ป้ายกำกับ : คีโตสิส

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างอาจทำให้หลุดจากช่วงอด/ฟาสต์ (Fast) ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับว่ามีส่วนผสมบางอย่าง รวมถึงน้ำตาลหรือไม่

การอดอาหารหรือฟาสติ้ง IF กำลังเป็นที่นิยม

Stylized illustration of an open, well-stocked refrigerator.

อย่างไรก็ตามการอดอาหารไม่สามารถทำได้ตลอดและยากที่คุณจะอดอาหารได้นานๆ และในระหว่างช่วงพักจากการอดอาหารคุณจะเริ่มกินอีกครั้ง – ซึ่งก็คือการหยุดช่วง หยุดฟาสต์

(เรื่องน่าสนใจในช่วงทศวรรษ 1960s มีชาวสก็อตคนนึง คือคุณ Agostino “Angus” Giuseppe A Barbieri ได้อดอาหารแบบ Long fast คือไม่กินอะไรเลยยกเว้นชา กาแฟ วิตามิน และอยู่ได้เป็นเวลา 382 วัน โดยน้ำหนักลดมากถึง 125 กก.)

โดย อาหารบางชนิด เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์เสริมอาหารบางชนิดอาจทำให้คุณหลุดจากช่วงอดอาหารโดยไม่ตั้งใจ ในขณะที่บางอย่างไม่ค่อยมีผลกระทบต่อการอด

บทความนี้ครอบคลุมถึงอาหาร เครื่องดื่ม และผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ที่จะส่งผลกระทบน้อยต่อช่วงเวลาอดอาหาร

การอดอาหารแบบช่วงๆ หรือ ฟาสติ้ง IF คืออะไร?

การอดอาหารแบบช่วงๆ เป็นรูปแบบการรับประทานอาหารที่สลับระหว่างช่วงรับประทานอาหารและช่วงไม่รับประทานอาหาร อาจรวมถึงการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยก็ได้ โดยเน้นหลักที่เวลาที่คุณรับประทานมากกว่าสิ่งที่คุณรับประทาน

แม้ว่าจะกลายเป็นกระแสนิยมในปัจจุบัน แต่การอดอาหารแบบช่วงๆ ก็ไม่ใช่เรื่องใหม่ มนุษย์ได้ปฏิบัติการอดอาหารเป็นช่วงๆ มาตลอดในประวัติศาสตร์ ไม่ว่าจะเป็นเพื่อจุดประสงค์ทางจิตวิญญาณ สุขภาพ หรือความอยู่รอด รวมถึงในศาสนาพุทธ ภิกษุที่เคร่งตามธรรมวินัยก็จะฉันในอาสนะเดียวเป็นวัตร กล่าวคือเมื่อลุกขึ้นจากที่นั่งฉันก็จะหยุดฉัน จนกลายมาเป็นแบบปฏิบัติของภิกษุในการชั้นมื้อเดียว

จุดประสงค์ของการอดอาหารแบบช่วงๆ ไม่จำเป็นต้องเป็นการจำกัดแคลอรีเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายของคุณสามารถมุ่งเน้นไปที่การบำรุงรักษาและฟื้นฟูสภาพ แทนที่จะเวลาไปกับการย่อยอาหาร

รูปแบบอดอาหารแบบช่วงๆ ก็เช่น เวลาอดอาหาร 12 ถึง 16 ชั่วโมงเป็นประจำในแต่ละวัน ในขณะที่บางแบบรวมถึงการอดอาหาร 24 หรือ 48 ชั่วโมงหนึ่งหรือสองครั้งต่อสัปดาห์ อาจจะเรียกว่าว่า 16/8 20/4 หรือ 48hr 72hr ก็ได้

เมื่อคุณอดอาหาร ร่างกายของคุณจะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิกหลายอย่าง หลังจากระยะหนึ่ง การอดอาหารจะทำให้ร่างกายของคุณเข้าสู่สภาวะเคโตซิส ซึ่งเป็นสถานะที่ร่างกายใช้ไขมันเป็นแหล่งพลังงานเมื่อไม่มีคาร์โบไฮเดรตให้ใช้

นอกจากนี้ การอดอาหารยังทำให้ระดับอินซูลินในกระแสเลือดลดลง มันยังส่งเสริมกระบวนการ autophagy ซึ่งเป็นกระบวนการที่ร่างกายของคุณกำจัดเซลล์ที่ไม่จำเป็น ที่เสียหาย หรือที่เป็นอันตรายออกไป

มีหลักฐานว่าการอดอาหารแบบช่วงๆ สามารถเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด ปรับสุขภาพหัวใจให้ดีขึ้น ลดอาการอักเสบ และลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง

Variety of healthy foods and ingredients.

อาหารที่สามารถรับประทานได้ในช่วงอดอาหาร

ตามคำนิยาม การอดอาหารหมายถึงการงดรับประทานอาหาร อย่างไรก็ตาม คุณอาจสามารถบริโภคอาหารและเครื่องดื่มบางอย่างได้ในขณะที่ยังคงรักษาประโยชน์จากการอดอาหารไว้

อันนี้อาจจะเป็นการพูดที่ผสมกัน ก็คือ หากการอดหารมีวัตถุประสงค์เพื่อให้ร่างเข้าสู่ภาวะคีโตสิส การทานในลักษณะคีโตก็อาจจะไม่ทำลายการอดอาหารแบบสิ้นเชิง แต่ก็อาจจะมีข้อยกเว้นกรณีที่ทานอาหารที่มีน้ำตาลหรือผักที่มีแป้งสูงในตอนนั้น

บางผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่า หากคุณรักษาปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้ต่ำกว่า 50 กรัมต่อวันในช่วงอดอาหาร คุณสามารถคงภาวะคีโตสิสได้

น้ำ น้ำเปล่าหรือน้ำโซดา ที่ไม่มีแคลอรี่ และอีกทั้งยังช่วยให้คุณอยู่ในสภาพ hydrated ระหว่างการอดอาหาร
กาแฟและชา ที่ไม่มีการใส่น้ำตาล นม หรือครีม อย่างไรก็ตามบางคนพบว่าการเติมนมหรือไขมันเล็กน้อยสามารถช่วยระงับความหิวได้ แต่ก็ไม่ควรใส่ในปริมาณมาก
Apple Cider Vinegar (ACV) เจือจาง บางคนพบว่าการดื่ม ACV ปริมาณ 1-2 ช้อนชา (5-10 มล.) ผสมน้ำสามารถช่วยให้พวกเขาอยู่ใน hydrated และป้องกันความอยากอาหารระหว่างการอดอาหารได้
ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ บางคนดื่มกาแฟผสมน้ำมัน MCT เนยเหลว น้ำมันมะพร้าว หรือเนยในช่วงอดอาหาร (Bulletproof coffee) อย่างไรก็ตามไขมันจะทำให้การอดอาหารหยุดลง แต่จะไม่ทำให้หลุดออกจากภาวะคีโตซิสและช่วยให้อิ่มระหว่างมื้ออาหารได้นานขึ้น
น้ำซุปกระดูก แหล่งอุดมด้วยสารอาหารชนิดนี้สามารถช่วยเติมเกลือแร่ที่สูญเสียไปในช่วงที่ดื่มแต่น้ำเป็นเวลานาน

จำไว้ว่าอาหารและเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่ – เช่น น้ำซุปกระดูกและไขมันที่ดี ที่ระบุข้างต้น – จะทำให้การอดอาหารหยุดลงได้ทางเทคนิค แต่ถ้าเป้าประสงค์คือการให้ร่างคุณอยู่ในภาวะคีโตสิสได้นานขึ้น สิ่งเหล่านี้จะเป็นสิ่งที่ทำให้การอยู่ในคีโตง่ายขึ้น

นอกจากนี้การบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง และโปรตีนปานกลาง ในปริมาณเล็กน้อย ก็จะไม่ทำให้ร่างกายของคุณออกจากสภาวะคีโตสิส เนื่องจากร่างกายสามารถที่จะดึงคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้ไปใช้หมดได้อย่างรวดเร็วในไม่กี่ชั่วโมง

Infographic of beverages permitted during intermittent fasting.

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่งผลกระทบต่อการอดอาหารอย่างไร

การขาดสารอาหารในขณะอดอาหารนั้นเป็นสิ่งที่ต้องพึงระวัง แต่ก็ขึ้นอยู่กับระดับความเข้มงวดของการอดอาหารและระยะเวลาที่ทำ หากทำในระยะสั้นๆ เช่น การอดอาหารแบบช่วงๆ แบบ 16/8 ก็จะไม่มีปัญหากับสิ่งเหล่านี้

บางคนเลือกที่จะทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในขณะอดอาหาร เพื่อให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุเพียงพอ การอดอาหารบ่อยเกินไปอาจนำไปสู่ภาวะขาดสารอาหารได้ หากคุณขาดวิตามินและแร่ธาตุ

หากคุณทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในช่วงอดอาหาร คุณควรทราบว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดใดที่อาจทำให้การอดอาหารของสิ้นสุดลง ซึ่งจะช่วยให้คุณตัดสินใจได้ว่าควรทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารร่วมกับมื้ออาหารหรือในช่วงการอดอาหารแทน

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเหล่านี้มีแนวโน้มจะทำให้การอดอาหารหยุดลง

วิตามินรวมแบบเยลลี่ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักมีน้ำตาล โปรตีน และบางครั้งมีไขมันปริมาณเล็กน้อย ซึ่งอาจทำให้การอดอาหารของคุณหยุดลง
กรดอะมิโนแขนงสาขา (BCAA) จะกระตุ้นการตอบสนองต่ออินซูลินซึ่งตรงกันข้ามกับ autophagy
โปรตีนผง โปรตีนผงให้พลังงาน และกระตุ้นการตอบสนองต่ออินซูลิน บอกร่างกายว่าคุณไม่ได้อดอาหาร
ผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมบางอย่าง เช่น มอลโทเดกซ์ตริน เพคติน น้ำตาลอ้อย หรือน้ำผลไม้เข้มข้นเป็นส่วนผสม จะมีน้ำตาลและพลังงาน ซึ่งอาจทำให้การอดอาหารของคุณหยุดลง

ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ไม่น่าจะทำให้การอดอาหารหยุดลง

วิตามินรวม ยี่ห้อที่ไม่มีน้ำตาลหรือส่วนผสมเติมแต่งจะมีแคลอรีน้อยมากหรือไม่มีเลย
น้ำมันปลาหรือน้ำมันสาหร่าย ในปริมาณปกติแล้ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรีน้อยและไม่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้
เกลือแร่และวิตามิน เช่น โพแทสเซียม วิตามิน D หรือวิตามิน B (แต่วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น A D E และ K จะดูดซึมได้ดีกว่าเมื่อทานพร้อมอาหาร)
เครแอทีน (Creatine) เป็นสารที่ไม่มีแคลอรีและไม่ส่งผลต่อการตอบสนองอินซูลิน
คอลลาเจนบริสุทธิ์ อาจทำให้การเกิด autophagy ด้อยลงเล็กน้อย แต่ไม่ส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อการเผาผลาญไขมันหรือ คีโตสิสในระหว่างการอดอาหาร
สารพรีไบโอติกและโพรไบโอติก โดยทั่วไปแล้วไม่มีแคลอรีหรือคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้

ที่มา What Breaks a Fast? Foods, Drinks, and Supplements