ปลาที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 มีหลากหลายชนิดและสามารถช่วยกำจัดไขมันไม่ดีในร่างกาย หากคุณกำลังค้นหาวิธีลดไขมันในเลือดผ่านการรับประทานอาหาร ค้นพบทางเลือกเหล่านี้ได้ที่นี่ โอเมก้า 3 ทราบกันดีว่าเป็นกรดไขมันที่มีคุณค่ายิ่งต่อสุขภาพ โดยเฉพาะที่พบในปลา วันนี้เราจะนำเสนอปลาบางชนิดที่ร่ำรวยด้วยโอเมก้า 3 พร้อมข้อมูลน่ารู้ที่จะช่วยเตือนความจำว่ากรดไขมันชนิดนี้ช่วยในการลดไขมันได้อย่างไร พร้อมแล้วไหม มาอ่านกันเลย
โอเมก้า 3 คืออะไร และทำไมมันถึงช่วยลดไขมัน? โอเมก้า 3 คือกรดไขมันไม่อิ่มตัว ประกอบด้วยกรดไขมันสำคัญ 2 ชนิด คือ EPA (Eicosapentaenoic Acid) และ DHA (Docosahexaenoic Acid) ที่สำคัญต่อร่างกาย โดย EPA มีบทบาทในการป้องกันการสะสมของไขมันไตรกลีเซอไรด์ ซึ่งเป็นสาเหตุของการอุดตันหลอดเลือด ช่วยลดไขมันในเลือดและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดหัวใจ นอกจากนี้ยังช่วยยับยั้งการผลิตสารอักเสบ ส่วน DHA มีบทบาทต่อเยื่อหุ้มเซลล์ของระบบประสาทและสมอง ช่วยในพัฒนาการสมองของทารกในครรภ์ด้วย
ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูงมีอะไรบ้าง?
- ปลาสวาย – ปลาน้ำจืดที่มีโอเมก้า 3 สูงเป็นพิเศษ โดยในปลาสวายน้ำหนัก 100 กรัม จะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงถึง 2,111 มิลลิกรัม และจะมีอยู่มากในส่วนเนื้อและไข่ปลาสวาย
- ปลาจะละเม็ดขาว – ปลาทะเลในไทยที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 อยู่ 430 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม นอกจากนี้ในปลาจะละเม็ดขาวยังมีกรดไขมันโอเมก้า 6 อยู่ 30 มิลลิกรัม
- ปลากะพง – ปลาทะเลที่รสชาติดี โดยปลากะพงแดงจะมีโอเมก้า 3 ประมาณ 459 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม ส่วนปลากะพงขาวจะมีโอเมก้า 3 อยู่ที่ 360 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนัก 100 กรัม สามารถทำเป็นเมนูหลากหลาย
- ปลาดุกอุย – ปลาไทยที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง โดยในน้ำหนัก 100 กรัม จะได้โอเมก้า 3 จากปลาดุกอุยประมาณ 258 มิลลิกรัม และในบ้านเราก็หาปลาดุกอุยรับประทานได้ง่าย ราคาไม่แพงเท่าไร
- ปลาทู – เหมาะสำหรับเมนูน้ำพริก มีไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งในปลาทูน้ำหนัก 100 กรัม จะได้โอเมก้า 1,636 มิลลิกรัม แต่อาจจะต้องกินปลาทูหลายตัวหน่อย เพราะปกติน้ำหนักปลาทู 1 ตัว อาจจะไม่ถึง 100 กรัม ดังนั้น อาจจะกินปลาทูหลาย ๆ มื้อ สลับกับกินอาหารชนิดอื่น ๆ เพิ่มเติม
- ปลาช่อน – ปลาที่เนื้อเยอะมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 1,052 มิลลิกรัม และปลาช่อนก็เป็นปลาที่เนื้อเยอะ ไขมันอิ่มตัวไม่สูงมาก แถมยังทำเมนูปลาช่อนได้อีกหลากหลาย
- ปลาแซลมอน – ปลาแซลมอนแม้จะเป็นปลาทะเลน้ำลึก แต่คนไทยก็หาปลาแซลมอนกินได้ไม่ยาก โดยในแซลมอนน้ำหนัก 100 กรัม จะให้โอเมก้า 3 ที่ 2,150 มิลลิกรัม มีทั้งกรดไขมัน EPA และ DHA อีกทั้งยังอุดมไปสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอีกหลายชนิด
- ปลาแมคเคอเรล – ปลาทะเลที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูงมากทีเดียว ในปริมาณ 100 กรัม เราจะได้โอเมก้า 3 จากปลาชนิดนี้ประมาณ 4,580 มิลลิกรัม พร้อมด้วยวิตามินบี 12 และซีลีเนียม
ในการรับประทานเมนูปลาเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ควรเลือกปรุงในรูปแบบต้ม ตุ๋น นึ่ง ลวก
ที่มา ปลาที่มีโอเมก้า 3 สูง ช่วยลดไขมันร้าย เติมไขมันดีจากปลาชนิดไหนได้บ้าง
