFA หรือ Short-chain fatty acid กรดไขมันพันธะสั้นแทน ที่ร่างกายคนสามารถใช้ได้)

ผักและผลไม้จะมีใยอาหารสองแบบคือแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ (อ่านเพิ่มเติมเรื่องใยอาหารกับอาหารคีโต) โดยแบคทีเรียในลำไส้จะย่อยแบบละลายน้ำ ในขณะที่แบบไม่ละลายน้ำจะถูกขับออกมาช่วยให้อุจจาระเป็นก้อนและขับออกมาได้ง่าย

นอกจากใยอาหารจะช่วยเรื่องการขับถ่ายแล้วยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ ด้วย

1.ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในกระแสเลือดสำหรับผู้ป่วยเบาหวาน อ้างอิง

2.ลดระดับไขมันประเภท LDL อ้างอิง

3.ช่วยลดอาการท้องผูก อ้างอิง

4.ช่วยลดน้ำหนัก ใยอาหารช่วยให้รู้สึกอิ่มทำให้เวลาทานจะทานน้อยกว่าปกติ อ้างอิง

แม้ว่าใยอาหารจะมีประโยชน์ก็ตาม แต่ในบางกรณีในอาหารอาจจะทำให้การขับถ่ายยากในบางคนที่เป็นโรค เช่น Crohn’s หรือ Gastroparesis

ปริมาณที่แนะนำคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ในการทานอาหารปกติ อย่างไรก็ตามข้อมูลยังมีไม่เพียงพอสำหรับคำแนะนำสำหรับคนที่ทานอาหารคาร์บต่ำ หรือโลว์คาร์บ

ในเรื่องนี้จะมีการกล่าวถึงเน็ตคาร์บ หากใครไม่ทราบอ่านเพิ่มเติมได้ในลิ้งค์ เน็ตคาร์บคืออะไร

15 อาหารที่มีใยอาหารสูงและคาร์บต่ำ

1. อโวกาโด

แม้ว่าอโวกาโดบางครั้งจะถูกจัดในพืชตระกูลผัก แต่จริงๆแล้วอโวกาโดนั้นจัดเป็นผลไม้ แถมยังมีไขมันที่สูงด้วย โดยใน 100 กรัมของเนื้ออโวกาโดจะมีใยอาหารถึง 7 กรัม และมีเน็ตคาร์บแค่ 2 กรัม เพราะฉะนั้นหากคุณตัดสินใจทานโลว์คาร์บหรือคีโต ควรจะเปิดใจให้อโวกาโดด้วย

Keto smoked salmon and avocado plate

2. บล้อคโคลี่

บล้อคโคลี่ นั้นจริงแล้วจัดเป็นพืชในตระกูลหัวกะหล่ำ (Cruciferous) โดยบล้อคโคลี่นั้นนอกจากจะมีวิตามินมากมาย และแร่ธาตุสำคัญ โพแทเสเซียม โดยใน 1 ขีดของบล้อคโคลี่สุก จะมีใยอาหารประมาณ 3.5 กรัม และเน็ตคาร์บที่ 4 กรัม การทานบล้อคโคลี่สำหรับคนที่ไม่ชอบทานผัก คือต้องต้มให้นานหน่อยและผัดในเนยหรือซอสต่างๆ เพื่อดับกลิ่นเฉพาะตัว

Keto roast chicken with broccoli and garlic butter

3. แบลคเบอรี่และราสเบอรี่

แม้ว่าผลไม้จะไม่ค่อยเหมาะกับอาหารคีโตเท่าไร เพราะส่วนใหญ่จะมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูง โดยเฉพาะจากน้ำตาลฟลุคโตส อย่างไรก็ตามผลไม้พวกเบอรี่บางชนิดก็สามารถทานได้ ในปริมาณน้อยๆ แต่ไม่บ่อย

โดย 100 กรัมของราสเบอรี่จะมีเน็ตคาร์บที่ 5 กรัม และใยอาหารที่ 6.5 กรัม ส่วนแบลคเบอรี่จะเป็นที่ 5 กรัมเน็ตคาร์บ และ 5 กรัมใยอาหาร

Crunchy keto berry mousse

4. หน่อไม้ฝรั่ง

หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่มีรสสัมผัสเฉพาะ เป็นแหล่งวิตามินบีและซี โดย 100 กรัมของหน่อไม้ฝรั่งหรือประมาณ 5 ยอด นั้นจะมี ใยอาหารที่ 2 กรัม และเน็ตคาร์บที่ 2 กรัม

Asparagus, egg and bacon salad

5. เมล็ดเจี่ย

เมล็ดเจี่ยนั้นมีลักษณะคล้ายเมล็ดแมงลัก คือเมื่อแช่ในน้ำจะเป็นเจล คล้ายๆวุ้น โดยเมล็ดเจี่ยแค่ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีใยอาหารมากถึง 5 กรัม และมีเน็ตคาร์บแค่ 1 กรัมเท่านั้น วิธีทานแบบดิบๆ คือแช่น้ำและคนทิ้งไว้ราว 15 นาทีก่อนทาน โดยหากไม่พอใจรสชาติอาจจะเติมกลิ่น หรือทานพร้อมกรีกโยเกิร์ต หรือวิปครีมก็ได้

Low-carb chia pudding

6. ถั่วแมคคาเดเมีย

หากจะกล่าวถึงถั่วเปลือกแข็งที่คีโตที่สุดก็ต้องยกให้ถั่วแมคคาเดเมีย (ราคาก็สุดพอกัน) โดยถั่วแมคคาเดเมียนอกจากจะมีไขมันที่สูง แล้วยังมีใยอาหารที่สูงด้วย โดย 100 กรัม หรือประมาณ 3 กำมือ นั้นจะมีใยอาหารมากถึง 9 กรัมและเน็ตคาร์บแค่ 6 กรัม วิธีทานก็ง่ายแค่เอาเข้าปากแล้วเคี้ยวๆ หรือถ้ามีฝีมือจะลองทำชอคโกแลตไส้แมคดูก็ได้

Keto chocolate macadamia nut fat bombs

7. ผักใบเขียว

อั้นนี้ครอบจักรวาลมากครับ ผักอะไรที่เราทานส่วนใบเป็นหลัก ทานได้หมดครับในอาหารคีโต จะเป็นผักของไทย ผักท้องถิ่น ผักเมืองนอก ถ้ามันมีสีเขียว แล้วเราทานส่วนใบทานได้เลยครับ พวกใบคะน้า ใบผักโขม ผักบุ้ง ใบสาระแหน่ ใบกระเพรา ใบผักแพว หรืออื่นๆ

Warm keto kale salad

8. กะหล่ำดาว

ผักชนิดนี้ไม่ค่อยเป็นที่นิยมเท่าไรในประเทศไทย โดยกะหล่ำดาวหรือ Brussel sprouts มีวิตามิน C ที่สูง โดยหากเพื่อนๆต้องการทานกะหล่ำดาวนั้นก็ไม่ยาก เพราะโดยมากจะมีขายที่แมคโครในแผนกผักแช่แข็งครับ แต่มันมีกลิ่นเฉพาะนะครับ โดย 1 กรัม ใยอาหาร 3 กรัมและเน็ตคาร์บที่ 5 กรัม

Brussels sprouts with caramelized red onions

9. อาร์ติโชค

ผักแปลกๆจากเมืองนอกอีกชนิดที่ไม่ค่อยมีในไทย จริงๆ หากเทียบก็คงราวๆพวกปลีกล้วยครับ ผมเดาว่าคาร์บน่าจะใกล้เคียงกัน โดย 1 ขีดจะมี 7 กรัมใยอาหารและ 6 กรัมเน็ตคาร์บ

Artichokes with whipped lemon butter

10. ถั่วฮาเซลนัท

ถั่วชนิดนี้คนไทยก็ไม่ค่อยนิยมทานหรืออาจจะไม่รู้จักกัน โดยถั่วนี้จะมีใยอาหารที่ 10 กรัมและเน็ตคาร์บ 7 กรัม สำหรับ 1 ขีด จะค่อนข้างใกล้เคียงกับถั่วอัลมอนด์ (12 ใยอาหาร และ 8 เน็ตคาร์บ)

Keto chocolate and hazelnut spread

11. ถั่วแขก

ชื่อฝรั่งจะเรียกว่า Green beans ทำให้บางคนจะเข้าใจว่ามันคือถั่วเขียว ถ้าถั่วเขียวไทยฝรั่งจะเรียก Pea แม้ว่าถั่วแขกจะจัดเป็นพืชฝัก แต่มันก็มีคาร์บที่น้อยมากเมื่อเทียบกับวงศาคณาญาติของมัน โดย 1 ขีดของถั่วแขกสุกจะมีเน็ตคาร์บที่ 3.5 กรัม และใยอาหารที่ 3.5 กรัม โดยถั่วแขกหากต้มไม่สุกมากจะยังแข็งๆและกรอบ เหมาะสำหรับทานกับของทอดๆ (ผักฝักอีกชนิดก็คือ ฝักถั่วลันเตา)

Keto chicken nuggets with green bean fries and BBQ-mayo

12. ถั่วพีแคน

ถั่วพีแคนก็เป็นถั่วอีกชนิดที่คนไทยอาจจะไม่คุ้น โดยถั่วพีแคนนั้นจะเป็นเปราะๆ เพราะเป็นถั่วที่มีใยอาหารสูงมาก และคาร์บต่ำสุดในบรรดาทุกๆ ถั่ว โดย 1 ขีดจะมีเน็ตคาร์บที่ 4 กรัมและใยอาหารที่ 10 กรัม อย่างไรก็ตามหากคุณหาตัวนี้มาทานไม่ได้ การทานพวกแมคคาเดเมียหรืออัลมอนด์ก็ถือว่าไม่น้อยหน้ากันมาก

Spicy keto roasted nuts

13. มะพร้าวแห้ง

เนื้อมะพร้าวนั้นมีไขมันที่ค่อนข้างสูง เป็นไขมันประเภท MCT ทำให้เราสามารถสกัดน้ำมันมะพร้าวจากเนื้อได้ แตกต่างจากผลไม้เขตร้อนอื่นๆ (พวกกล้วย สับปะรด มะม่วง) เนื้อมะพร้าวมีคาร์บที่ค่อนข้างต่ำ

โดย 1 ขีดของมะพร้าวแห้งแบบไม่หวาน จะมีใยอาหารถึง 14 กรัมและเน็ตคาร์บที่ 3 กรัม

Golden low-carb granola

14. แฟลกซีด Flaxseed

บางคนอาจจะไม่เคยได้ยินสิ่งนี้มาก่อน แต่หากคุณมาจากสายสุขภาพ สายคลีน น่าจะคุ้นเคย เมล็ดแฟลกนั้นหากมาบดจะให้เนื้อสัมผัสคล้ายแป้งโฮววีท จึงมักจะถูกนิยมนำมาทำอาหาร โดยปริมาณที่ควรทานก็ไม่ควรเกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน โดย 2 ช้อนโต๊ะจะมีเน็ตคาร์บแค่ 0.2 กรัม และใยอาหารมากถึง 4 กรัม

Soft keto seed bread

15. ไซเลี่ยมฮัส

อันนี้ก็จัดเป็นของแปลกที่อาจจะรู้จักแค่บางคน แต่สิ่งนี้มักนิยมนำไปใส่ในอาหารเสริมลดน้ำหนักต่างๆ เพราะแคลอรี่น้อยมาก โดยไซเลี่ยมฮัสก็คือใยอาหารที่ผ่านกระบวนแยกจนเหลือแต่ใย สามารถที่จะเอามาทำพวกขนมปัง ใส่เพิ่มให้เนื้อแป้งมีมวลมากขึ้นเป็นต้น เพราะใยนี้ดูดซึมพวกน้ำได้ดี โดย 1 ช้อนโต๊ะจะมีใยอาหารมากถึง 10 กรัม และมีเน็ตคาร์บไม่ถึง 1 กรัม

The keto bread

บทความนี้มีที่มาจาก 15 high-fiber foods that are low in carbs

Leave a Reply