อาหารคีโตคืออะไร
อาหารคีโต คีโตเจนิค หรือ Ketogenic diet หรือ Keto diet คือการทานอาหารที่มีปริมาณไขมันสูง โปรตีนปานกลาง และคาร์โบไฮเดรต(แป้ง)หรือคาร์บที่ต่ำ
ถ้าจะคำนวณ เป็นเปอเซนต์ก็คงประมาณ 65-30-5 นะครับ
อย่างไรก็ตามด้วยรูปแบบเฉพาะของอาหารคีโตนี่้เอง ไขมันสูงที่ 65 % ไม่จำเป็นต้องมาจากที่เราทานด้วย แต่มันยังสามารถมาจากแคลอรี่ที่ร่างกายไปยืมมาจากไขมันที่สะสมในร่างกายของเรานั่นเอง
และนี่เป็นหนึ่งในหลายๆ เหตุผลที่ทำให้อาหารคีโต กลายมาเป็นอาหารที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนัก โดยเฉพาะไขมันที่สะสมในร่างกายได้อย่างดีเยี่ยมนั่นเอง
3 ลักษณะของอาหารคีโต
1. ปริมาณไขมันสูง
การที่เราจะลดปริมาณการบริโภคคาร์บให้น้อยลงนั้น ร่างกายก็ต้องการพลังงานจากแหล่งอื่น ในสูตรอาหารคีโต คีโตเจนิค นี้พลังงานที่ว่าก็จะมาจากไขมันแทน ก่อนอื่นต้องทำความเข้าใจว่าคุณก็จะอ้วนขึ้นหรือน้ำหนักไม่ลดหากคุณยังทานอาหารที่มีแคลลอลี่มากกว่าที่ใช้ไป หรือประมาณว่าทานไขมันจนเกินพอเหมาะ
คุณไม่ควรจะกินไขมันแบบไม่จำกัดเพราะว่าถ้าหากคุณอ้วนอยู่แล้ว ร่างกายคุณก็มีไขมันเอาไว้ใช้ในยามสำรองวสิ่งหนึ่งที่มักเข้าใจผิดเกี่ยวกับอาหารคีโตนั่นก็คือ เพื่อที่จะเข้าสู่กระบวนการหรือภาวะ คีโตสิส (Ketosis) คุณจะต้องทานไขมันให้มากซึ่งเป็นสิ่งที่ไม่จริง ถ้าคุณอ้วนอยู่แล้วแค่จำกัดปริมาณคาร์บให้น้อยก็เพียงพอ อ่านเพิ่มเติม ไขมันแหล่งพลังงานที่สำคัญสำหรับอาหารคีโต
และข้อดีก่อนทำเช่นนี้ก็คือหากวันไหนที่ทานไขมันไม่ถึงค่าการเผาผลาญต่อวัน สิ่งที่จะเกิดขึ้นก็คือ ร่างกายจะไปเผาผลาญไขมันในร่างกายของเราออกมาใช้แทน (เย้ เราจะผอมกันแล้ว)
2. ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสม
โปรตีนคือสารอาหารที่สำคัญที่สุดในอาหารทั้งสามกลุ่ม (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน) โปรตีนนั้นจะถูกใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รวมถึง กล้ามเนื้อ อวัยวะ ฮอร์โมน แม้กระทั่งเซลล์ในร่างกานนั้นถูกสร้างมาจากเพพไทด์หรือหน่วยย่อยของโปรตีน
โดยธรรมชาติแล้วโปรตีนในร่างกายในส่วนต่างๆจะมีการสลายตัวในทุกวันเพราะฉะนั้นคุณควรทานโปรตีนที่เพียงพอเพื่อให้ไปทดแทนและสร้างกล้ามเนื้อใหม่อยู่ตลอดเวลา โดยร่างกายคนเรานั้นต้องการโปรตีนโดยสามารถคำนวณได้จาก lean body mass หรือน้ำหนักของร่างกายเมื่อมีไขมัน 0%
แต่ถ้าฟังดูยากลองไปดูค่าที่เหมาะสมได้ที่ตัวเครื่องคำนวณของเรานะครับ Keto Calculator (ลองเสิร์ชกูเกิลคำว่า คำนวณคีโต ก็จะขึ้นลิ้งค์ของทางเพจเราครับ)
3. ปริมาณคาร์บที่ต่ำ
ควรกำหนดเน็ตคาร์บไว้ที่ 20-50 กรัมต่อวัน โดยปริมาณที่เราจะนับนั้นจะนับเฉพาะเน็ตคาร์บ โดยการลดปริมาณคาร์บให้ต่ำนั้นเพราะว่าเราต้องการที่จะหลอกให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะที่เรียกว่า Ketogenic state หรือ Ketosis นั่นเอง
ถ้าคุณทานคาร์บในปริมาณมากเกินไปร่างกายก็จะเปลี่ยนกลับมาเผาผลาญคาร์บแทน แทนที่จะเผาผาญไขมัน (เหมือนกับรถไฮบริดที่สามารถใช้ไฟฟ้าหรือน้ำมันก็ได้ — แต่อาจจะเป็นรุ่นที่พิเศษหน่อยก็คือ รถรุ่นนี้จะใช้ไฟฟ้าเพราะง่าย สะดวกและถูก แต่หากแบตเตอรี่ไม่มีไฟฟ้าแล้ว รถก็จะไปใช้น้ำมันแทน แค่เมื่อรถได้ชาร์จไฟเพิ่ม
รถก็จะกลับมาใช้ไฟฟ้าก่อนจนหมดนั่นเอง ในอุปมานนี้ แป้งหรือคาร์โบไฮเดรตก็เหมือนกับไฟฟ้า และไขมันที่เราทานกับไขมันสะสมในร่างกายก็เหมือนกับน้ำมันนั่นเอง)
หากเรื่องทั้งหมดดูยากไป อยากให้จำไว้สามอย่างตามภาพด้านล่าง นั่นก็คือ
โปรตีนคือเป้าหมาย คาร์โบไฮเดรตคือจุดจำกัด ส่วนไขมันคือคันโยกที่เอาไว้ปรับขึ้นลง
ทานโปรตีนให้ถึงเป้า จำกัดคาร์โบไฮเดรตให้น้อยที่สุด ไขมันทานตามจุดประสงค์
ลดน้ำหนักทานน้อยลง
คงน้ำหนักทานให้ครบค่าพลังงานเผาผลาญ
อยากอ้วนขึ้นทานให้เกิน
อาหารคีโต คีโตเจนิค จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างไร
การที่น้ำหนักจะลดรวมถึงประโยชน์อื่นที่จะเกิดได้นั้น จะเกิดได้ก็ต่อเมื่อร่างกายได้มีการเปลี่ยนแปลงจากการอาศัยกลูโคส (น้ำตาลโมเลกุลเดี่ยวหน่อยย่อยที่สุดของคาร์โบไฮเดรต) มาเป็นการใช้คีโตนบอร์ดี้แทน (คีโตนบอร์ดี้ (คีโตน) นั้นจะผลิตจากไขมัน)
โดยส่วนใหญ่จะใช้เวลา 2-3 สัปดาห์หลังจากเริ่มทานอาหารแนวนี้ หรือที่ทางวงในจะเรียกกันว่า Keto-adapted (ในระหว่างที่ทานอาหารคีโต คีโตเจนิค จะรู้สึกอย่างไร?)
อย่างที่เห็นจากภาพด้านล่างจะพบว่า การกินอาหารทั้งสองแบบคือ สูตรสุขภาพหรือดั้งเดิมและสูตรคีโตสามารถที่จะสร้างพลังงานได้เหมือนกัน
เพียงแค่พลังงานจะมาจากกันคนละแหล่งกัน คือจาก Glucose และ จากคีโตน ตามลำดับ
นั่นก็คือการทานอาหารคีโต คีโตเจนิค และการบังคับให้ร่างกายอยู่ในภาวะคีโตสิส นั้นจะทำให้ร่างกายเราสามารถไปย่อยไขมันสะสมในส่วนต่างๆ** ออกมาใช้ได้
** อย่าลืมว่าหากเราทานให้ถึงเป้าตลอดเวลา เช่น การซดน้ำมันเพื่อให้ถึงระดับการเผาผลาญต่อวันหรือ TDEE การทำเช่นนี้หมายถึงว่าร่างกายจะไม่มีโอกาสไปใช้พลังงานจะไขมันสะสมเลย เพราะว่าพลังงานที่ทานมีเพียงพอแล้ว ด้วยเหตุนี้หากอยากลดน้ำหนักหรือลดไขมัน ควรหยุดทานเมื่อรู้สึกอิ่มและไม่ทานจนเกิน TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ทั้งนี้คุณก็ไม่ต้องกังวลว่าการทานอาหารคีโตแบบทานพออิ่ม จนบางทีแคลอรีอาจจะน้อยจนทำให้ระบบเผาผลาญพัง ซึ่งมีงานวิจัยชี้ว่าในกรณีของคีโต นั้นอาจจะไม่จริงเสมอไป
เริ่มทานอาหารคีโตได้ ได้อย่างไร
สำหรับการเริ่มทานอาหารคีโต นั้นทำได้ง่ายๆ มาก อย่างที่กล่าวไว้ในหัวเรื่องที่ 2 ใน 3 ลักษณะของอาหารคีโต อย่างไรก็ตาม บางท่านอาจจะยังสับสนกับคำว่า คาร์บ หรือคาร์โบไฮเดรต อยู่ เพราะว่าบางทีมันไม่ได้มาแต่ในรูปแบบของแป้ง แต่ยังมาในรูปของน้ำตาล แล้วก็ไม่ใช่แค่น้ำตาลแบบน้ำตาลทรายที่เราอาจจะเข้าใจ อาจจะเป็นน้ำตาลในนม น้ำตาลในผลไม้ สิ่งเหล่านี้ก็คือน้ำตาล และจะนับรวมเป็นคาร์บ ทั้งหมด นั่นทำให้ในการทานอาหารคีโต เราจะสนใจในสิ่งที่เรียกว่า เน็ตคาร์บ มากกว่า
อันนี้เป็นอีกเรื่องที่น่าสนใจ ซึ่งได้ทำการเขียนแยกไว้เป็นบทความแล้ว อยากให้ลองไปอ่านดูนะครับ
กินอะไรได้บ้างในคีโตเจนิค
1.เนื้อสัตว์และโปรตีน
- เนื้อวัว
- สัตว์ปีกทุกชนิด
- เนื้อหมู
- เนื้อแพะ
- เนื้อแกะ
- เครื่องในสัตว์
- เบคอน
- ไข่ไก่ ไข่เป็ด
- แมลงต่าง ๆ
2.อาหารทะเล
- ปลาน้ำจืดทุกชนิด
- ปลาทะเลทุกชนิด
- กุ้ง อย่าทานกุ้งแห้ง
- ปู
3.ผลิตภัณฑ์จากนม
- Cream cheese
- Sour cream
- ชีสแข็ง (Parmesan, swiss, cheddar, feta)
- ชีสอ่อน (Brie, mozzarella, blue cheese)
- มายองเนส
4.ผักต่างๆ
- ผักใบชนิดต่างๆ (คะน้า ผัก-กาดหอม ผักสลัด ผักโขม ผักกวางตุ้ง ใบกระเพราะ ใบโหระพา ผักชี ผักกระเฉด ตั้งโอ๋)
- ดอกกะหล่ำ
- แตงกวาไทย
- แตงกวาญี่ปุ่น
- พริกสด
- บล๊อคโคลี่
- หน่อไม้ฝรั่ง
- คึ่นช่ายไทย/ฝรั่ง
- บล๊อคโคลี่ หัวไชเท้า
5.ถั่วและเมล็ดต่างๆ
- แมคคาเดเมีย
- พีแคน
- ถั่วดาวอินคา
- เมล็ดสน
- เมล็ดเจี่ย
- เมล็ดแฟล็กซ์
6.ไขมันและน้ำมันต่างๆ
- เนย แนะนำยี่ห้อ Anchor
- น้ำมันมะกอก
- น้ำมันมะพร้าว/กะทิ
- น้ำมันหมู
- น้ำมันวัว
- น้ำมันจากไก่และสัตว์ปีก
- น้ำมันอโวกาโด
- แมคคาเดเมียบด
7.ผลไม้ต่างๆ
- อโวกาโด
- มะกอกออลิฟ
8.อื่นๆ
- ชอคโกแลต เข้ม 99%+
- แคปหมู
- ผงโกโก้ (เพียวๆ)
- เส้นบุก เส้นแก้ว
- น้ำโซดา
- สปาร์กลิ้งโซดา (โซดามีกลิ่น)
- กาแฟดำ ชาไม่ผสมน้ำตาล
- น้ำตัมกระดูก
- นมอัลมอนด์ รสจืด
- น้ำต้มดอกต่าง ๆ และใบเตย
หากไม่มีเวลาศึกษา สามารถดาวน์โหลดภาพ อินโฟคีโต ได้
ตัวอย่างภาพด้านล่างเป็น 1 ในหลายๆ ภาพที่ทำไว้ครับ
