ถั่ว : เรื่องของถั่วในอาหารคีโต Legumes vs Nuts

ถั่ว : เรื่องถั่วๆ ในอาหารคีโต

บางท่านที่อ่านในเพจนี้รวมถึงจากเพจอื่นเกี่ยวกับการทานอาหารคีโตโดยเฉพาะเรื่อง ถั่ว มา อาจจะบางคนที่เคยหรืออาจจะไม่เคยสงสัยว่าทำไม บางทีถั่ว ชนิดนี้ทานได้ ถั่วบางชนิดถึงทานไม่ได้ เราเอาอะไรมาตัดสิน

จริงๆแล้วคำตอบมันอยู่ในภาษาอังกฤษครับและคงต้องร่ายยาวไปถึงวงศาคณาญาติหรือดูที่การวิวัฒนาการของของถั่วชนิดนั้นๆครับ

ในภาษาอังกฤษ ถั่ว ที่เราทานๆกันแบ่งออกได้เป็นสองประเภทใหญ่ๆ ได้แก่ Legumes และ Nuts

ไม่มีการบัญญัติศัพท์ภาษาไทยของคำว่า Legumes นะครับเท่าที่ผมทราบ

Legumes

โดย Legumes นี้จะแบ่งได้เป็นประเภทย่อยๆ อาทิ (ที่มา) เช่น

1. Beans – น่าจะเคยได้ยินในพวกของหวานเช่นขนมโมจิแบบไส้ Red bean paste ไส้ถั่วแดง ถั่วดำ ถัวพิทโต ถั่วลิมา มีมากมายครับ โดยตระกูล Beans จะมีคาร์บที่ 30-60 กรัมต่อ 100 กรัมน้ำหนัก
2. Peas – ตัวต่อมาก็คือ พี อาจจะเคยได้ยิน green peas/snow pea ก็คือตระกูลถั่วลันเตา พวกนี้จะมีเน็ตคาร์บ น้อยลงมาหน่อยที่ 10-20 กรัมต่อ 100 กรัม เราจะจัดพวกนี้อยู่ในตระกูลผักใช่ไหมครับ ต่างจาก beans ที่อยู่ในฐานะของธัญพืช การที่คาร์บน้อยก็สืบเนื่องมาจากเราทานทั้งฝักครับ โดยฝักมีเส้นใยสูง
3. Lentils – เป็นตัวที่แปลกสุดละ แต่ตัวที่ท่านๆอาจจะเคยทานก็คือถั่วเขียวและถั่วเหลืองทอด หรือ Mung Bean โดยถั่วเขียวก็มีเน็ตคาร์บที่เยอะราวๆ 40-50 กรัมต่อ 100 กรัมน้ำหนัก (แต่ถ้ามันงอกเป็นถั่วงอกแล้วเน็ตคาร์บจะลดเหลือแค่ 2 กรัมต่อ 100 กรัมเลยทีเดียว)
4. Peanuts – ตัวฉกาจ แม้แต่ชื่อยังเอาว่า nut เข้าไปผสมได้ โดยลิสงหรือบางทีจะเรียกว่าถั่วดินก็คือ ถั่วลิสงที่หลายๆคนเข้าใจนั่นเอง โดยเนื่องจากโตในดินจึงมีวิวัฒนาการต่างจากพวกLegumes อื่นคือมีแป้งน้อยแต่มีไขมันที่เยอะ /// แต่ไขมันก็จะหนักไปทาง Polyunsaturated Omega 6 มากกว่า Nutsอื่นๆจะเป็นไขมันประเภท monounsaturated ซึ่งในอาหารคีโตเราจะพยายามเลี่ยงไขมัน Omega 6

Soybeans – ซอยบีน หรือถั่วเหลือง ที่เอาไว้ทำเต้าหู้ น้ำเต้าหู้ อาหารเจหลายๆชนิด นั้นจะมีไขมัน Omega 6 สูงเช่นกันราวๆ 50% ของไขมันทั้งหมด (20กรัม-โดย10กรัมเป็นOmega6) นอกจากนี้ยังมีเน็ตคาร์บที่สูงประมาณ 21 กรัม และโปรตีนอีกราว 36 กรัม ซึ่งนับว่ามีสัดส่วนสารอาหารที่ดีมากๆ แต่เพราะว่าเราทานคีโตต้องจำกัดคาร์บและเลี่ยง Omega 6 ทำให้เราต้องเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองนั่นเอง [อาหารอื่นๆที่ควรเลี่ยง]

แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าอะไรคือ Legumes ลักษณะเด่นก็คือเมล็ดจะสามารถแบะออกหรือแบ่งซีกได้เป็นสองซีก นอกจากนี้ส่วนใหญ่จะมีการโตในฝัก คือมีมากกว่า 1 เมล็ดในฝักนึง ข้อนี้นี่เองที่ทำให้มันต่างจากพืชตระกูล Nuts หรือบางที่จะเรียกว่า Tree Nuts หรือถั่วบนต้นไม้เลยทีเดียว

Nuts หรือ Tree Nuts

ในส่วนของ Nuts หรือถั่วต้นไม้เนี่ยสามารถที่จะทานได้ทุกชนิดเลยนะครับ แค่ต้องระวังในส่วนของคาร์บบ้างในบางตัว โดยไขมันจาก Nuts ก็จะเป็น Monounsaturated Fat ซะส่วนใหญ่ หรือภาษาไทยนิยามว่า ไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นะครับ

เรียงลำดับเน็ตคาร์บจากน้อยไปหามาก เลขในวงเล็บคือเน็ตคาร์บ ต่อ 100 กรัมนะครับ (ที่มา)
Pecan(4)-Brazil(4)-Macadamia(5)-Hazelnut(7)-Walnut(7)-Almond(10)-Pistachio(18)

ส่วนเมล็ดมะม่วง Cashew (27) เกาลัก Chestnut(28) แม้อาจจะจัดเป็นถั่วจากต้น แต่ก็มีคาร์บที่สูงมากนะครับต่อน้ำหนัก 100 กรัมแล้วถือว่าเยอะมากๆ เทียบเท่ากับข้าวขาวหุง (28) ได้เลยทีเดียว