Keto Flu ไข้คีโต
โดยในช่วงเริ่มแรกของการทานอาหารแนวคีโต โดยเฉพาะในช่วงระยะเวลา 1-2 สัปดาห์แรก คนจำนวนมากจะเหมือนมีอาการเป็นไข้ จริงๆแล้วคือนั่นคือ ไข้คีโต ซึ่งไม่ใช้ไข้หวัดจริง (แต่คุณอาจจะเป็นไข้จริงๆก็ได้นะครับแบบอาบน้ำแล้วไม่เช็ดตัวไปนอนตากแอร์ แต่เป็นไข้คือมีไข้ หรืออุณหภูมิในร่างสูง แจ่สำหรับไข้คีโตจะไม่มีอาการเกี่ยวอุณหภูมิเท่าไร เตือนไว้เฉยๆ) ซึ่งจะทำให้คนส่วนใหญ่เข้าใจว่าอาหารแนวนี้ไม่เหมาะสมกับร่างกาย อยากให้คุณมองว่านี่ก็จะเป็นอุปสรรคหนึ่ง ที่คุณควรจะก้าวข้ามไปให้ได้ หากคุณอยากจะทานอาหารแนวคีโตให้สำเร็จและได้ผล (ส่วนความรู้สึกอย่างอื่นๆ เช่น อาการหิว สามารถดูได้ที่คุณจะรู้สึกอย่างไรเมื่อเริ่มทานอาหารคีโต)
โดยไข้คีโตนั้นโดยย่อ ก็คือการใช้พลังงานหลักมาจากไขมันหรือคีโตนแทนที่กลูโคส
โดยไข้คีโตนั้นสามารถรักษาหรือทุเลาได้ง่ายโดยการทานเกลือแร่อันได้แก่ โซเดียม โพแทสเซียมและแมกนีเซียม และดื่มน้ำปริมาณมากๆ
โดยปกติแล้วไข้คีโต จะหายไปเองภายในไม่กี่วันหรืออาจจะยาวนานถึง 1 อาทิตย์ แต่อยากเตือนไว้ก่อนว่าตราบใดที่คุณยังทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรืออาหารคีโต หากคุณทานเกลือแร่ทั้งสามชนิดไม่เพียงพอ คุณก็อาจจะเกิดอาการดังต่อไปนี้ได้ เช่น เหนื่อย ล้า กล้ามเนื้อกระตุก ปวดหัว ตะคริว รวมถึงกระทั่ง การเต้นของหัวใจผิดปกติ Arrhythmia
(จะบอกว่าพวกธัญพืชไม่ดีก็ไม่ใช่ซะทีเดียว เพราะหากเทียบกันกรัมต่อกรัมแล้ว ธัญพืชไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ข้าวไรส์เบอรี่ ถั่วแดง ถั่วดำ หรือ Quinoa ต่างมีแร่ธาตุที่สูงกว่าอาหารที่เราทานกันในคีโต / แต่เพราะอาหารคีโตต้องการที่จะลดแป้งทำให้เราต้องทานอาหารธัญพืชลดลง หรือพยายามเลี่ยงไม่ทานเลย อ่าน อาหารอะไรบ้างควรหลีกเลี่ยงในอาหารคีโต / ถ้าไม่เชื่อว่าธัญพืชมีแร่ธาตุมากกว่าเชิญอ่านที่ งานวิจัยนี้ใน Science Direct เป็น open accessed article) – ที่พยายามจะสื่อก็ทุกอาหารมีข้อดีและข้อเสียในตัวของมันเอง
โดยในโพสเรื่องนี้เราจะมาพูดถึง
- ไข้คีโตเกิดขึ้นจากสาเหตุใด
- อาการของไข้คีโต มีลักษณะอย่างไรบ้าง
- ถ้าเป็นไข้คีโต ขะมีอาการนานขนาดไหน
- วิธีการเพิ่มเกลือแร่เข้าร่างกาย และการป้องกันไข้คีโตเบื้องต้น
ไข้คีโต เกิดจากอะไร
ไข้คีโตนั้นอาจจะเกิดมาจาก 3 อย่างหลักๆ คือ
- เมื่อร่างกายเริ่มใช้คีโตเป็นแหล่งพลังงานหลัก Keto-adapted
- เมื่อร่างกายสูญเสียเกลือแร่และน้ำรวดเร็วในช่วงแรก
- อาการลงแดงจากน้ำตาล
Keto-adapted เมื่อร่างกายใช้คีโต
โดยปกติร่างกายของเรามีแหล่งพลังงานโดยผ่านกระบวนการได้ 2 แหล่ง อันได้แก่ Glycolysis โดยใช้น้ำตาล/กลูโคส และ Beta-oxidation โดยใช้ไขมัน/คีโตน บอร์ดี้
อาการเหนื่อยล้าในช่วงกลารเปลี่ยนแปลงอาหาร นั้นมีสาเหตุมาจากการที่ร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าเดิมมาเพื่อเพิ่มปริมาณเอนไซม์ที่เอาไว้ oxidize คีโตน เมื่อคุณให้เวลากับมัน โดยหลังจากร่างกายเริ่มปรับสภาพได้แล้วคุณก็จะเป็นปกติ
รวมถึงอาการท้องเสียอ่อนๆช่วงนี้ก็เช่นกัน โดยเฉพาะกับคนที่ทานไขมันน้อยเป็นปกติ เนื่องจากอาจจะมีแบคทีเรียที่ช่วยย่อยไขมันน้อยเกินไป ในขณะที่แบคทีเรียที่อาศัยแป้งมีเยอะกว่ามากกว่า ทำให้เวลาถ่ายอาจจะเหลวกว่าปกติ ก็คือเริ่มมีการเปลี่ยนของ Gut Biome
นอกจากนี้ยังมีอาการคลื่นไส้ซึ่งอาจจะเกิดจากการที่ร่างกายขาดเอนไซม์ในการเปลี่ยนไขมัน เมื่อเราเปลี่ยนมาทานอาหารคีโตอย่างรวดเร็ว อาจจะทำให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ไม่ดี (บางท่านอาจจะพบว่าการค่อยๆเปลี่ยน เช่น การลดคาร์โบไฮเดรตลงทีละน้อย ก่อนเปลี่ยนเป็นคีโตก็จะช่วยได้เยอะ) นี่ทำให้ไขมันบางส่วนที่เราทานเข้าไปไม่ย่อยและหมักหมม นำไปสู่อาการคลื่นไส้ในที่สุด
แต่หากผ่านช่วงนี้ไปได้แล้ว ประโยชน์อย่างหนึ่งของคนที่อยู่ในช่วง keto-adapted แล้วก็คือ หากคุณหลุดไปกินอย่างอื่นหรือพลาดไปทานแป้ง คุณก็จะหลุดแค่วันสองวัน ร่างกายคุณก็จะกลับเข้าสู่ภาวะคีโตสิสในเวลาไม่นาน เนื่องจากร่างกายชินกับการเผาผลาญไขมัน แล้วมันก็จะง่ายกว่าคนที่ร่างกายไม่ได้ชินกับการเผาผลาญไขมัน โดยปกติจะพบคีโตนออกมาทางปัสสาวะด้วย ซึ่งสามารถตรวจได้ด้วยแผ่นตรวจคีโตน
นี่จึงเป็นเหตุให้บางท่านที่อ้วนและชอบทานไขมันอาจจะได้เปรียบในการทานอาหารแนวนี้ กล่าวอีกนัยยะหนึ่งก็คือมีการเปลี่ยนจากกระบวนการ Glycolysis ไปพึ่ง Beta-oxidation ได้ง่ายกว่า
*ผมใช้คำว่าอาจจะ หรือน่าจะเยอะในส่วนนี้ เพราะไม่ได้มีการทำงานวิจัยแบบตรงๆ แต่ดูจากบริบทข้างเคียง*
สูญเสียเกลือแร่และน้ำ
เกิดการสูญเสียเกลือแร่และน้ำอย่างรวดเร็ว สาเหตุที่เสียเร็วนั้นมาจากการที่ไกลโครเจน Glycogen ถูกกำจัดออกจากร่างกาย โดยได้ยินว่า 1 กรัมของไกลโครเจนจะดูด retain น้ำไว้ได้ประมาณ 3-4 กรัม แล้วพอน้ำในร่างกายน้อยสิ่งที่ตามมา ก็คือ แร่ธาตุออกก็จะถูกผลักออกด้วย เนื่องจากแรงดันไตที่สูงขึ้น
นอกจากนี้อาหารที่เราทานปกตินั้นไม่ว่าจะเป็นธัญพืชชนิดต่างๆ ก็มีแร่ธาตุที่มากกว่าอาหารที่มีไขมัน นั่นจึงเป็นเหตุผลว่าผมยังสนับสนุนให้คุณทานผักให้สม่ำเสมอ โดยอาจจะต้องมากกว่าเดิมด้วย
เมื่อร่างกายสูญเสียน้ำไปมาก แร่ธาตุต่างๆก็ถูกกำจัดออกไปด้วย ทำให้เกิดการไม่สมดุลของทั้งแร่ธาตุและน้ำในร่างกาย ซึ่งอาการไข้คีโตจะดีขึ้นก็ต่อเมื่อเราทานเกลือแร่ต่างๆเข้าไปเพื่อให้ทุกอย่างกลับมาสมดุลกันอีกรอบ รวมถึงทานน้ำด้วยเพื่อให้ร่างกายสามารถคงปริมาณแร่ธาตุไว้ในร่างกาย
หน้าที่ของเกลือแร่นั้นได้แก่
- ยึดหดกล้ามเนื้อ (อาการตะคริว)
- รักษาการเต้นของหัวใจ (เจ็บหน้าอก และ Arrhythmia)
- รักษาอุณหภูมิในร่างกาย (ไข้หวัดอ่อนๆ หรือตัวลุมในคีโต)
- ความคุมกระเพาะปัสสาวะ
- ผลิตพลังงาน (เหนื่อยล้า)
- ดูแลระบบประสาทและสมอง (ปวดหัว และเหนื่อยอ่อนแรง ไม่สามารถ concentrate ได้)
Withdrawal จากน้ำตาลและอาหารที่แป้ง หรือการลงแดงจากน้ำตาล
กล่าวโดยง่ายก็คือร่างกายจะมีอาการคล้ายกับคนที่เลิกเหล้าเลิกบุหรี่ รวมถึงเลิกยาเสพติดชนิดต่างๆ โดยมีงานวิจัย ที่พบว่าน้ำตาลมีผลต่อร่างกายและสมอง คล้ายๆกับการเสพโคเคนและเฮโลอีนเลยทีเดียว โดยสมองจะถูกกระตุ้น (stimulate) บริเวณเดียวกัน เมื่อคนทานน้ำตาลหรือใช้สารเสพติด เช่น โคเคน
นอกจากนี้เมื่อเวลาเราทานน้ำตาลเข้าไป (ผมไม่แน่ใจว่ารสหวานเกี่ยวด้วยไหม) ร่างกายจะมีการหลั่งสาร dopamine หรือฮอร์โมนให้ความสุขออกมา เมื่อเวลาทานของหวานบ่อยๆผ่านไป ปริมาณโดปามีนที่ปล่อยออกมาก็จะเริ่มไม่มีประสิทธิภาพเหมือนแต่เดิม (คล้ายๆกัยอาการดื้ออินซูลินหรือ Insulin Resistance) ทำให้ร่างกายต้องการทานของหวานในปริมาณที่มากขึ้นเรื่อยๆ เพื่อที่จะได้รู้สึกดีเหมือนเมื่อก่อน ช่างเป็นเรื่องบังเอิญนักที่อาการนี้มีความคล้ายคลึงมากกับผู้ติดยาเสพติด / อันนี้เคยอ่านเจอจากคนที่ติดยาเสพติด เขาบอกว่า เขามีอาการ High มากเมื่อเสพยาครั้งแรก หลักจากนั้นที่เขาต้องเสพต่อเรื่อยๆ เพราะเขาพยายามตามหาอาการ High เดิมที่เคยเกิดกับเขาในการเสพยาครั้งแรก (พอดีผมก็ไม่เคยเสพยาเลยไม่ทราบนะครับว่าจริงไหม ส่วนเสพน้ำตาลนี่ก็เป็นตั้งแต่เด็กเลยจำไม่ได้ว่ามันเป็นยังไงด้วยซ้ำ)
แล้วเมื่อเราหยุดทานน้ำตาลอย่างกระทันหันร่างกายเราก็จะเข้าสู่ภาวะ withdrawal ผู้ทานส่วนใหญ่จะเริ่มมีอาการอารมณ์เปลี่ยนแปลงง่าย (mood swing) และหงุดหงิดง่าย (Irritability) เนื่องจากเป็นช่วงที่ร่างกายพยายามปรับตัวให้อยู่ได้ จากการที่เราลดการทานคาร์โบไฮเดรตให้น้อยลง
*ถามว่าหากคุณค่อยๆลดการทานแป้งจะช่วยได้ไหม ผมก็เดาว่าน่าจะได้ เพราะปัจจุบันก็มีหลายแบบที่เห็นชัดเลยก็คือการเลิกบุหรี่ หากไปถามคนที่เลิกบุหรี่ ก็น่าจะแบ่งเป็น 2 ประเภท คือ หยุดเลย กับค่อยๆลด – อาการ withdrawal จากน้ำตาลก็เช่นเดียวกันคุณใจแข็งหน่อยจะหยุดเลยก็ไม่มีใครว่าคุณได้ คุณมีข้ออ้างเยอะและกลัวนั่นกลัวนี่จะค่อยๆลดก็ไม่มีใครว่าอะไรครับ
อาการของ ไข้คีโต Keto Flu
ที่มา ruled.me / ketosummit.com
- เหนื่อยง่าย Fatigue
- อยากทานน้ำตาลและของหวาน Sugar Carving
- สมองตื้อ Brain Fog
- วินเวียนหัว Dizziness
- สมาธิสั้น ไม่สามารถเพ่งหรือตั้งใจได้ Poor Focus
- คลื่นไส้ Nausea
- นอนหลับยาก Insomnia
- หงุดหงิดง่าย Irritability
- ท้องไส้ปั่นป่วน Stomach Irritability
- ตะคริว Cramping
- งง งวย Confusion
- ปวดกล้ามเนื้อ Muscle soreness
รายละเอียด ไข้คีโต และผลข้างเคียง แบ่งตามช่วงเวลา
ไข้คีโต จะหายไปเมื่อไร
อันนี้จริงๆตอบยากมากเพราะแต่ละคนก็แตกต่างกันไป แต่โดยทั่วไปแล้วคนทั่วไปจะเจอกับไข้คีโตในช่วงสัปดาห์แรกของการเริ่มหยุดทานคาร์โบไฮเดรต บางท่านอาการเหล่านี้อาจจะยืดเยื้อจนเข้าอาทิตย์ที่สอง หากคุณยังไม่เริ่มแล้วกลัวเรื่องไข้คีโตจนไม่กล้าทาน อย่าได้กลัวเกินไป เพราะว่าไข้คีโตไม่จำเป็นต้องเกิดขึ้นกับทุกคน (ผมไม่มีอาการเลยนะครับ ผมทานวิตามินรวมเกลือแร่กับทานน้ำเยอะมากพอดีเป็นคนที่ชอบตีตนไปก่อนไข้ครับ) แต่ส่วนใหญ่จะเกิดกับคนที่ปกติทานของหวานที่มากและทานแป้งในปริมาณมากอยู่แล้ว
วิธีการเพิ่มเกลือแร่เข้าร่างกาย และการป้องกัน ไข้คีโต
แม้ว่าคุณจะทานอาหารที่เต็มไปด้วยเกลือโซเดียม อาหารที่มีโพแทสเซียมที่สูง รวมถึงอาหารที่มีแมกนีเซียม คุณก็อาจจะพบว่าในช่วงแรกคุณยังทานไม่ถึงโควต้าด้วยซ้ำ โดยค่าที่ต่อวันที่ควรทานนั้น อยู่ที่ประมาณ
- 5000 mg of Sodium
- 1000 mg of Potassium
- 300 mg of magnesium
หากคุณไม่อยากทานอาหารเสริม นี่ก็อาจจะเป็นอาหารหลักที่จะช่วยคุณได้
- โซเดียม – เกลือ น้ำซุป น้ำผักดอง อาหารรสเค็ม น้ำปลา เบคอน ผักใบเขียว
- โพแทสเซียม – ผักโขมสด อโวคาโด เห็ด ปลาแซลมอน เนื้อวัว เนื้อหมู เกลือเสริมโพแทสเซียม
- แมกนีเซียม – ผักโขมสด อโวคาโด ปลา ชอคโกแลตดำ เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน แมกนีเซียมซิเตรท (อาหารเสริม)
- Avocado (1/2 medium)– 30mg
- ดื่มน้ำซุปที่ประมาณ 1-2 ถ้วย ต่อวัน (ยิ่งเป็นน้ำซูปที่ทำเองไม่ใส่น้ำตาลและผงชูรสจนมากเกินไปยิ่งดี)
- เพิ่มเกลือลงในอาหารระหว่างวัน (เลี่ยงเกลือขวดสีฟ้าที่มีแต่โซเดียม ถ้าจะให้ดีหาเกลือสีชมพูหิมาลัย)
- ทานพวกวิตามินรวมที่มีส่วนผสมของ Potassium และ Magnesium ผมทานวิตามินรวมของ GNC
- อย่าทานเกลือทั้งหมดเยอะๆทีเดียว แต่ให้กระจายๆ ออกไประหว่างวัน เพราะบางส่วนเวลาเราปัสสาวะก็จะถูกกำจัดออก
- นอกจากนี้แล้ว การนอนหลับให้เพียงพอ และการออกกำลังกายเบาๆ รวมถึงการทานไขมันและแคลอรี่ที่มากขึ้นอาจจะก็สามารถช่วยได้
เป็นคนไม่ชอบคาร์ดิโอแต่ชอบเวทมากถ้าทำเวทอย่างเดียวได้ไหมคะ?
อุ๊ยขอโทษค่ะถามผิดหัวข้อแฮ่