10 วิธีในการเร่งการเผาผลาญ (ตามหลักวิทยาศาสตร์)

กระบวนการเผาผลาญหรือ metabolism เป็นคำที่อธิบายกระบวนการเคมีที่เกิดขึ้นในร่างกาย ซึ่งกระบวนการเหล่านี้ช่วยให้ร่างกายทำงานและทำให้คุณมีชีวิตอยู่ได้

อย่างไรก็ตามกระบวนการเผาผลาญมักจะถูกใช้สลับไปมาสลับมากับคำว่า อัตราการเผาผลาญหรือ metabolic rate ซึ่งคือจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้

ยิ่งตัวเลขนี้สูงก็หมายความว่าคุณเผาผลาญแคลอรี่ได้เร็ว ทำให้น้ำหนักลดง่าย และกลับมาอ้วนยากขึ้น การที่ร่างกายมีกระบวนการเผาผลาญที่สูงทำให้ร่างกายมีพลังงานที่เยอะและทำให้คุณรู้สึกดี

และนี่ก็คือ 10 วิธีง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ

1. ทานโปรตีนในทุกๆมื้อ

การทานอาหารช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญชั่วจขณะนึ่ง นี่เป็นผลของสิ่งที่เรียกว่า Thermic effect of food (TEF) เนื่องมาจากร่างกายต้องใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่งในการย่อย ดูดซึม และใช้งานสารอาหารที่เราทานเข้าไปนั่นเอง

โปรตีนช่วยในการเร่ง TEF ให้สูงที่สุด โดยสามารถเร่งได้ถึง 15-30% ในขณะที่คาร์บอยู่ที่ 5-10% และไขมันอยู่ที่ 0-3% นอกจากนี้โปรตีนยังช่วยให้คุณอิ่มและไม่ทำให้คุณทานมากเกินตัว หรือ overeating

งานวิจัยหนึ่งพบว่า คนที่ทานโปรตีนเป็น 30% ของพลังงานต่อวัน นั้นโดยเฉลี่ยจะทาน 441 แคลอรี่น้อยกว่าคนปกติ

การทานโปรตีนยังช่วยลด ในการลดของระดับการเผาผลาญที่มักจะเกิดกับคนที่ลดน้ำหนัก เนื่องมาจากการลดลงของมวลกล้ามเนื้อ ที่มักจะเป็นสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อคุณลดน้ำหนัก

อ่านเพิ่มเติม โปรตีน กับอาหารคีโต ทานอย่างไรถึงพอดี 

2. ทานน้ำเปล่า(เย็น)มากขึ้น

คนที่ทานน้ำเปล่า แทนการดื่มน้ำหวาน น้ำอัดลม มีโอกาสสูงในการลดน้ำหนักและคงน้ำหนักนั้นไว้ได้ นั่นก็เพราะโดยปกติน้ำหวาน น้ำอัดลมจะมีปริมาณแคลอรี่สูงกว่า ฉะนั้นเมื่อเราทานน้ำเปล่าแทนก็จะช่วยลดปริมาณแคลอรี่ต่อวันที่ทานลงทันที

นอกจากนี้การทานน้ำยังอาจจะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญได้ด้วย

งานวิจัยหนึ่งพบว่าการทานน้ำ 0.5 ลิตร หรือครึ่งลิตร ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญเมื่อหยุดนิ่งได้ถึง 10-30% เป็นเวลา 1 ชั่วโมง

การเผาผลาญนี้ยิ่งมีผลมากขึ้นเมื่อคุณทานน้ำเย็น เนื่องมาจากร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นในการอุ่นน้ำเย็นให้เท่ากับอุณหภูมิของร่างกาย

น้ำยังช่วยให้คุณอิ่ม โดยงานวิจัยหนึ่งพบว่าการทานน้ำครึ่งชั่วโมงก่อนอาหาร ทำให้คุณทานอาหารน้อยลง

และงานวิจัยของคนที่มีน้ำหนักมากพบว่า คุณที่ทานน้ำ 0.5 ลิตรก่อนอาหารลดน้ำหนักได้มากกว่ากลุ่มคนที่ไม่ทานมากถึง 44%

3. ออกกำลังกายแบบ HIIT

High-intensity interval training (HIIT) คือการออกกำลังกายแบบเร่งและหนักในช่วงเวลาสั้นๆ สลับไปมา เช่น วิ่งเร็ว1นาทีวิ่งเหยาะ2นาทีสลับไปสลับมา

โดยพบว่าการออกกำลังกายแบบนี้ช่วยเพิ่มอัตราการเผาผลาญแม้ว่าร่างจะหยุดออกกำลังกายแล้วก็ตาม

ผลที่เกิดขึ้นนี้มักจะเกิดกับการออกกำลังกายแบบ HIIT มากกว่าการออกกำลังกายรูปแบบอื่น นอกจากนี้ HIIT ยังช่วยเผาผลาญไขมันได้ดี

งานวิจัยหนึ่งพบว่าผู้ชายที่อ้วนที่ออกกำลังกายแบบ HIIT ติดต่อกัน 12 สัปดาห์มีมวลไขมันลดลง 2 กก. และไขมันหน้าท้องลดลง 17%

4. ยกของหนัก (resistance training)

กล้ามเนื้อใช้พลังงานมากกว่าไขมัน และการสร้างกล้ามเนื้อก็ช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญ นันหมายความว่าต่อวันคุณจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น แม้ขณะนั่งเฉยๆก็ตาม

การยกน้ำหนักยังช่วยในการรักษากล้ามเนื้อและช่วยป้องการลดลงของกระบวนการเผาผลาญที่มักจะเกิดกับคนที่ลดน้ำหนัก

งานวิจัยในผู้หญิงที่อ้วนมากที่ทานวันละ 800 แคลอรี่ต่อวัน แบบควบคู่กับ การไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังแบบคาร์ดิโอ และการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก พบว่า ผู้หญิงที่ทานควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักรักษามวลกล้ามเนื้อ พละกำลังและอัตราการเผาผลาญ ได้ดีกว่ากลุ่มที่ออกกำลังกายปกติและไม่ออกกำลังกายเลย

5. ยืนบ่อยขึ้น

การนั่งเป็นเวลานานไม่ดีต่อสุขภาพ กูรูสุขภาพหลายคนชอบเรียกการนั่งนานๆมา “การสูบบุหรี่แบบใหม่” เนื่องมาจากการนั่งๆนานเผาผลาญไขมันน้อยและอาจจะนำไปสู่ความอ้วน

ความจริงแล้วการยืนแทนที่การนั่งในช่วงตอนบ่าย สามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าถึง 174 แคอลรี่

ถ้าหากคุณทำงานที่โต๊ะ อาจจะลองปรับเปลี่ยนให้มีช่วงเวลาที่ยืนและลุกบ้าง

6. ทานชาเขียวและชาอู่หลง

ชาเขียวและชาอู่หลง สามารถช่วยในการเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 4-5% โดยชาเหล่านี้ช่วยในการเปลี่ยนไขมันที่สะสมในร่างกายให้เป็นกรดไขมัน ทำให้อาจจะเพิ่มอัตราการเผาผลาญไขมันได้ถึง 10-17%

เนื่องด้วยชาเหล่านี้มีแคลอรี่ที่ต่ำ การดื่มชาเหล่านี้ยังช่วยในการลดน้ำหนักและคงน้ำหนักใหม่ด้วย

นอกขากนี้เนื่องมาจากการที่มันช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้มันอาจจะช่วยป้องกันหิดปลาทู หรือภาวะที่น้ำหนักไม่ยอมลงเมื่อลดน้ำหนักได้

อย่างไรก็ตามก็มีงานวิจัยบางตัวที่พบว่าชาไม่ได้ช่วยระบบเผาผลาญได้แต่อย่างใด และผลก็เกิดน้อยและในบางกลุ่มคนเท่านั้น

7. ทานของเผ็ด

พริกนั้นมีสารที่เรียกว่า แคปไซซิน Capsaicin ซึ่งช่วยในการเร่งการเผาผลาญ แต่บางคนอาจจะไม่สามารถทานจนถึงปริมาณที่มันมีผลได้

งานศึกษาหนึ่งพบว่าปริมาณแคปไซซินในปริมาณปกติสามารถช่วยเผาผลาญได้ 10 แคลอรี่ต่อหนึ่งมื้อ ถ้าทานแบบ 6.5 ปี ก็จะช่วยลดน้ำหนักได้ 0.5 กก.ในผู้ชายปกติ

แม้ว่าผลของอาหารเผ็ดจะมีน้อย อย่างไรก็ตามมันก็ยังเป็นกลยุทธ์ที่อาจจะช่วยคุณได้ (โดยเฉพาะคนไทยที่ชอบทานเผ็ดอยู่แล้ว)

8. นอนหลับ พักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนไม่หลับส่งผลให้เกิดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้ นี่อาจจะเป็นผลมาจากการที่การขาดการนอนทำให้ระบบเผาผลาญทำงานได้แย่ลง

นอกจากนี้การพักผ่อนไม่เพียงพอยังเกี่ยวข้องกับ ปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง และภาวะดื้ออินซูลินอีกด้วย ซึ่งทั้งสองนำไปสู่โรคเบาหวานได้ และมันยังช่วยเพิ่มฮอร์โมนความหิว หรือ Ghrelin และลดฮอร์โมนความอิ่ม Leptin นี่อาจจะอธิบายว่าทำไมคนที่นอนหลับไม่เพียงพอมีปัญหาในการลดน้ำหนัก (กลุ่มคนที่มีภาวะเครียด ซึมเศร้าอาจจะได้รับผลกระทบนี้)

9. ทานกาแฟ

งานวิจัยพบว่าคาเฟอีนในกาแฟช่วยเพิ่มการเผาผลาญได้ 3-11% เช่นเดียวกับชา กาแฟก็ช่วยในการเผาผลาญเช่นกัน อย่างไรก็ตามผลของคาเฟอีนจะส่งผลต่อคนที่ผอมมากกว่าคนที่อ้วน โดยงานวิจัยหนึ่งพบว่ากาแฟช่วยเร่งการเผาผาญในผู้หญิงน้ำหนักปกติถึง 29% แต่เพิ่มแค่ 10% ในกลุ่มผู้หญิงที่อ้วน ผลของการแฟอาจจะช่วยในลดน้ำหนักและคงน้ำหนักได้

10. ใช้น้ำมันมะพร้าวแทนน้ำมันพืช

น้ำมันมะพร้าวแตกต่างจากน้ำมันพืชชนิดอื่น ตรงที่มีปริมาณไขมันพันธะกลางที่สูง โดยไขมันพัทธะกลางช่วยในการเผาผลาญไขมันมากกว่าไขมันอิ่มตัวพันธะยาวแบบเนย

งานวิจัยหนึ่งพบว่า ไขมันพันธะกลางช่วยเพิ่มการเผาผลาญไขมันได้ถึง 12% ในขณะที่ไขมันพันธะยาวได้แค่ 4% ด้วยเหตุนี้การใช้น้ำมันมะพร้าวแทนน้ำมันแบบอื่นๆ อาจจะช่วยส่งผลให้การลดน้ำหนักได้ผลง่ายขึ้น

ที่มา 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science)