อาหารคีโต คีโตเจนิค คืออะไร?

อาหารคีโตคืออะไร

อาหารคีโต คีโตเจนิค หรือ Ketogenic diet หรือ Keto diet คือการทานอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรต(แป้ง)หรือคาร์บที่ต่ำ
ถ้าจะคำนวณ เป็นเปอเซนต์ก็คงประมาณ 65-30-5 นะครับ

วิธีการทาน อาหารคีโต เพื่อลดไขมันในร่างกาย หรือ การทานเพื่อคงน้ำหนัก

อย่างไรก็ตามด้วยรูปแบบเฉพาะของอาหารคีโตนี่้เอง ไขมันสูงที่ 65 % ไม่จำเป็นต้องมาจากที่เราทานด้วย แต่มันยังสามารถมาจากแคลอรี่ที่ร่างกายไปยืมมาจากไขมันที่สะสมในร่างกายของเรานั่นเอง

และนี่เป็นหนึ่งในหลายๆ เหตุผลที่ทำให้อาหารคีโต กลายมาเป็นอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก โดยเฉพาะไขมันที่สะสมในร่างกายได้อย่างดีเยี่ยมนั่นเอง

3 ลักษณะของอาหารคีโต

1. ปริมาณไขมันสูง

การที่เราจะลดปริมาณการบริโภคคาร์บให้น้อยลงนั้น ร่างกายก็ต้องการพลังงานจากแหล่งอื่น ในสูตรอาหารคีโต คีโตเจนิค นี้พลังงานที่ว่าก็จะมาจากไขมันแทน ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจว่าคุณก็จะอ้วนขึ้นหรือน้ำหนักไม่ลดหากคุณยังทานอาหารที่มีแคลลอลี่มากกว่าที่ใช้ไป หรือประมาณว่าทานไขมันจนเกินพอเหมาะ

คุณไม่ควรจะกินไขมันแบบไม่จำกัดเพราะว่าถ้าหากคุณอ้วนอยู่แล้ว ร่างกายคุณก็มีไขมันเอาไว้ใช้ในยามสำรองวสิ่งหนึ่งที่มักเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารคีโตนั่นก็คือ เพื่อที่จะเข้าสู่กระบวนการหรือภาวะ คีโตสิส (Ketosis) คุณจะต้องทานไขมันให้มากซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่จริง ถ้าคุณอ้วนอยู่แล้วแค่จำกัดปริมาณคาร์บให้น้อยก็เพียงพอ อ่านเพิ่มเติม ไขมันแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับอาหารคีโต

และข้อดีก่อนทำเช่นนี้ก็คือหากวันไหนที่ทานไขมันไม่ถึงค่าการเผาผลาญต่อวัน สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือ ร่างกายจะไปเผาผลาญไขมันในร่างกายของเราออกมาใช้แทน (เย้ เราจะผอมกันแล้ว)

2. ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม

โปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารทั้งสามกลุ่ม (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) โปรตีนนั้นจะถูกใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึง กล้ามเนื้อ อวัยวะ ฮอร์โมน แม้กระทั่งเซลล์ในร่างกานนั้นถูกสร้างมาจากเพพไทด์หรือหน่วยย่อยของโปรตีน

โดยธรรมชาติแล้วโปรตีนในร่างกายในส่วนต่างๆจะมีการสลายตัวในทุกวันเพราะฉะนั้นคุณควรทานโปรตีนที่เพียงพอเพื่อให้ไปทดแทนและสร้างกล้ามเนื้อใหม่อยู่ตลอดเวลา โดยร่างกายคนเรานั้นต้องการโปรตีนโดยสามารถคำนวณได้จาก lean body mass หรือน้ำหนักของร่างกายเมื่อมีไขมัน 0%

แต่ถ้าฟังดูยากลองไปดูค่าที่เหมาะสมได้ที่ตัวเครื่องคำนวณของเรานะครับ Keto Calculator (ลองเสิร์ชกูเกิลคำว่า คำนวณคีโต ก็จะขึ้นลิ้งค์ของทางเพจเราครับ)

3. ปริมาณคาร์บที่ต่ำ

ควรกำหนดเน็ตคาร์บไว้ที่ 20-50 กรัมต่อวัน โดยปริมาณที่เราจะนับนั้นจะนับเฉพาะเน็ตคาร์บ โดยการลดปริมาณคาร์บให้ต่ำนั้นเพราะว่าเราต้องการที่จะหลอกให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า Ketogenic state หรือ Ketosis นั่นเอง

ถ้าคุณทานคาร์บในปริมาณมากเกินไปร่างกายก็จะเปลี่ยนกลับมาเผาผลาญคาร์บแทน แทนที่จะเผาผาญไขมัน (เหมือนกับรถไฮบริดที่สามารถใช้ไฟฟ้าหรือน้ำมันก็ได้ — แต่อาจจะเป็นรุ่นที่พิเศษหน่อยก็คือ รถรุ่นนี้จะใช้ไฟฟ้าเพราะง่าย สะดวกและถูก แต่หากแบตเตอรี่ไม่มีไฟฟ้าแล้ว รถก็จะไปใช้น้ำมันแทน แค่เมื่อรถได้ชาร์จไฟเพิ่ม

รถก็จะกลับมาใช้ไฟฟ้าก่อนจนหมดนั่นเอง ในอุปมานนี้ แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตก็เหมือนกับไฟฟ้า และไขมันที่เราทานกับไขมันสะสมในร่างกายก็เหมือนกับน้ำมันนั่นเอง)

หลักการทานอาหารคีโต จำกัดคาร์บ โปรตีนคือเป้าหมาย ไขมันตามความอิ่ม

หากเรื่องทั้งหมดดูยากไป อยากให้จำไว้สามอย่างตามภาพด้านล่าง นั่นก็คือ

โปรตีนคือเป้าหมาย คาร์โบไฮเดรตคือจุดจำกัด ส่วนไขมันคือคันโยกที่เอาไว้ปรับขึ้นลง
ทานโปรตีนให้ถึงเป้า จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ไขมันทานตามจุดประสงค์

ลดน้ำหนักทานน้อยลง
คงน้ำหนักทานให้ครบค่าพลังงานเผาผลาญ
อยากอ้วนขึ้นทานให้เกิน

อาหารคีโต คีโตเจนิค จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร

การที่น้ำหนักจะลดรวมถึงประโยชน์อื่นที่จะเกิดได้นั้น จะเกิดได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้มีการเปลี่ยนแปลงจากการอาศัยกลูโคส (น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหน่อยย่อยที่สุดของคาร์โบไฮเดรต) มาเป็นการใช้คีโตนบอร์ดี้แทน (คีโตนบอร์ดี้ (คีโตน) นั้นจะผลิตจากไขมัน)

โดยส่วนใหญ่จะใช้เวลา 2-3 สัปดาห์หลังจากเริ่มทานอาหารแนวนี้ หรือที่ทางวงในจะเรียกกันว่า Keto-adapted (ในระหว่างที่ทานอาหารคีโต คีโตเจนิค จะรู้สึกอย่างไร?)

อย่างที่เห็นจากภาพด้านล่างจะพบว่า การกินอาหารทั้งสองแบบคือ สูตรสุขภาพหรือดั้งเดิมและสูตรคีโตสามารถที่จะสร้างพลังงานได้เหมือนกัน

เพียงแค่พลังงานจะมาจากกันคนละแหล่งกัน คือจาก Glucose และ จากคีโตน ตามลำดับ

นั่นก็คือการทานอาหารคีโต คีโตเจนิค และการบังคับให้ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตสิส นั้นจะทำให้ร่างกายเราสามารถไปย่อยไขมันสะสมในส่วนต่างๆ** ออกมาใช้ได้

** อย่าลืมว่าหากเราทานให้ถึงเป้าตลอดเวลา เช่น การซดน้ำมันเพื่อให้ถึงระดับการเผาผลาญต่อวันหรือ TDEE การทำเช่นนี้หมายถึงว่าร่างกายจะไม่มีโอกาสไปใช้พลังงานจะไขมันสะสมเลย เพราะว่าพลังงานที่ทานมีเพียงพอแล้ว ด้วยเหตุนี้หากอยากลดน้ำหนักหรือลดไขมัน ควรหยุดทานเมื่อรู้สึกอิ่มและไม่ทานจนเกิน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ทั้งนี้คุณก็ไม่ต้องกังวลว่าการทานอาหารคีโตแบบทานพออิ่ม จนบางทีแคลอรีอาจจะน้อยจนทำให้ระบบเผาผลาญพัง ซึ่งมีงานวิจัยชี้ว่าในกรณีของคีโต นั้นอาจจะไม่จริงเสมอไป

หลักการคีโต อาหารปกคิ แป้งเยอะ กลูโคสเป็นไขมัน คีโต แป้งน่อย ร่างกายต้องใช้ไขมัน

เริ่มทานอาหารคีโตได้ ได้อย่างไร

สำหรับการเริ่มทานอาหารคีโต นั้นทำได้ง่ายๆ มาก อย่างที่กล่าวไว้ในหัวเรื่องที่ 2 ใน 3 ลักษณะของอาหารคีโต อย่างไรก็ตาม บางท่านอาจจะยังสับสนกับคำว่า คาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต อยู่ เพราะว่าบางทีมันไม่ได้มาแต่ในรูปแบบของแป้ง แต่ยังมาในรูปของน้ำตาล แล้วก็ไม่ใช่แค่น้ำตาลแบบน้ำตาลทรายที่เราอาจจะเข้าใจ อาจจะเป็นน้ำตาลในนม น้ำตาลในผลไม้ สิ่งเหล่านี้ก็คือน้ำตาล และจะนับรวมเป็นคาร์บ ทั้งหมด นั่นทำให้ในการทานอาหารคีโต เราจะสนใจในสิ่งที่เรียกว่า เน็ตคาร์บ มากกว่า

อันนี้เป็นอีกเรื่องที่น่าสนใจ ซึ่งได้ทำการเขียนแยกไว้เป็นบทความแล้ว อยากให้ลองไปอ่านดูนะครับ

  1. วิธีเริ่มคีโต
  2. คาร์บ 30 กรัม น่าตาเป็นอย่างไร

หากไม่มีเวลาศึกษา สามารถดาวน์โหลดภาพ อินโฟคีโต ได้

ตัวอย่างภาพด้านล่างเป็น 1 ในหลายๆ ภาพที่ทำไว้ครับ

ทานคีโต ทานอะไรได้บ้าง
ทานคีโต ทานอะไรได้บ้าง