Intermittent Fasting IF คืออะไร
Intermittent Fasting IF หรือการอดอาหารเป็นช่วงๆ คนทั่วไปชอบทำ IF เพื่อลดน้ำหนัก ทำให้สุขภาพดี และทำให้ชีวิตแต่ละวันเรียบง่าย มีงานวิจัยหลายอย่างที่แสดงว่าการทำ IF นั้นมีผลต่อร่างกายและสมองในทางที่ดี แม้กระทั่งทำให้อายุยืนด้วย – อย่าลืมนะครับว่านี่เราไม่ได้พูดถึงอาหารคีโตนะครับ แค่ IF ล้วนๆ
IF (ออกเสียงว่า ไอ-เอฟ นะครับไม่ใช่ อีฟ ที่แปลว่าถ้า) เป็นอักษรย่อมาจากคำว่า Intermittent Fasting
- Intermittent – occurring at irregular intervals; not continuous or steady. เป็นช่วงๆ ไม่สม่ำเสมอ
- Fasting – abstain from all or some kinds of food or drink. การอดอาหาร
โดย IF หรือที่คนไทยจะชอบเรียกว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ (ขออนุญาติใช้คำว่า IF เวลากล่าวถึงอันนี้นะครับ)
โดย IF ไม่ได้จำกัดเลยนะครับว่าคุณจะทานอาหารประเภทไหน เพียงแค่คุณควรกินระหว่างช่วงเวลาไหน
เพราะฉะนั้น IF เราจะไม่จัดว่าเป็น Diet แต่เป็นการอธิบายการกินมากกว่า — Eating pattern
โดยปกติแล้ว IF จะทำกันแบบ 16/8 18/6 หรือ 23/1 เป็นต้น โดยเลขเหล่านี้มีความหมายดังนี้
เลขตัวหน้าคือ ช่วงเวลาที่อด และเลขตัวหลังคือ ช่วงเวลาที่กินได้
เช่น 16/8 ก็คือการอดอาหาร (ยกเว้นน้ำ กาแฟ ชา ที่ไม่มีแคลอรี่) เป็นเวลา 16 ชั่วโมง และอนุญาตให้ทานอาหารได้ในเวลา 8 ชั่วโมง
บางทีคุณอาจจะได้ยินรูปแบบ 4/3 หรือ 5/2 ด้วย โดยส่วนใหญ่ตัวเลขนี้จะหมายถึงการอดเป็นวัน (เลขจะกลับกันนิดนึงนะครับ) 5/2 ก็คือการทานปกติ 5 วัน (เป็น IF 16/8ก็ได้) แล้วก็อดจริงจัง 2 วัน (เช่น เสาร์ อาทิตย์ 48 ชั่วโมง – ไม่ทานอะไรเลยนอกจากน้ำ)
| อ่านต่อ | |
| 6 วิธียอดนิยมสำหรับทำ IF | Intermittent Fasting สำหรับ ผู้หญิง |
| อาหารคีโต กับ IF เกี่ยวกันอย่างไร | การอดอาหาร ความเชื่อ และศาสนา |
ตัวอย่างตารางการทำ IF
ถามว่า IF มันแปลกหรือผิดแปลกจากวิถีชีวิตปกติหรือไม่?
จริงๆ คือไม่นะครับ ตลอดช่วงการวิวัฒนาการของมนุษย์ มีการใช้ IF อยู่ตลอดเวลา อาจจะเนื่องมาจากอาหารไม่เพียงพอ รวมถึงช่วงทุพภิกขภัย (famine) นอกจากนี้การอดอาหารยังมีให้เห็นในหลายๆศาสนา เช่น อิสลาม คริสต์ ยิว รวมถึงพุทธด้วย (เราจะมาคุยกันในรายละเอียดในโพสหน้าๆ)
หากคุณลองคิดดูซักนิด คุณคิดว่าคนสมัยก่อนที่ไม่มีตลาดและซุปเปอร์มาเก็ต รวมถึงตู้เย็น คุณคิดว่าเขาจะมีเวลาหาอาหารมาทานให้ครบ 3 มื้อ ตามที่คนปัจจุบันทำกันได้หรือไม่
เนื่องด้วยเหตุนี้การที่เราไม่สามารถหาอาหารได้เป็นเวลานานๆ ร่างกายก็มีวิวัฒนาการมาเพื่อรับมือกับภาวะเหล่านี้
ประโยชน์ของ Intermittent Fasting IF (บนพื้นฐานจากงานวิจัย)
โดยเราจะยกประโยชน์มาทั้งหมด 10 ข้อ
1. IF เปลี่ยนการทำงานของเซลล์ ยีนส์ และฮอร์โมน
เวลาคุณไม่ทานซักระยะร่างกายก็จะมีการเปลี่ยนแปลงหลายอย่าง ตัวอย่างเช่น ร่างกายอาจจะเริ่มการซ่อมแซมเซลล์และเปลี่ยนระดับฮอร์โมนเพื่อที่ทำให้ไขมันสะสมถูกนำออกมาใช้ได้ง่ายขึ้น
- Insulin Levels : ระดับอินซูลินในเลือดลดลงอย่างมีนัยยะ ซึ่งทำให้การเผาผลาญไขมันเป็นไปได้ง่าย [1]
- HGH Human growth hormones ระดับของฮอร์โมนตัวนี้อาจจะมีการเพิ่มมากขึ้นถึง 5 เท่า [2,3] โดยระดับที่มากขึ้นช่วยในการเผาผลาญไขมันรวมถึงการสร้างกล้ามเนื้อด้วย [4,5]
- ซ่อมบำรุงเซลล์ นำร่างกายเข้าสู่โหมดซ่อมบำรุง เช่น การนำของเสียออกจากเซลล์ และการย่อยเซลล์ตัวเอง — autophagy [6]
- การสร้างยีนส์ใหม่ Gene Expression มีการเปลี่ยนแปลงเกี่ยวกับยีนส์ที่ทำให้อายุยืนยาว และยีนส์เกี่ยวกับการต้านทานโรค (มะเร็ง) [7,8]
2. IF ช่วยลดน้ำหนักและสลายพุง
คนส่วนใหญ่ที่ทำ IF ก็เพราะอยากจะลดน้ำหนัก [9]
มองง่ายๆเลย IF ทำให้คุณทานอาหารมื้อน้อยลง เว้นแต่ว่าคุณมั่นใจว่าคุณจะสามารถกินเหมือนทั้งวันได้ในมื้อเดียว คุณก็อาจจะทานแคลที่มากกว่าเดิม (ยากนะครับ)
นอกจากนี้ IF ยังช่วยส่งเสริมการสร้างฮอร์โมนที่ช่วยในเรื่องการย่อยไขมัน และลดน้ำหนัก
อาทิ
- ระดับ อินซูลินที่ลดลง
- ปริมาณ Growth hormone ที่มากขึ้น
- ปริมาณของ norepinephrine (noradrenaline) ที่มากขึ้น
ซึ่งทั้งหมดนี่ช่วยในการสลายไขมัน และช่วยในการให้ร่างกายใช้ไขมันเป็นพลังงานหลักแทน
ด้วยเหตุนี้ การอดอาหารสั้นๆ สามารถช่วยให้ร่างกายมีกระบวนการเผาผลาญได้ดีขึ้นที่ 3.6-14 % เลยทีเดียว [10,11]
กล่าวอีกนัยยะหนึ่ง IF ทำงานสองด้านของสมการ cal in cal out ก็คือการลดปริมาณที่ทาน และเพิ่มปริมาณที่ร่างกายใช้
การทบทวนวิจัยในปี 2014 [12]พบว่า IF ช่วยลดน้ำหนักได้ 3-8% ในช่วง 3-24 สัปดาห์
นอกจากนี้คนที่เข้ารับการทดลองยังลด 4-7% ในรอบเอว ซึ่งแสดงถึงการลดพุงนั่นเอง ซึ่งเป็นไขมันที่ไม่ดีและก็ให้เกิดโรคต่างๆ (คนผอมก็มีพุงได้นะครับ)
การทบทวนวรรณกรรมอีกอันยังพบว่า IF ทำให้เสียกล้ามเนื้อน้อยกว่าเมื่อเทียบกับการลดแคลอรี่ [13]
3. IF สามารถช่วยลดอาการดื้ออินซูลิน Insulin Resistance และลดอัตราเสี่ยงภาวะเบาหวานประเภทที่ 2
โรคเบาหวานประเภทที่ 2 เป็นโรคที่เกิดบ่อยและเป็นปกติแล้วในยุคสมัยนี้
ลักษณะเด่นของโรคนี้ก็คือระดับน้ำตาลในเลือดที่สูงเนื่องมาจากภาวะดื้ออินซูลิน
*ภาวะดื้ออินซูลิน ก็คือ ภาวะที่เซลล์ต้องการอินซูลินมากกว่า 1 อันเพื่อที่จะยอมให้เซลล์นำกลูโคสเข้าสู่ร่างกาย พูดง่ายก็ประมาณว่า ปกติ ร่างกายจ่ายเงิน 1 บาท(อินซูลิน) เพื่อให้เซลล์รับ กลูโคส 1 อันไปใช้ แต่ภาวะดื้ออินซูลิน คือการที่ ร่างกายต้องจ่ายมากกว่า 1 บาทจะ 2-10 บาทเป็นต้น เพื่อเซลล์ถึงจะยอมรับกลูโคส 1 อันไปใช้ ทำให้บุคคลเหล่านี้ในร่างกายจะมีปริมาณอินซูลินมากกว่าคนปกติ (อธิบายแบบคร่าวๆ)*
ด้วยเหตุนี้อะไรก็ตามที่สามารถลดอาการดื้ออินซูลิน หรือ Insulin Resistance ก็ควรที่จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและป้องกันโรคเบาหวานประเภทที่ 2 ได้
อย่างน่าสนใจ ได้มีการทำวิจัยเกี่ยวกับ IF และพบว่ามีส่วนช่วยในการลดภาวะดื้ออินซูลิน รวมถึงการนำไปสู่การลดน้ำตาลในเลือด [12]
โดยในการศึกษาในคนเกี่ยวกับ IF พบว่าระดับน้ำตาลขณะอดอาหารหรือ Fasting Blood Glucose ลดลง 3-6% และระดับอินซูลินขณะอดอาหารลดลงถึง 20-31% [12]
อีกงานศึกษาพบว่าหนูที่มีอาการเบาหวานเมื่อมีการทำ IF พบว่ามันสามารถช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับไตได้ ซึ่งเป็นอาการหลักๆและอันตรายที่สุดของโรคเบาหวาน [13]
สิ่งที่กล่าวมานั้นก็คือ IF อาจจะช่วยในการป้องกันและลดอัตราเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภทที่ 2
อย่างไรก็ตาม มันก็อาจจะขึ้นกับเพศด้วย โดยมีงานวิจัยหนึ่งใน ผู้หญิงที่แสดงว่าการควบคุมระดับน้ำตาลนั้นแย่ลง หลังจากทำ IF ติดต่อกัน 22 วัน (การอดแบบ 36 ชม) [14]
หลังจากเราเรียนรู้หมดแล้วเราจะมาคุยเรื่องการทำ IF ในผู้หญิง กับผู้ชายด้วย
อ่านเพิ่มเติมได้ที่ Dr.Axe blog
เนื่องจากผมเป็นผู้ชาย จึงไม่สามารถที่จะตอบคำถามแบบชัวร์ๆ ได้หมดสำหรับคุณผู้หญิงนะครับ แต่ก็จะพยายามหาข้อมูลจากหลายๆแหล่งมาให้ครับ
️4. IF ช่วยลด Oxidative stress และการอักเสบในร่างกาย
Oxidative stress คือ ภาวะความไม่สมดุลของการเกิดอนุมูลอิสระและกระบวนการป้องกันอันตรายจากอนุมูลอิสระ
โดย Oxidative stress คือตัวต่อหนึ่งซึ่งนำไปสู่ภาวะแก่ตัวและโรคเรื้อรังต่างๆ [14]
โดย Oxidative stress คือการที่โมเลกุลที่ไม่เสถียรหรือที่เราเรียกว่า อนุมูลอิสระไปทำปฏิกิริยากับโมเลกุลอื่น เช่นโปรตีนและ DNA และไปทำร้ายโปรตีนอื่นๆ [15]
*จึงทำให้คุณเคยได้ยินว่า พวกอาหารสุขภาพต่างๆจะนิยมนำคำว่าสารต้านอนุมูลอิสระมาใช้ เพราะตามหลักการแล้วสารต้านอนุมูลอิสระมีหน้าไปจับกับอนุมูลอิสระ และไม่ทำให้อนุมูลอิสระไปทำอันตรายโมเลกุลอื่นๆ
โดยมีงานวิจัยหลายอันแสดงว่า IF อาจจะช่วยให้ร่างกายมีภูมิคุ้มกันเพิ่มต่อภาวะ Oxidative stress [16,17]
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่แสดงว่า IF ช่วยในการต่อสู้กับอาการอักเสบในร่างกาย ซึ่งเป็นปัจจัยหนึ่งในการเกิดของโรคทั่วไปหลายๆชนิด [17,18,19]
5. IF อาจจะส่งผลดีต่อสุขภาพของหัวใจ
โรคหัวใจเป็นโรคที่มีการคร่าชีวิตคนมากที่สุดในโลก [20]
โดยปัจจุบันมีการค้นพบตัว Health markers / Biomarker หรือที่ชอบเรียกทั่วๆไปว่าปัจจัยเสี่ยงต่างๆ มากมายหลายชนิดที่แสดงถึงการลดและเพิ่มโอกาสเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
IF นั้นก็เช่นกันที่มีการแสดงในหลายๆงานวิจัยว่า ช่วยลดปัจจัยเสี่ยงเหล่านี้ เช่น ระดับความดัน ระดับคลอเรสเตอรอล ระดับไตรกลีเซอไรด์ ตัวชี้วัดด้านการอักเสบ รวมถึงระดับน้ำตาลด้วย [11,21,22,23]
อย่างไรก็ตามงานวิจัยเหล่านี้ส่วนใหญ่ทำในสัตว์ทดลอง ด้วยเหตุนี้ผมจึงใช้คำว่า อาจจะ
6️. IF ช่วยเริ่มหรือส่งเสริมกระบวนการซ่อมแซมต่างของเซลล์
เมื่อเราอดอาหารเป็นเวลานาน เซลล์ในร่างกายจะเริ่มกระบวนการกำจัดของเสียหรือที่เรียกว่า Autophagy บางทีบางที่จะเรียกว่ากระบวนการกินตัวเองของเซลล์ [7,24]
กระบวนต่างๆใน autophagy เช่น การย่อยหรือทำลายโปรตีนที่เสื่อมและด้อยสภาพ ซึ่งโปรตีนเหล่านี้จะสะสมมากขึ้นภายในเซลล์ ที่มีอายุเยอะ
โดยการกำจัดของเสียอาจจะช่วยเพิ่มความต้านทานต่อการเป็นโรค เช่น มะเร็ง และโรคอัลไซเมอร์ [25,26]
7️. IF อาจจะช่วยในการป้องกันโรคมะเร็ง
“ต้องเข้าใจก่อนว่าคำว่ามะเร็งนี่ไม่ใช่โรคใดโรคหนึ่งแต่เป็นชื่อเรียกรวมๆของกลุ่มโรค เช่น โรคมะเร็งผิวหนัง โรคมะเร็งต่อมน้ำเหลือง โดยอาการของแต่ละโรคก็แตกต่างกัน และวิธีการรักษาก็ต้องรักษากันคนละแบบ เพราะฉะนั้นทุกท่านต้องไม่ไปเข้าใจว่ายาตัวนึงจะสามารถรักษาโรคมะเร็งได้ทุกชนิด แต่ในเรื่องนี้เราจะมาคุยกันถึงการป้องกันการเกิดของมะเร็ง โดยโรคมะเร็งทุกชนิดนั้นจะมีจุดร่วมกันอย่างหนึ่ง ก็คือเกิดจากเนื้องอก คือการที่เซลล์เติบโตโดยไม่มีการควบคุม”
การอดอาหารนั้นมีงานวิจัยที่แสดงว่ามีผลในทางที่ดีที่อาจจะช่วยลดอัตราเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง
ถึงแม้ยังไม่มีงานวิจัยที่ชี้ชัดในคน แต่งานวิจัยในสัตว์ก็แสดงหลักฐานที่น่าสนใจว่าการทำ IF อาจจะช่วยป้องกันมะเร็งได้ [27,28,29,30]
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยในคนป่วยโรคมะเร็งที่พบว่า การอดอาหารช่วยอดและบรรเทาผลข้างเคียงของการทำคีโม [31]
8. IF ดีต่อสมองของคุณ
อะไรที่ดีต่อร่างกายก็มักที่จะดีต่อสมองด้วยเช่นกัน
IF ช่วยในจุดเด่นต่างๆ — feature — ของกระบวนการย่อย ซึ่งจุดเด่นเหล่านี้เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของสุขภาพของสมอง
ตัวอย่างเช่น ลด Oxidative stress ลดภาวะอักเสบ ลดปริมาณน้ำตาลในเลือด และลดภาวะดื้ออินซูลิน
มีงานวิจัยในหนูหลายงานที่พบว่า IF ช่วยส่งเสริมการสร้างเซลล์ประสาท ซึ่งน่าจะมีประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง [32,33]
นอกจากนี้มันยังเพิ่มระดับฮอร์โมนในสมองที่ชื่อว่า BDNF — brain-derived neurotropic factor [32,34,35] การขาดฮอร์โมนตัวนี้ได้ถูกเชื่อมโยงเข้าหาภาวะซึมเศร้าและปัญหาต่างๆ ที่เกิดกับสมอง [36]
การวิจัยในสัตว์ยังพบว่า IF สามารถป้องกันอันตรายของสมองเมื่อเกิดอาการเส้นเลือดในสมองอุดตันและแตกได้ — stroke [37]
9️. IF อาจจะช่วยในการป้องกันโรคอัลไซเมอร์
โรคอัลไซเมอร์หรือโรคสมองเสื่อมของผู้สูงอายุ เป็นโรคทางประสาทที่น่าจะพบมากที่สุดในโลกปัจจุบัน
ณ ปัจจุบัน ยังไม่มีวิธีการรักษา ด้วยเหตุนี้การป้องกันไม่ให้เกิดโรคอัลไซเมอร์นั้นจึงสำคัญมาก
การวิจัยเบื้องต้นในหนู พบว่าการทำ IF อาจจะช่วยให้การเกิดโรคอัลไซเมอร์หรือมีส่วนช่วยลดความรุนแรงของโรค [38]
ในรายงาน การเปลี่ยนวิถีชีวิตที่รวมถึงการอดอาหารเป็นช่วงเวลาสั้นช่วยลดความรุนแรงของอาการจากโรคอัลไซเมอร์ 9 ใน 10 ของผู้ป่วย พูดเหมือนกับยาสีฟันเลยนะครับ 9 ใน 10 ของทันตแพทย์ส่วนใหญ่แนะนำ อิอิ
นอกจากนี้ งานวิจัยในสัตว์ยังบ่งชี้ว่าการอดอาหารอาจจะช่วยป้องกันโรคทางประสาทอื่นๆ เช่น โรคปากินสันส์ และโรคฮันติงตันส์ [40,41]
อย่างไรก็ตามหากจะเปลี่ยนจากคำว่า อาจจะหรือ may ให้เป็นแน่นอนหรือ definitely ก็ต้องรองานวิจัยในคนอีกระยะ และนานพอสมควรครับ
10. IF อาจจะช่วยยืดอายุ และทำให้คุณอยู่ได้นานขึ้น
ประโยชน์อย่างหนึ่งที่น่าตื่นเต้นที่สุดของการอดอาหารเป็นช่วงหรือ IF ก็คือความสามารถที่มันอาจจะช่วยยืดชีวิตของคุณ
งานทดลองในหนูพบว่า IF ช่วยยืดอายุเหมือนกับการอดอาหารเป็นเวลานานได้ [42,43]
ในงานวิจัย พบว่าผลลัพท์ค่อนข้างจะเป็นไปในทางที่ดีมาก ในงานวิจัยหนึ่งหนูที่อดอาหารแบบวันเว้นวันอยู่ได้นานกว่าหนูที่ไม่ได้อดอาหารเลยนานถึง 83% [44]
ถึงแม้ว่างานวิจัยนี้ไม่น่าจะมีการจะพิสูจน์และทดลองในคนได้ในระยะเวลาอันใกล้นี้ แต่ IF ก็กลายเป็นสิ่งหนึ่งที่ได้รับความนิยมอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่ไม่อยากแก่ — anti-aging crowd
เนื่องด้วยมาจากประโยชน์ที่กล่าวมาทั้ง 9 ข้อก่อนหน้านี้ มันก็ดูเหมือนเรื่องที่น่าจะเป็นไปได้ที่ IF จะช่วยให้คุณอยู่ได้นานขึ้น
บทความนี้ได้รับการแปลและปรับแก้ไขมาจาก Healthline
