ใยอาหารมีประโยชน์มากมกมาย รวมถึงช่วยลดน้ำหนัก ทำให้อิ่ม ควบคุมน้ำตาลในเลือด อย่างไรก็ตามอาหารที่มีใยอาหารสูงมักจะมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูงด้วย แล้วเราจะทำอย่างไรหากต้องกินคีโต ในขณะที่ต้องการทานใยอาหารที่สูงด้วย
ใยอาหารสูง + คาร์บต่ำ = คู่หูแห่งความสำเร็จ
ใยอาหารคืออะไร?
ใยอาหารจะพบได้ในอาหารที่มาจากพืช แตกต่างจากคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ ใยอาหารไม่สามารถที่จะสลายตัวแล้วดูดซึมได้ ทำให้ใยอาหารจะไม่นับเป็นคาร์บในอาหารคีโต จึงมักได้ยินคำว่าเน็ตคาร์บ หรือปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายดูดซึมได้แทน โดยปกติแล้วใยอาหารที่เราทานเข้าไปจะไม่ถูกย่อยจนไปถึงลำไส้ใหญ่เลย โดยเมื่อถึงลำไส้ใหญ่แบคทีเรียในลำไส้ใหญ่จะย่อยใยอาหารบางส่วน หรือไม่ก็ถูกขับออกมาเป็นอุจจาระเลย (เวลาแบคทีเรียย่อยใยอาหารในลำไส้นั้นจะไม่ย่อยเป็นน้ำตาล แต่จะเป็นในลักษณะของการหมัก และผลลัพท์จะเป็น SFA หรือ Short-chain fatty acid กรดไขมันพันธะสั้นแทน ที่ร่างกายคนสามารถใช้ได้)
ผักและผลไม้จะมีใยอาหารสองแบบคือแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ (อ่านเพิ่มเติมเรื่องใยอาหารกับอาหารคีโต) โดยแบคทีเรียในลำไส้จะย่อยแบบละลายน้ำ ในขณะที่แบบไม่ละลายน้ำจะถูกขับออกมาช่วยให้อุจจาระเป็นก้อนและขับออกมาได้ง่าย
นอกจากใยอาหารจะช่วยเรื่องการขับถ่ายแล้วยังมีประโยชน์ในด้านอื่นๆ ด้วย
แม้ว่าใยอาหารจะมีประโยชน์ก็ตาม แต่ในบางกรณีในอาหารอาจจะทำให้การขับถ่ายยากในบางคนที่เป็นโรค เช่น Crohn’s หรือ Gastroparesis
ปริมาณที่แนะนำคือ 25 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ในการทานอาหารปกติ อย่างไรก็ตามข้อมูลยังมีไม่เพียงพอสำหรับคำแนะนำสำหรับคนที่ทานอาหารคาร์บต่ำ หรือโลว์คาร์บ
ในเรื่องนี้จะมีการกล่าวถึงเน็ตคาร์บ หากใครไม่ทราบอ่านเพิ่มเติมได้ในลิ้งค์ เน็ตคาร์บคืออะไร
15 อาหารที่มีใยอาหารสูงและคาร์บต่ำ
1. อโวกาโด
แม้ว่าอโวกาโดบางครั้งจะถูกจัดในพืชตระกูลผัก แต่จริงๆแล้วอโวกาโดนั้นจัดเป็นผลไม้ แถมยังมีไขมันที่สูงด้วย โดยใน 100 กรัมของเนื้ออโวกาโดจะมีใยอาหารถึง 7 กรัม และมีเน็ตคาร์บแค่ 2 กรัม เพราะฉะนั้นหากคุณตัดสินใจทานโลว์คาร์บหรือคีโต ควรจะเปิดใจให้อโวกาโดด้วย
2. บล้อคโคลี่
บล้อคโคลี่ นั้นจริงแล้วจัดเป็นพืชในตระกูลหัวกะหล่ำ (Cruciferous) โดยบล้อคโคลี่นั้นนอกจากจะมีวิตามินมากมาย และแร่ธาตุสำคัญ โพแทเสเซียม โดยใน 1 ขีดของบล้อคโคลี่สุก จะมีใยอาหารประมาณ 3.5 กรัม และเน็ตคาร์บที่ 4 กรัม การทานบล้อคโคลี่สำหรับคนที่ไม่ชอบทานผัก คือต้องต้มให้นานหน่อยและผัดในเนยหรือซอสต่างๆ เพื่อดับกลิ่นเฉพาะตัว
3. แบลคเบอรี่และราสเบอรี่
แม้ว่าผลไม้จะไม่ค่อยเหมาะกับอาหารคีโตเท่าไร เพราะส่วนใหญ่จะมปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่สูง โดยเฉพาะจากน้ำตาลฟลุคโตส อย่างไรก็ตามผลไม้พวกเบอรี่บางชนิดก็สามารถทานได้ ในปริมาณน้อยๆ แต่ไม่บ่อย
โดย 100 กรัมของราสเบอรี่จะมีเน็ตคาร์บที่ 5 กรัม และใยอาหารที่ 6.5 กรัม ส่วนแบลคเบอรี่จะเป็นที่ 5 กรัมเน็ตคาร์บ และ 5 กรัมใยอาหาร
4. หน่อไม้ฝรั่ง
หน่อไม้ฝรั่งเป็นผักที่มีรสสัมผัสเฉพาะ เป็นแหล่งวิตามินบีและซี โดย 100 กรัมของหน่อไม้ฝรั่งหรือประมาณ 5 ยอด นั้นจะมี ใยอาหารที่ 2 กรัม และเน็ตคาร์บที่ 2 กรัม
5. เมล็ดเจี่ย
เมล็ดเจี่ยนั้นมีลักษณะคล้ายเมล็ดแมงลัก คือเมื่อแช่ในน้ำจะเป็นเจล คล้ายๆวุ้น โดยเมล็ดเจี่ยแค่ 1 ช้อนโต๊ะ จะมีใยอาหารมากถึง 5 กรัม และมีเน็ตคาร์บแค่ 1 กรัมเท่านั้น วิธีทานแบบดิบๆ คือแช่น้ำและคนทิ้งไว้ราว 15 นาทีก่อนทาน โดยหากไม่พอใจรสชาติอาจจะเติมกลิ่น หรือทานพร้อมกรีกโยเกิร์ต หรือวิปครีมก็ได้
6. ถั่วแมคคาเดเมีย
หากจะกล่าวถึงถั่วเปลือกแข็งที่คีโตที่สุดก็ต้องยกให้ถั่วแมคคาเดเมีย (ราคาก็สุดพอกัน) โดยถั่วแมคคาเดเมียนอกจากจะมีไขมันที่สูง แล้วยังมีใยอาหารที่สูงด้วย โดย 100 กรัม หรือประมาณ 3 กำมือ นั้นจะมีใยอาหารมากถึง 9 กรัมและเน็ตคาร์บแค่ 6 กรัม วิธีทานก็ง่ายแค่เอาเข้าปากแล้วเคี้ยวๆ หรือถ้ามีฝีมือจะลองทำชอคโกแลตไส้แมคดูก็ได้
7. ผักใบเขียว
อั้นนี้ครอบจักรวาลมากครับ ผักอะไรที่เราทานส่วนใบเป็นหลัก ทานได้หมดครับในอาหารคีโต จะเป็นผักของไทย ผักท้องถิ่น ผักเมืองนอก ถ้ามันมีสีเขียว แล้วเราทานส่วนใบทานได้เลยครับ พวกใบคะน้า ใบผักโขม ผักบุ้ง ใบสาระแหน่ ใบกระเพรา ใบผักแพว หรืออื่นๆ
8. กะหล่ำดาว
ผักชนิดนี้ไม่ค่อยเป็นที่นิยมเท่าไรในประเทศไทย โดยกะหล่ำดาวหรือ Brussel sprouts มีวิตามิน C ที่สูง โดยหากเพื่อนๆต้องการทานกะหล่ำดาวนั้นก็ไม่ยาก เพราะโดยมากจะมีขายที่แมคโครในแผนกผักแช่แข็งครับ แต่มันมีกลิ่นเฉพาะนะครับ โดย 1 กรัม ใยอาหาร 3 กรัมและเน็ตคาร์บที่ 5 กรัม
9. อาร์ติโชค
ผักแปลกๆจากเมืองนอกอีกชนิดที่ไม่ค่อยมีในไทย จริงๆ หากเทียบก็คงราวๆพวกปลีกล้วยครับ ผมเดาว่าคาร์บน่าจะใกล้เคียงกัน โดย 1 ขีดจะมี 7 กรัมใยอาหารและ 6 กรัมเน็ตคาร์บ
10. ถั่วฮาเซลนัท
ถั่วชนิดนี้คนไทยก็ไม่ค่อยนิยมทานหรืออาจจะไม่รู้จักกัน โดยถั่วนี้จะมีใยอาหารที่ 10 กรัมและเน็ตคาร์บ 7 กรัม สำหรับ 1 ขีด จะค่อนข้างใกล้เคียงกับถั่วอัลมอนด์ (12 ใยอาหาร และ 8 เน็ตคาร์บ)
11. ถั่วแขก
ชื่อฝรั่งจะเรียกว่า Green beans ทำให้บางคนจะเข้าใจว่ามันคือถั่วเขียว ถ้าถั่วเขียวไทยฝรั่งจะเรียก Pea แม้ว่าถั่วแขกจะจัดเป็นพืชฝัก แต่มันก็มีคาร์บที่น้อยมากเมื่อเทียบกับวงศาคณาญาติของมัน โดย 1 ขีดของถั่วแขกสุกจะมีเน็ตคาร์บที่ 3.5 กรัม และใยอาหารที่ 3.5 กรัม โดยถั่วแขกหากต้มไม่สุกมากจะยังแข็งๆและกรอบ เหมาะสำหรับทานกับของทอดๆ (ผักฝักอีกชนิดก็คือ ฝักถั่วลันเตา)
12. ถั่วพีแคน
ถั่วพีแคนก็เป็นถั่วอีกชนิดที่คนไทยอาจจะไม่คุ้น โดยถั่วพีแคนนั้นจะเป็นเปราะๆ เพราะเป็นถั่วที่มีใยอาหารสูงมาก และคาร์บต่ำสุดในบรรดาทุกๆ ถั่ว โดย 1 ขีดจะมีเน็ตคาร์บที่ 4 กรัมและใยอาหารที่ 10 กรัม อย่างไรก็ตามหากคุณหาตัวนี้มาทานไม่ได้ การทานพวกแมคคาเดเมียหรืออัลมอนด์ก็ถือว่าไม่น้อยหน้ากันมาก
13. มะพร้าวแห้ง
เนื้อมะพร้าวนั้นมีไขมันที่ค่อนข้างสูง เป็นไขมันประเภท MCT ทำให้เราสามารถสกัดน้ำมันมะพร้าวจากเนื้อได้ แตกต่างจากผลไม้เขตร้อนอื่นๆ (พวกกล้วย สับปะรด มะม่วง) เนื้อมะพร้าวมีคาร์บที่ค่อนข้างต่ำ
โดย 1 ขีดของมะพร้าวแห้งแบบไม่หวาน จะมีใยอาหารถึง 14 กรัมและเน็ตคาร์บที่ 3 กรัม
14. แฟลกซีด Flaxseed
บางคนอาจจะไม่เคยได้ยินสิ่งนี้มาก่อน แต่หากคุณมาจากสายสุขภาพ สายคลีน น่าจะคุ้นเคย เมล็ดแฟลกนั้นหากมาบดจะให้เนื้อสัมผัสคล้ายแป้งโฮววีท จึงมักจะถูกนิยมนำมาทำอาหาร โดยปริมาณที่ควรทานก็ไม่ควรเกิน 2 ช้อนโต๊ะต่อวัน โดย 2 ช้อนโต๊ะจะมีเน็ตคาร์บแค่ 0.2 กรัม และใยอาหารมากถึง 4 กรัม
15. ไซเลี่ยมฮัส
อันนี้ก็จัดเป็นของแปลกที่อาจจะรู้จักแค่บางคน แต่สิ่งนี้มักนิยมนำไปใส่ในอาหารเสริมลดน้ำหนักต่างๆ เพราะแคลอรี่น้อยมาก โดยไซเลี่ยมฮัสก็คือใยอาหารที่ผ่านกระบวนแยกจนเหลือแต่ใย สามารถที่จะเอามาทำพวกขนมปัง ใส่เพิ่มให้เนื้อแป้งมีมวลมากขึ้นเป็นต้น เพราะใยนี้ดูดซึมพวกน้ำได้ดี โดย 1 ช้อนโต๊ะจะมีใยอาหารมากถึง 10 กรัม และมีเน็ตคาร์บไม่ถึง 1 กรัม
บทความนี้มีที่มาจาก 15 high-fiber foods that are low in carbs