คีโตเจ ทานอะไรได้บ้าง?

เทศกาลกินเจ หนึ่งในเทศกาลที่สำคัญของไทย ที่รับประทาน “อาหารเจ” เป็นอาหารที่ปรุงขึ้นโดยไม่มีเนื้อสัตว์ หรือผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ (เช่น นม ไข่ น้ำผึ้ง น้ำปลา เจลาติน คอลลาเจน ) และไม่ปรุงด้วยผักที่มีกลิ่นฉุน เพราะว่าไม่มีการทานเนื้อสัตว์เลย การทานอาหารเจ ในการระหว่างทานอาหารคีโต จึงเป็นอะไรที่ค่อนข้างจะท้าทายพอสมควร เพราะโดยปกติแล้วคนที่ทานคีโต จะได้โปรตีนมาจากเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์

ภาพอาหารเจ
ตัวอย่างเมนูอาหารเจ (ไม่ใช่อาหารคีโตทั้งหมด) ภาพจาก Matichon

คีโตเจ ?

เป็นไปได้หรือไม่ที่จะทานคีโตเจ คำตอบคือได้ แต่จะเป็นการทานที่ค่อนข้างยาก ทั้งนี้ในต่างประเทศก็จะมีคนทานคีโตแบบมังสวิรัติ (ผลิตภัณฑ์ที่ได้จากสัตว์ได้บ้าง เช่น นม ไข่) แต่การที่จะทานแบบ Vegan (คล้ายการทานเจเลย) จะเป็นอะไรที่ค่อนข้างลำบาก เพราะว่าโดยปกติแล้วถ้าคุณทาน Vegan หรือ เจ แบบปกติ คุณจะทานโปรตีนจากธัญพืชชนิดต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นพวก ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ซึ่งโปรตีนจากถั่วนี้สามารถทดแทนโปรตีนจากเนื้อสัตว์ อย่างไรก็ตาม เพราะคีโต ต้องจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ทาน ทำให้คีโตเจอาจจะทานถั่วที่คนทานเจปกติทานไม่ได้

จำกัดคาร์บ โปรตีนพอเหมาะ ไขมันพออิ่ม

จำกัดคาร์บ โปรตีนพอเหมาะ ไขมันพออิ่ม

ในสามส่วนนี้ สิ่งสำคัญที่สุดที่คนทานคีโตเจ จะทำได้ลำบากนั้นก็คือ การทานโปรตีนให้พอเหมาะ เพราะอย่างที่กล่าวมาก่อนหน้า โปรตีนจากพืชมักจะมาพร้อมกับผัก ธัญพืช ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงด้วย คนที่ทานอาหารปกติสามารถได้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ และไข่ เป็นต้น ซึ่งสิ่งเหล่านี้แทบจะไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย สามารถคำนวณหาโปรตีนได้ที่นี่

การทานคีโตเจ สิ่งสำคัญ นั้นก็คือการฝึกนับคาร์บ เพื่อให้คุณแน่ใจว่าในแต่ละวันคุณจะทานคาร์โบไฮเดรตไม่เกิน และจะไม่หลุดนั่นเอง โดยในช่วงการทานเจ 9 วัน 9 คืน นั้นคุณอาจจะผ่อนปรนในปริมาณคาร์บไปอยู่ที่ 50 กรัมก็ได้ น้ำหนักคุณอาจจะลดช้า แต่คุณก็ยังมั่นใจว่าจะไม่หลุดคีโตสิส แน่นอน หรือเพื่อความชัวร์การหาแผ่นตรวจคีโต มาใช้ช่วงนี้ก็ดีไปอีกแบบ

ไขมันพออิ่ม ไขมันปกติเราจะได้มาจากเนื้อสัตว์เป็นหลัก แต่เมื่อคุณทานคีโตเจ ไขมันก็อาจจะมาจากการทำอาหารโดยเน้นการใช้พวกน้ำมันมะพร้าว น้ำมันมะกอก หรือจากพวกถั่วอัลมอนด์ แมคาเดเมีย ต่างๆ ได้

คีโตเจ ทานอะไรได้บ้าง

ต้องออกตัวก่อนว่า ลิสต์ต่อไปนี้ไม่ได้เหมาะกับคนที่ทานคีโตแบบปกติ เพราะฉะนั้นหากหมดเทศกาลเจ การลดอาหารจากลิสต์นี้จะเป็นการดี เพราะส่วนใหญ่จะมีคาร์โบไฮเดรตที่สูง

ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง

ยังเป็นเรื่องที่ค่อนข้างมีปัญหาถกเถียง (controversial) ว่าถั่วเหลืองดีต่อสุขภาพหรือไม่ – อย่างไรก็ตามหากคุณต้องทานเจ การได้รับโปรตีนที่เพียงพอ นั้นจะสำคัญมากกว่าผลกระทบจากถั่วเหลือง (ผลเสียของถั่วเหลือง?) มันจึงเป็นเหตุผลว่าทำไมเวลาทานคีโตปกติ เราจะไม่นิยมทานถั่วเหลืองกัน

  • ถั่วเหลืองผิวดำ (1 ขีด มีโปรตีน 10 กรัม เน็ตคาร์บ 1 กรัม) สั่งซื่อ Shopee
  • เทมเป้ (tempeh) (1 ขีด มีโปรตีน 18 กรัม เน็ตคาร์บ 4-7 กรัม) สั่งซื่อ Shopee
  • ถั่วเน่า (natto) (1 ขีด มีโปรตีน 18 กรัท เน็ตคาร์บ 9-12 กรัม) สั่งซื่อ Shopee
  • ถั่ว Edamame (1 ขีด มีโปรตีน 11 กรัม เน็ตคาร์บ 4-5 กรัม) สั่งซื่อ Shopee
  • เต้าหู้ (แบบแข็ง) (1 ขีด มีโปรตีน 10-12 กรัม เน็ตคาร์บ 3 กรัม) สั่งซื่อ Shopee
  • เต้าหู้ (แบบอ่อน) (1 ขีด มีโปรตีน 8 กรัม เน็ตคาร์บ 2 กรัม)

ถั่ว Nuts และเมล็ดต่างๆ

  • เมล็ดกัญชง (เสียดายที่ยังไม่มีขาย) (1 ขีด โปรตีน 28 กรัม เน็ตคาร์บ 5 กรัม)
  • ถั่วดาวอินคา (1 ขีด โปรตีน 36 กรัม เน็ตคาร์บ 2 กรัม) สั่งซื่อ Shopee
  • ถั่วลิสง (1 ขีด โปรตีน 22 กรัม เน็ตคาร์บ 12 กรัม)
  • อัลมอนด์ (1 ขีด โปรตีน 20 กรัม เน็ตคาร์บ 9 กรัม) สั่งซื่อ Shopee
  • เมล็ด Chia (1 ขีด โปรตีน 17 กรัม เน็ตคาร์บ 10 กรัม) สั่งซื่อ Shopee

ผักต่างๆ

โดยทั่วไปผักต่างๆ สามารถที่จะทานได้เลย โดยเน้นที่ผักใบ ผลต่างๆ ที่อยู่ปลูกอยู่เหนือดินเป็นหลัก ผักคีโต

เน็ตคาร์บในผัก
https://www.dietdoctor.com/low-carb/keto/vegetables

สิ่งที่ควรระวัง

เครื่องปรุงคีโตก็พยายามเลือกในส่วนที่คนทานเจทานได้ นอกจากนี้ยังจะต้องระวังในส่วนโปรตีนเกษตร และ เนื้อสัตว์เจต่างๆ ซึ่งโดยส่วนมากจะมีคาร์โบไฮเดรตที่สูง ทั้งนี้ในช่วงการทานเจ การทานพวกโปรตีนผงเจ แบบไม่ผสมน้ำตาลก็อาจจะเป็นทางเลือกหนึ่งก็เป็นได้

สรุป

อาหารคีโต กับ อาหารเจ อาจจะไม่เหมาะกันมาก การที่จะทำในระยะยาว อาจจะส่งผลเสียได้ โดยเฉพาะหากทานโปรตีนซึ่งนับเป็นสารอาหารที่สำคัญของร่างกาย ไม่เพียงพอต่อที่ร่างกายต้องการ อย่างไรก็ตามการทานคีโต ในช่วงเทศกาลกินเจ ในช่วง 9 วัน 9 คืน นั้นเป็นสิ่งที่สามารถทำได้ โดยขอเสียที่ต้องยอมรับก็คือ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่เราจะทานมากขึ้นตามมานั่นเอง จึงทำให้ช่วงนี้อาจจะหลุดจากคีโต และภาวะคีโตสิสได้ง่ายกว่าปกติ

ที่มา

How to eat low carb as a vegan

Leave a Comment