น้ำมันมะพร้าว กับ อาหารคีโต

น้ำมันมะพร้าว กับการลดน้ำหนัก

น้ำมันมะพร้าว นั่นดีมากสำหรับการลดน้ำหนัก โดยน้ำมันมะพร้าวช่วยในเรื่องการเพิ่มการใช้พลังงานขณะร่างกายอยู่นิ่ง และยังช่วยในการเผาผลาญไขมันให้มากขึ้น นอกจากนี้น้ำมันมะพร้าวยังช่วยลดความหิวและทำให้อิ่มนานขึ้น นอกจากจะช่วยลดน้ำหนัก ยังมีงานวิจัย ในปี 2009 ของ Assuncao ML et al. ที่แสดงว่าน้ำมันมะพร้าวยังมีส่วนในการช่วยลดไขมันใต้ผิวหนังบริเวณท้องหรือ “พุง” นั่นเอง จริงๆแล้วคุณไม่จำเป็นต้องเลือกแค่น้ำมันมะพร้าวนะครับ ไขมันอื่นก็สามารถให้คุณสมบัติเช่นนี้ได้ เช่น ถั่วแมคคาเดเมีย อโวคาโด และอัลมอนด์ รวมถึงไขมันอื่นที่ประกอบด้วย Omega 3 ประโยชน์ของน้ำมันมะพร้าว
  • ช่วยร่างกายเพิ่มภูมิต้านทานป้องกันการติดเชื้อ
  • ช่วยให้ร่างกายอยู่ในภาวะ คีโตสิส
  • ช่วยเรื่องสุขภาพของต่อมไทรอยด์* และลดการอักเสบ
  • น้ำมันมะพร้าวลดระดับไขมันและลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ
  • น้ำมันมะพร้าวสามารถนำมาใช้ในงานด้านความงาม เช่น ปกป้องผม ผิว โดยช่วยให้ร่างกายเก็บความชื้นได้ดี
  • ชนเผ่าบางกลุ่มที่มีการทานมะพร้าวเยอะๆ ก็คือกลุ่มคนที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก*
หมายเหตุ *มาจากแหล่งอ้างอิงหลัก โดยเป็นข้อเสนอแนะของหมอ แต่ยังไม่มีงานวิจัยหลักรองรับ

น้ำมันมะพร้าว ดีกับทุกคนหรือไม่

อาจจะมีบางกรณีที่พบว่าผู้ที่ทานอาหารคีโต หรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตน้อย อาจจะมีปริมาณระดับคลอเรสเตอรอลที่สูงกว่าปกติ ถึงแม้ว่าจะมีงานวิจัยหลายเรื่องที่แสดงว่า ระดับคลอเรสเตอรอลและโรคหัวใจนั้นไม่มีความสัมพันธ์กัน (ผมเข้าใจนะว่าอาจจะขัดกับความเชื่อที่คุณได้เรียนมา แต่ลองสังเกตว่างานเหล่านี้เป็นงานวิจัยใหม่ๆทั้งสิ้น ในขณะที่เรื่องโรคหัวใจและระดับคลอเรสเตอรอลมางานวิจัยเมื่อ 20-30 ปีก่อน – ผมจะมาคุยเรื่องนี้ในอนาคต) น้ำมันมะพร้าว ถึงแม้ว่ายังไม่มีงานวิจัยแสดงแต่ก็ไม่ใช่ว่าการกินไขมันอิ่มตัว หรือน้ำมันมะพร้าวแบบไม่จำกัดเลยจะเป็นเรื่องที่ดี โดยเฉพาะบุคคลที่มีอาการ Hypercholesterolemia หรือระดับคลอเรสเตอรอลที่สูงอยู่แล้ว โดยเฉพาะผู้ที่มีการแสดงอาการของโรคแล้ว โดยมากจะมีแค่ 20-30% ที่จะมีอาการในลักษณะนี้ ไม่ว่าจะเป็นเพราะกรรมพันธุ์หรือปัจจัยอื่นก็ยังไม่ทราบแน่ชัด โดยมีงานเขียนของคุณ Franziska Spritzler ซึ่งเป็นนักโภชนาการเฉพาะทางด้านอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ โดยผมจะขออนุญาตแปลมาสั้นหากท่านใดสนใจก็สามารถหาอ่านเพิ่มเติมเป็นภาษาอังกฤษได้ในแหล่งอ้างอิง

“ฉันต้องขอกล่าวไว้ก่อนว่า การเพิ่มของระดับ LDL อย่างมากไม่ได้เกิดในทุกบุคคลที่มีการทานอาหารคีโต ฉันประเมินว่าประมาณ 25-33% จะมีอาการลักษณะนี้ ฉันมีโอกาสพบและได้พูดคุยกับคนจำนวนหนึ่งในนี้ โดยคนส่วนใหญ่จะพบว่าระดับคลอเรสเตอรอลจะเพิ่มเพียงน้อยนิด ไม่เพิ่มเลย รวมถึงลดลงด้วย โดยส่วนใหญ่จะอยู่ในช่วงปกติ คนเหล่านี้ฉันก็ได้พบเช่นกัน บางคนบอกฉันว่าระดับคลอเลอสเตอรอลของพวกขาอยู่ที่ประมาณ 200 โดยไม่ได้มีการเปลี่ยนแปลงเลยหลังจากมาทานอาหารคีโต ในขณะที่ตัวฉันนั้นมีการเพิ่มระดับของ LDL จาก 150 เป็น 221 ในระยะเวลาสั้นๆ ยังไม่งานวิจัยได้ไหนเลย ที่มีการทดลองในกลุ่มคนที่ทานอาหารคีตแต่มีระดับคลอเรสเตอรอลที่สูงขึ้น อย่างไรก็ตามแพทย์หลายท่านที่มีความเชี่ยวชาญและชำนาญในเรื่องนี้ก็ไม่มีใครยืนยันว่า การทานอาหารคีโต แล้วมีการเพิ่มระดับคลอเรสเตอรอลในปริมาณที่มาก จะส่งผลต่อความเสี่ยงโรคหัวใจอย่างไร โดยสิ่งหนึ่งที่ฉันได้ทำเพื่อบรรเทาอาหารนี้ได้แก่

  1. ลดปริมาณไขมันอิ่มตัว เช่น ไขมันจากนมและน้ำมันมะพร้าว
  2. ลดปริมาณโปรตีนลง
  3. เพิ่มการทานแป้งจาก 20 เป็น 35-45 กรัม
  4. ทานเมล็ดเชียทุกวัน
  5. ทานปลาซาดีน 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์

โดยหลังจากที่ฉันเปลี่ยนการทานอาหาร ระดับ LDL-C ของฉันลดลงถึง 44 จุด โดย HDL ก็ลดลงด้วยเล็กน้อย โดยผลเกิดขึ้นภายใน 2 เดือน ฉันอยากบอกว่าทุกคนไม่จำเป็นต้องมีอาการเหมือนฉัน เพราะคนส่วนใหญ่จะไม่เกิดอาการนี้”

น้ำมันมะพร้าว

ชนิดของ น้ำมันมะพร้าว

โดยหลักแล้วน้ำมันมะพร้าวจะแบ่งเป็นสองหมวดใหญ่ ก็คือ ผ่านกระบวนการกลั่น (Refined) และไม่ผ่านกระบวนการกลั่น (Unrefined) โดยส่วนใหญ่แล้วตัวที่ผ่านกระบวนกลั่นจะมีราคาที่ถูกกว่า 1️⃣ เราจะมาเริ่มจากตัวที่สองก่อนนะครับที่ชื่อ Unrefined ซึ่งเป็นตัวที่จะแพง โดยบางทีก็จะมีการเรียกว่า Pure coconut oil และ Virgin coconut oil เป็นต้น โดยตัวน้ำมันมะพร้าวนี้จะถูกสกัดออกมาจากเนื้อมะพร้าวสด โดยกระบวนการแบบเปียกหรือไม่ก็แบบแห้ง กระบวนการแบบเปียกก็อย่างเช่นการเอาเนื้อมะพร้าวขูดออกมาแล้วแช่น้ำทิ้งไว้ หลังจากนั้นก็ต้มเพื่อให้น้ำระเหยออกให้เหลือแต่ตัวน้ำมันมะพร้าว ส่วนกระบวนการแบบแห้งเราจะใช้วิธีการบีบอัด เช่น การเอาเนื้อมะพร้าวไปผ่านเครื่องบีบ Extruder เพื่อที่จะให้น้ำมันมะพร้าวถูกบีบออกมาจากเนื้อโดนตรง ด้วยเหตุนี้น้ำมันมะพร้าวที่สกัดด้วยวิธีนี้จะมีรสชาติ และกลิ่นมะพร้าวติดมาด้วย โดยน้ำมันมะพร้าวที่ราคาแพง ที่อาจจะได้ยินว่าจากการสกัดเย็นหรือการสกัดกล นั้นจะจัดอยู่ในประเภท Unrefined โดยน้ำมันประเภทนี้จะไม่เหมาะกับการทำอาหารที่ต้องทอดหรือผัดด้วยความร้อนสูง โดยค่าจุดเกิดควัน หรือ smoke point จะอยู่ที่ 177เซลเซียส (พอๆกับเนยและน้ำมันงา) 2️⃣ ในขณะที่น้ำมันมะพร้าวที่เกิดจากการกลั่นหรือ Refined หรือในไทยอาจจะเรียกว่า “น้ำมันมะพร้าวสำหรับปรุงอาหาร” นั้นจะมีรสมะพร้าวที่บางกว่า โดยกระบวนการก็มีการอบมะพร้าวรวมทั้งกาก (copra) ก่อน แล้วฆ่าเชื้อแบคทีเรียด้วยน้ำยา โดยกระบวนการสกัดแบบนี้ น้ำมันมะพร้าวจะถูกกำจัดกลิ่นออก แล้วผ่านการกรองหลายชั้น เพื่อป้องกันสิ่งเจือปน นอกจากนี้อาจมีการใส่ sodium hydroxide ลงไปเพื่อทำให้ไม่มีกรดไขมันอิสระ เพื่อการยืดอายุ โดยน้ำมันประเภทนี้เหมาะสำหรับการใช้งานเรื่องความสวยความงาม เช่น ทาผิว และพอกผม รวมถึงการปรุงอาหารที่ใช้ความร้อน โดยค่าจุดเกิดควัน หรือ smoke point จะอยู่ที่ 232 เซลเซียส (พอๆกับ น้ำมันปาล์มที่ 235 และน้ำมันถั่วเหลืองที่ 232) สำหรับน้ำมันมะพร้าวจากการสกัดทั้งสองแบบนี้ก็ได้เป็นกรดไขมันอิ่มตัวทั้งคู่ เพราะฉะนั้นในเรื่องของไขมันก็ไม่ได้แตกต่างกัน โดยสำหรับการทานอาหารแบบสกัด หรือ Refined จะมีราคาที่ถูกกว่า โดยน้ำมันจากทั้งสองแบบนั้นจะมีกรดไขมันพันธะกลาง (MCT oil)* ทั้งคู่ แต่ว่าสารอาหารบางชนิดเช่น polyphenols** อาจจะไม่เหลือในกรณีของ Refined ? กรดไขมันขนาดกลาง หรือ MCT oil* โดยน้ำมันมะพร้าวนั้นเป็นไขมันอิ่มตัว โดย 3 ใน 4 ของน้ำมันมะพร้าวจะอยู่ในรูปของกรดไขมันพันธะกลาง โดยสารตัวนี้ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันโรค และป้องการติดเชื้อเนื่องจากยีสต์ โดยกรดไขมันนี้ ตามที่ Dr.Fife ในหนังสือเรื่อง The Coconut Oil Miracle หรือมหัศจรรย์แห่งน้ำมันมะพร้าว ได้กล่าวไว้ว่า กรดไขมันนี้สามารถที่จะแพร่เข้าสู่เซลล์ของเชื้อราและทำให้เชื้อราตายได้ ? Polyphenols** คือสารต่อต้านอนุมูลอิสระ และยับยั้งการเกิดออกซิเดชั่นของคลอเรสเตอรอล โดยกระบวนการเหล่านี้ทำให้น้ำมะพร้าวอาจมีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการเกิดโรคผนังเส้นเลือดอุดตัน และโรคหัวใจ น้ำมันมะพร้าวที่ทำมาจาก Unrefined เท่านั้นที่จะยังมีสารชนิดนี้เหลืออยู่ เนื่องจากสาร polyphenols จะถูกทำลายระหว่างกระบวนผลิต (bleaching) ที่ใช้กระบวนกลั่น refined

⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️⚠️

โดยคำแนะนำของ WHO หรือองค์การอนามัยโลก แนะนำให้ประกอบอาหารด้วยไขมันไม่อิ่มตัวมากกว่า เช่น น้ำมันมะกอก โดยคำแนะนำของ Academy of Nutrition and Dietetics แนะนำให้ทาน unrefined ในปริมาณน้อยเพื่อจำกัดการทานไขมันอิ่มตัว และหลีกเลี่ยงน้ำมันมะพร้าวสกัดโดยการกลั่นโดยสิ้นเชิง โดยคำแนะนำจากนิตยาสาร SF GATE งานวิจัยด้านน้ำมันมะพร้าวยังมีไม่มาก และข้อสรุปก็เป็นไปในทางที่หลากหลาย ด้วยเหตุนี้การทานน้ำมันมะพร้าวควรทานในปริมาณน้อย ไขมันอิ่มตัวในน้ำมะพร้าวนั้นเป็นแบบพันธะกลางส่วนใหญ่ ทำให้มีการเผาผลาญที่ต่างจากไขมันอิ่มตัวทั่วไปด้วยจึงทำให้ผลของน้ำมันมะพร้าวอาจจะต่างจากไขมันอิ่มตัวทั่วไปที่พบในไขมันสัตว์ โดยส่วนตัวผมไม่ได้ทานน้ำมันมะพร้าวเปล่าๆครับ มีจะใช้ในการประกอบอาหารบ้าง โดยจะเลือกใช้เป็นแบบสกัดหรือ refined โดยผมเข้าใจว่าไขมันจากเนื้อสัตว์ก็เพียงพอแล้ว และพวกสารต้านอนุมูลอิสระ ในผักใบเขียวมีมากกว่าเยอะครับ แต่อาจจะเป็นชนิดอื่น แหล่งอ้างอิง Assuncao ML et al. 2009 Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity. Nevin KG et al. 2004 Beneficial effects of virgin coconut oil on lipid parameters and in vitro LDL oxidation. https://ketodietapp.com http://www.lowcarbdietitian.com http://www.extracrispy.com https://www.livestrong.com http://healthyeating.sfgate.com https://www.thankyourbody.com https://www.veghealth.com